Біг у спеку: 7 порад для безпечних та системних тренувань
Фото: Freepik
Навіть досвідчені бігуни знають: літо — "несезон" для бігу. Але це не зовсім так. У літні місяці справді менше змагань, адже проводити їх у звичний денний час занадто спекотно. Проте бігати влітку не лише можна, а й варто.
Дослідження свідчать, що тренування в спеку можуть покращити стан серцево-судинної системи, підвищити витривалість і покращити здатність організму сприймати навантаження. До того ж завдяки довгому світловому дню часу для пробіжок значно більше.
Редакторка "ТиКиїв" бігає майже 365 днів на рік — і в мороз, і в спеку — і зібрала кілька підказок, які допоможуть убезпечити себе та отримати максимум користі від літнього бігу.
Бігай рано-вранці або пізно ввечері
Старайся не тренуватись у найспекотніші години дня — зазвичай це з 10:00 до 18:00. Якщо іншого варіанту немає, обирай затінені маршрути — парки, лісосмуги або доріжки вздовж водойм.
Найкращий час для бігу — рано-вранці, поки спека ще не настала. Якщо ти "сова", перенеси пробіжку на вечір. До речі, саме ввечері м'язи вже добре розігріті після дня, тож ризик травм менший, ніж вранці.
Плануй дистанцію у затінку
Навіть твій улюблений, звичний маршрут може влітку стати непридатним для бігу — особливо якщо це проспект у центрі міста або відкрита стежка в полі. У спеку важливо шукати маршрути, що проходять у тіні та добре провітрюються.
Ідеальний вибір — парки, лісопосадки або доріжки вздовж річок. Такі локації не тільки захищають від перегріву, а й роблять пробіжку приємнішою.
Світлий синтетичний одяг без компресії
Є універсальне правило бігового екіпірування: під час бігу температура відчувається приблизно на +10 °C вищою, ніж є насправді. Саме тому навіть взимку не бігають у пуховиках. А влітку — тим паче. Коли й без фізичного навантаження спекотно, важливо позбутися всього зайвого.
Уникай компресійного одягу та довгих штанів. Вільні топи й шорти дозволяють тілу "дихати" та ефективно охолоджуватись. Тісний одяг заважає теплообміну, а темні кольори поглинають сонячне світло і додатково нагрівають тіло.
Не менш важлива і тканина. Бавовна вбирає піт, але не дає йому швидко випаровуватися, тож тіло швидко перегрівається. Синтетичні матеріали натомість добре відводять вологу й швидко сохнуть. В ідеалі — обирай одяг із вентиляційними вставками або сіткою.
Гідратація до, під час та після пробіжки
Під час бігу в спеку ти можеш втрачати до 350 мл рідини та електролітів — зокрема натрію, калію й магнію — всього за 20 хвилин. Навіть незначне зниження рівня води в організмі (лише на 1,5%) може спричинити головний біль, слабкість або навіть тепловий удар.
Коли організм зневоднений, об’єм крові зменшується — вона гірше надходить до шкіри та м’язів. Це змушує серце працювати інтенсивніше і може негативно впливати на когнітивні функції.
Щоб цього уникнути, випий дві склянки води або ізотоніка за дві години до пробіжки, і ще одну — за 15 хвилин до старту. Головне — знайти баланс: пити достатньо, щоб не зневоднитися, але не настільки багато, щоб довелося зупинятись на туалет.
"Чи брати воду з собою?" — Так, якщо плануєш бігти понад годину. Після тренування випий ще дві склянки води з електролітами — додатково до звичайного денного ліміту рідини.
Захищай шкіру від сонця
Окрім усім знайомої "засмаги тракториста", влітку легко отримати й характерну "засмагу бігуна" — чіткі сліди від майки та шортів. Якщо регулярно бігаєш у спеку, уникнути її майже неможливо. Але від сонячних опіків захиститися потрібно обов'язково.
Ультрафіолетові промені найінтенсивніші з 10:00 до 16:00 — саме тому в цей період краще утриматись від пробіжок. Якщо ж все-таки виходиш на тренування, обов’язково подбай про захист.
Нанось сонцезахисний крем з SPF 30 або вище на відкриті ділянки тіла. Одягай головний убір із козирком або бейсболку, сонцезахисні окуляри — це допоможе запобігти тепловому удару.
Деякі моделі спортивного одягу мають вбудований захист від УФ-променів, але зазвичай у спеку ти все одно бігатимеш у майці та шортах — тож без крему не обійтись. Сонячні опіки не лише неприємні, а й підвищують ризик розвитку меланоми.
Розминання та розтягнення необхідні в спеку
У спеку м’язи швидко втомлюються й можуть ставати напруженими, тому перед пробіжкою обов’язково зроби правильну розминку. Це допоможе підготувати тіло до навантаження та знизить ризик травм.
Після пробіжки не лінуйся розтягнутись. Розтяжка допомагає м’язам швидше відновитися, поліпшує гнучкість і зменшує ризик перенавантажень.
Бігай повільніше
У спекотну погоду серце працює інтенсивніше, а пульс підвищується швидше. Тож якщо відчуваєш, що серцебиття стає надто гучним або тобі просто некомфортно — сповільнись. Регулюй темп відповідно до самопочуття.
Дослідження показують: більшість бігунів знижує швидкість, коли температура піднімається вище +15 °C. У середньому спортсмени сповільнюються на 1–5 секунд на кожен додатковий градус. Наприклад, за температури +25 °C твій звичний темп може стати майже на хвилину повільнішим — і це абсолютно нормально.
До речі, чоловіки, згідно з даними, сильніше реагують на спеку, ніж жінки.
Що робити під час теплового удару?
Теплове виснаження та тепловий удар — це серйозні стани, що виникають внаслідок перегрівання, зневоднення або носіння надто теплого одягу під час фізичної активності.
Перші ознаки теплового удару — головний біль, слабкість, нудота, прискорений або, навпаки, занадто слабкий пульс, посиніння губ і нігтів, втрата свідомості. Шкіра при цьому стає холодною й вологою — це вже сигнал небезпеки.
У такому разі потрібно якнайшвидше звернутися до медиків, перенести людину в прохолодне місце, охолодити тіло (холодний душ, компреси, обгортання) та дати воду. Але важливо: пити слід повільно, маленькими ковтками — різке вживання великої кількості рідини може тільки погіршити стан.
