Харчування для бігунів: що їсти до, під час та після тренування
Фото: Тетяна Гриньова
Від бігу худнуть, якщо бігати багато, то можна їсти скільки завгодно, всі бігуни — худі — це лише кілька розповсюджених міфів про біг та харчування, які мені довелося почути за 11 років бігової "кар'єри".
Досвід показує, що завдяки бігу можна схуднути лише тоді, коли витрачаєш більше калорій, аніж спожив. (Цю просту арифметику неможливо обійти.) Тобто, якщо ти пробіжиш 3–5 кілометрів і спалиш 200–300 кілокалорій, а потім замовиш собі БігМак-меню (понад 600 кілокалорій), то магії не буде: ти не тільки не втратиш вагу, а ще й набереш її.
Біг змінює тіло, відповідно й харчові потреби. Часто, коли люди починають займатися бігом, вони намагаються швидко схуднути або повернутися в колишню форму, й не усвідомлюють, що їм потрібно скоригувати свій раціон. Дієтологи кажуть, що жінки (особливо) надміру навантажують себе, але недостатньо харчуються. Це може негативно вплинути на здоров'я.
Очевидно, правильне харчування — це не про схуднення, а про здоров'я й гарне самопочуття. Для бігунів раціон — ще й передумова тренувань із задоволенням і можливість покращувати свої результати. Але як знайти баланс, коли так багато теорій щодо того, що й в який час можна їсти? Далі — кілька порад стосовно харчування спортсменів, сформованих на рекомендаціях Школи медицини Університету Джона Хопкінса, що входить в топ-3 медвишів США й працює з атлетами.
Базове харчування
Передовсім бігуни — звичайні люди, які мають від їжі отримувати не тільки калорії, але й нутритивну цінність: вітаміни, мінерали, клітковину. Харчі повинні бути свіжими й різноманітними. Варто відмовитися від продуктів глибокого оброблення: консервів, ковбас, фастфуду, й віддати перевагу приготованим удома стравам, свіжим овочам, фруктам і зелені. Так, домашнє куховарство — пріоритетне для спортсменів, бо так простіше контролювати склад та якість їжі.
Деякі відомі марафонці й ультрамарафонці навіть видають свої книжки з рецептами! Наприклад, історія відомого ультрамарафонця Скотта Джурека "Їж і біжи" містить декілька десятків веганських рецептів, які він випробував на собі під час багатоденних надскладних забігів у пустелі та в горах.
Отож, щоденний базовий раціон атлета повинен містити:
- фрукти та овочі, в яких є вітаміни, мінерали й антиоксиданти;
- нежирний білок (риба, птиця, квасоля, сочевиця й тофу);
- корисні жири (оливкова олія, авокадо та горіхи);
- корисні вуглеводи (рис, цілозерновий хліб/паста та вівсянка).
Рахуй витрачені калорії
Коли боїшся набрати вагу, то маєш їсти достатньо для тренувань, але не більше. Якщо ж посилюєш навантаження, не змінюючи харчування, незабаром відчуєш, як страждатимуть м'язи й увесь організм. Для розрахунку своєї норми калорій можна скористатися одним з онлайн-калькуляторів, що враховує твою вагу, активність, стать та вік.
Тримай баланс
Оптимальний баланс вуглеводів, білків та жирів неоднаковий для різних людей, але загалом системні бігуни повинні отримувати 60–70% калорій із вуглеводів. На нежирний білок і здорові жири припадає решта енергоресурсу.
Якщо ти тренуєшся менше за годину на день, наприклад біжиш по 5–10 км, то експерти радять вживати 5–7 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Якщо ж твоя мета амбітніша, а тренування тривають довше за 60 хвилин, тоді маєш споживати 6–10 г вуглеводів на кілограм своєї ваги.
