Як алкоголь впливає на бігові тренування: коментує тренер та нутриціолог
Фото: Freepik
Для професійних спортсменів вживання алкоголю — табу у період тренувального сезону, але як бути любителям? Ми розпитали коуча з бігу та нутриціолога Юрія Єжеліна, як алкогольні напої впливають на організм під час занять спортом!
Юрій Єжелін — фітнес-тренер, дієтолог та харчовий терапевт, який з 2015 року викладає у Всеукраїнському центрі сертифікації фітнес-тренерів та академії бігу "Супергерої", має медичну освіту й індивідуально працює з клієнтами.
Юрію, чи впливає алкоголь на витривалість та швидкість під час бігу?
Алкоголь погіршує витривалість і швидкість. Він негативно впливає на координацію, баланс і загальний рівень енергії.
Як алкоголь впливає на здатність організму відновлюватися після бігових тренувань?
Алкоголь провокує "сладж синдром" (злипання еритроцитів), що значно погіршує циркуляцію крові й самопочуття. Також спиртне знижує синтез білка, що необхідний для відновлення м'язів (гормонів та імунітету), збільшує запалення та зневоднення, що уповільнює важливі процеси в організмі, й може порушувати сон, який є ключовим для відновлення.
Як алкоголь впливає на м'язову масу та жир?
На м'язову масу алкоголь також впливає негативно, тому що основа м'язів — це білковий обмін, який залежить від роботи печінки (це її провідна функція). А в такій ситуації замість білкового метаболізму печінка буде "зайнята" алкоголем.
Вживання спиртного може порушувати баланс гормонів, таких як тестостерон і мелатонін, які важливі для зростання м'язів, а також збільшувати рівень кортизолу, що може призвести до втрати м'язової маси. Алкоголь також є дуже калорійним і сприяє накопиченню жиру, особливо у випадках надмірного споживання.
Чи є різниця у наслідках від різних видів алкогольних напоїв (пиво, вино, міцний алкоголь)?
Вплив алкоголю більше залежить від його кількості та частоти споживання, ніж від типу напою. Все спиртне негативно впливає на організм, а відрізняється лише кількістю калорій і баластних речовин, що суті впливу не змінює.
Чи можна вживати алкоголь напередодні тренувань?
Це, безумовно, погіршить фізичний стан і результати через вищезазначені причини. Алкоголь може призвести до зневоднення, порушення сну, погіршення координації та зниження рівня енергії, тому тренування буде менш ефективним і більш травматичним.
А як щодо впливу на рівень гідратації та баланс електролітів під час бігу?
Алкоголь підвищує в'язкість крові, та, відповідно, навантаження на серце. А це погіршує постачання поживних речовин і виведення токсинів. Спиртне також є діуретиком, що призводить до збільшення сечовипускання і зневоднення: це може негативно вплинути на гідратацію і баланс електролітів, які важливі для підтримки фізичної активності та профілактики судом.
Чи є допустимі норми споживання алкоголю для тих, хто регулярно займається бігом?
На мою думку, це залежить від цілей бігуна: для чого тобі біг — для здоров'я або для виведення алкоголю? Якщо перше, то навіщо тобі алкоголь? Якщо ж друге, то там свої норми: МОЗ умовно допускає "для чоловіків приблизно до 2 стандартних порцій на день, а для жінок — до 1 порції". Однак важливо враховувати індивідуальні реакції організму і загальний вплив алкоголю на здоров'я та тренування. Часте вживання спиртного матиме негативний вплив на довгострокові результати. А також призведе до погіршення фізичної форми, порушення відновлення, збільшення ризику травм і погіршення загального самопочуття.
Чи є якісь рекомендації щодо того, як мінімізувати негативний вплив спиртного, якщо бігун за якихось причин випив напередодні?
По-перше, пити багато настоїв ромашки й розторопші (5-6 чашок на добу), по-друге — пити 40-50 мл води на кг маси тіла на день, а також — з'їсти 5-6 тарілок салату на добу.
Не вживай алкоголь перед тренуваннями або змаганнями! Надай перевагу вітамінам та біологічним добавкам для покращення роботи печінки й нирок.
Є марафонці, які п'ють і тренуються. Як у них так виходить і чи це небезпечно?
Це небезпечно, і ми розуміємо, що кожен організм має свій генетичний потенціал, але немає людей з безлімітними компенсаторними можливостями.
Як правило, у "спортсменів-алкоголіків" негативні наслідки мають відстрочку у проявах (5-10 років). Навіть атлети, які не вживають алкоголь, розуміють це. Однозначно, така поведінка не є здоровою або рекомендованою. Вживання алкоголю обов'язково матиме серйозні наслідки для здоров'я і загального фізичного стану, навіть якщо тренування тривають.
Споживання алкоголю шкідливе для твого здоров'я!
