Що не можна робити перед бігом: 8 порад
Фото: Тетяна Гриньова
Біг — майже завжди корисна справа, але певні обставини можуть сильно погіршити твої враження й самопочуття після тренування: неправильна їжа, недостатній сон, забагато кави або навіть бавовняна футболка. Для досвідчених бігунів це — очевидно, але якщо ти тільки починаєш тренуватися, то наступні поради допоможуть уникнути травм і розчарувань.
Не бігай недужим або травмованим
Іноді дуже хочеться побути героєм та вийти на пробіжку з температурою або застудою — це погана ідея. Будь-які неприємні відчуття, як-от ломота в тілі чи слабкість, можуть призвести до погіршення твого стану або травмування.
Під час застуди або за поганого самопочуття завжди краще відпочити, щоб організм відновився. Така короткострокова перерва може врятувати тебе від тривалішої.
Вибирай спортивний одяг
Звісно, необов'язково мати ідеальний набір одягу з останньої колекції модного бренду, але важливо розуміти, що бігати зручно саме в одязі з легкої синтетичної тканини, а не в бавовняній футболці. Натуральні матеріали швидко стають важкими й вологими від поту — дуже неприємне відчуття під час пробіжки. (Шкарпеток це також стосується.)
Якщо твій бюджет на бігову форму обмежений, придбай собі найпростіший комплект, але хай це будуть зручні речі, які допоможуть тобі залишатися сухим під час тренування.
Відмовся від "важкої" їжі перед стартом
Те, що ти їси, може мати значний вплив на твої бігові показники. Особливо, якщо збираєшся на довгу пробіжку або змагання.
Продукти з високим вмістом жирів, білків і клітковини не варто споживати перед стартом. Жир і білок (сир, молочні продукти й червоне м'ясо) перетравлюються довше, тому можуть затримуватися у шлунку під час бігу й викликати небажаний дискомфорт. Також уникай гострої їжі, оскільки вона може призвести до печії.
Натомість перед стартом краще з'їсти прості вуглеводи, що легко засвоюються: вівсянку, енергетичні батончики, білий рис, макарони, хліб або фрукти. І намагайся розтягнути проміжок часу між їжею та бігом до щонайменше двох годин.
Не бігай голодним
Відмовитися від їжі повністю — не зовсім вдала ідея. Щоправда, деякі бігуни виходять на пробіжку натщесерце — їм так зручно. Однак, якщо маєш можливість з'їсти щось заздалегідь, краще це зроби. Шматочок банана або батончик — особливо важливі, якщо ти плануєш бігати довго або з високою інтенсивністю.
Ми зберігаємо вуглеводи в організмі у вигляді глікогену, а під час бігу використовуємо цей запас для отримання енергії, що необхідна нашому тілу, щоб продовжувати рух.
Виспись перед пробіжкою
Короткотривалий сон знижує здатність організму відновлюватися після попередніх тренувань і підготуватися до наступної пробіжки.
Коли ми спимо, гіпофіз виділяє в кров хімічну речовину, яка називається гормон росту людини (HGH). Він допомагає зміцнювати кістки, перетворювати жир на енергію та відновлювати м'язи.
Якщо ти не спиш рекомендовані сім з половиною або вісім годин щоночі, то в тебе знизиться рівень цього гормону — організм гірше відновлюватиметься після тренування. Якщо ж продовжуватимеш займатися з "пошкодженими" клітинами, це може призвести до травмування або хвороби.
(Джерело: Northumbria University)
Не пий забагато кави
Кофеїн, який найчастіше міститься в каві, чаї, енергетичних напоях та деяких енергогелях, може посилити бігову та когнітивну продуктивність. Причому 3–6 мг кофеїну на кілограм маси тіла достатньо, щоб відтермінувати втому й тримати тіло в тонусі.
Однак, вживаючи занадто багато кофеїну, ти дістанеш побічні ефекти: прискорене серцебиття, головний біль і запаморочення, відчуття тривоги, спазми в шлунку й термінову потребу випорожнитися.
Зважай на погоду
Погода може сильно вплинути на рівень задоволення від пробіжки. Важливо пам'ятати, що треба одягатися так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж є насправді. Якщо холодно, не потрібно брати пуховик — ліпше кілька шарів одягу, які ти можеш поступово зняти, коли розігрієшся. А коли спекотно й сонячно, віддавай перевагу мінімуму одягу вільного фасону.
Якщо погода надто екстремальна — спека або хуртовина — краще тренуватися в приміщенні на біговій доріжці (одягайся по-літньому) або відпочити.
Змінюй маршрут
Якщо ти прагнеш вдосконалюватися, то варто змінювати дистанцію й темп бігу. Незмінний маршрут приведе тебе до "тренувального плато" і, можливо, нудьги.
Поєднуй біг низької інтенсивності, який розвиває аеробну витривалість і зміцнює серцево-судинну, дихальну та м'язову систему, з бігом високої інтенсивності, наприклад, інтервальним, що допомагає підвищити швидкість, силу й витривалість.
Якщо ти не знаєш, як урізноманітнити свій біг, користуйся додатками Nike Running або Garmin: вони можуть створити для тебе індивідуальний, простий у досягненні план тренувань, орієнтований на твої особисті дані й бігові цілі.