Не нехтуй вітамінами
Кальцій і вітамін D необхідні, щоб уникнути втрати мінеральної щільності кісткової тканини та знизити ризик переломів. Аби організм отримав вітамін D, додавай у раціон молочні продукти, яйця, каші, тунець та лосось. Багаті на кальцій — йогурт, сир, тофу, мигдаль, рибні консерви з кістками.
Дефіцит заліза також може впливати на спроможність бігати. Він призводить до зниження рівня гемоглобіну, який переносить кисень по всьому тілу, зокрема у м'язи. Тож коли його мало — мускули "голодують". Багато заліза є в м'ясі, бобових, темних листових овочах та зелені, сухофруктах.
Дієтологи рекомендують споживати продукти, що багаті на залізо, разом із тими, які мають високий вміст вітаміну С (цитрусові, болгарський перець, ягоди). Останній допомагає підвищити рівень засвоєння заліза організмом.
Дієти та схуднення
Хоча низьковуглеводні дієти популярні, але вони далеко не ідеальні для бігунів на довгі дистанції, яким вуглеводи необхідні для витривалості. Тому, наприклад кетогенна дієта + біг — не найкраща ідея. Експерти не рекомендують таке харчування атлетам, хіба, якщо лікар дозволить. Споживання недостатньої кількості вуглеводів може негативно вплинути на людський організм і зашкодити йому відновитися після пробіжки.
Під час фізичних занять тіло використовує як глюкозу в крові, так і запаси глікогену. Глюкоза — це форма цукру, яка циркулює в крові, а глікоген — цукор, що акумулюється в печінці та м'язах і виконує функцію основного "палива", коли ти фізично працюєш.
Вживання значної кількості вуглеводів гарантує, що ці запаси енергії будуть напоготові підтримати твоє тренування. Якщо ж запасів катма, бігуни виснажуються й "вигорають" або "б'ються об стіну" під час занять.
Що їсти перед бігом?
Найкращий час для їжі — приблизно за дві-три години до забігу. Якщо це ранкове тренування, ти можеш або вирушити натщесерце (до 10 км це не зашкодить), або з'їсти банан чи енергетичний батончик.
Безпосередньо перед пробіжкою краще вживати вуглеводи, які легко засвоюються, аби уникнути розладів шлунково-кишкового тракту. Найкращі продукти для цього: банани, яблучне пюре, крекери, пластівці, білий хліб, картопля.
Перед забігом (і в день перед ним) треба уникати гострої та жирної їжі — твій шлунок і кишківник тобі подякують. Так само продукти з високим вмістом клітковини й кофеїну слід відкласти на потім — вони можуть призводити до утворення газів та спазмів.
Що їсти під час бігу?
Якщо це не півмарафон чи марафон — нічого! Непрофесійні атлети на недовгі дистанції (коротші за 20 км) не потребують додаткової їжі під час тренування. Просто пий воду: до початку і кожні 20 хв, якщо спекотно, або 40 — за прохолоди.
Що їсти після бігу?
Кожен тренер скаже тобі, що відновлення організму не менш важливе, ніж самі тренування. Для регенерації м'язів потрібен протеїн та вуглеводи. Прості білки можна вживати вже за годину після занять (риба, яйця, протеїновий коктейль).
Коли ти біжиш довше за 90 хв, то виснажуєш свої запаси глікогену, тому важливо відновити їх якнайшвидше. Один з оптимальних варіантів — кисломолочні продукти (кефір, йогурт без цукру). Вони засвоюються дуже швидко й одразу поповнюють запаси глікогену. Ще можна випити смузі з молока, йогурту й банана або з'їсти яєчню на тості.
Для відновлення м'язів доречно повечеряти картоплею в мундирі та салатом із тунцем. Адже для гартування витривалості вуглеводи важливіші за білки, тому тобі потрібна їжа, що має співвідношення вуглеводів до білків 3:1.
Свіжі овочі та фрукти поповнюють запаси вітамінів та мікроелементів. Тож їх можна споживати після будь-якої пробіжки.
