Як підтримувати ментальне здоров’я восени: 5 корисних звичок
Фото: Freepik
Початок осені часто викликає меланхолійний настрій. Зменшення світлового дня, зниження рівня вітаміну D й ослаблення імунітету призводять до браку енергії та відсутності інтересу до звичних занять.
Читай про п'ять підходів, які допоможуть психіці "лишатися на плаву" у похмурий осінній сезон. Матеріал створений за мотивами статті Happiful.
Більше, ніж хандра
МОЗ зауважує, що осінь є періодом, коли в людей найчастіше з'являється сезонний афективний розлад. На відміну від звичайної хандри, САР значно знижує якість життя, щодня пригнічуючи настрій, заважаючи працювати й отримувати задоволення від речей та активностей, які зазвичай приносять радість.
Ти з великою ймовірністю переживаєш САР, якщо день у день відчуваєш:
- поганий настрій;
- брак сил;
- відсутність задоволення;
- сором через власну непродуктивність;
- труднощі з концентрацією уваги;
- підвищену дратівливість;
- потяг до нездорової їжі, як-от солодкі та жирні продукти;
- сонливість;
- фізичний біль, причину якого складно визначити.
Однією з головних причин сезонного афективного розладу восени медики називають брак денного світла, через який порушується вироблення мелатоніну, що відповідає за циркадні ритми, та серотоніну, що регулює настрій.
У найважчих випадках осінній САР лікується психотерапією, світловою терапією та антидепресантами. Однак інколи достатньо лише напрацювати нові звички, щоб відчути покращення психоемоційного стану.
Обери інструмент саморефлексії
Одна з найкорисніших звичок, яку можна виробити для психічного добробуту, — це регулярна саморефлексія. Дбайливе звернення до себе й своїх думок допомагає розібратися у власних потребах.
Яким може бути інструмент для саморефлексії? Звертай увагу на свій графік і те, який формати тобі до вподоби. Це може бути п'ятихвилинне ведення щоденника вдома, усвідомлені прогулянки, медитація чи йога, регулярні психотерапевтичні сесії тощо.
Якщо вже маєш інструмент для саморефлексії, оціни його ефективність. Скільки користі приносить регулярне заповнення щоденника? Чи правильні теми ти обговорюєш зі своїм терапевтом? Чи спонукають прогулянки до роздумів?
У цьому підході йдеться не про кардинальні зміни, а про легкі корективи у щоденному графіку, які можуть допомогти підтримувати ментальне здоров'я.
Встановлюй нагадування
Осіння хандра часто спонукає до самоізоляції — ми починаємо менше спілкуватися з друзями та близькими, надаючи перевагу усамітненню. Перебування наодинці із собою може бути конструктивним і корисним, але довготривалий брак соціалізації може погіршити симптоми хандри та САР восени.
Щоб не застрягти у власній бульбашці, сформуй систему нагадування про зустрічі та телефонні дзвінки людям, які для тебе важливі. Часом саме тепла розмова із близькою людиною може покращити емоційний стан.
Фіксуй задоволення
Так, знайти джерело радості в осінню пору буває складно, особливо, якщо ти щороку з нетерпінням чекаєш на весну та літо. Утім, спробуй зосереджувати увагу на найдрібніших деталях: візерунок дощових крапель на вікні, перший цієї осені глінтвейн, теплий домашній вечір за улюбленим фільмом тощо. Заведи щоденник, де описуватимеш усі моменти, які хоч трішки принесли розраду. Якщо не подобається писати, створи візуальний щоденник із фотографіями.
Фіксація на приємних дрібницях може посилити відчуття вдячності та розвинути емоційну стійкість.
Одна хвилина активності
Фізичний рух позитивно впливає на психічний добробут, але спортивну активність варто сприймати без зайвого фанатизму. Дослідження, опубліковане в The Times, свідчить про те, що всього лиш одна хвилина помірного фізичного навантаження — швидкий підйом сходами, активна гра з дітьми, перенесення важких сумок із покупками тощо — позитивно впливає на роботу організму. Науковці з'ясували, що люди, які щодня займалися хвилинними фізичними вправами, мали на 38% нижчий ризик смерті протягом наступних шести років, порівняно з тими, хто цього не робив.
Люди віком до 64 років можуть починати з легких і коротких активностей, поступово збільшуючи навантаження до високоінтенсивних вправ 75 хвилин на тиждень.
Мінімум скролінгу
Про негативний вплив тривалого сидіння в телефоні знає чи не кожна сучасна людина. Особливого поширення в наші дні набув термін "думскролінг" — регулярне та нав'язливе споживання негативних новин в інтернеті. До того ж не лише якість контенту змінює самопочуття, а й зоровий контакт з екраном. Наприклад, гортання стрічки перед сном може ускладнити засинання.
Встановлюй обмеження щоденного часу, проведеного у соцмережах та мобільних додатках. Щотижня обирай день, коли ти зможеш відкласти телефон і приділити час приємним заняттям офлайн. Контролювати користування гаджетами буде простіше зі спеціальними додатками, про деякі ми розповідали ТУТ.
