Навіщо непрофесійному бігуну потрібен тренер і як його правильно вибрати
Фото: Віталій Дрозд
Біг — дуже автономний вид спорту і, здається, бігати вміють усі. То навіщо витрачати час та гроші на тренера, якщо у планах немає професійної кар'єри бігуна?
По-перше, далеко не всі можуть бігати без шкоди для здоров'я, по-друге — для досягнення високих результатів чи будь-якого прогресу потрібно йти до професіонала. З 11 років бігового досвіду половину часу я займаюсь із тренером. Тож можу сказати, що якість мого бігу (і життя) значно покращилася. Але і досі, згадуючи в розмові тренера, я чую: "Навіщо? Хіба тобі не вистачає тренувального плану Garmin?".
Щоб відповісти змістовно й кваліфіковано, я звернулася до Віталія Дрозда — співзасновника та головного тренера Saucony Run Club, що тренує спортсменів вже 13 років, підготував понад 100 марафонців та 400 півмарафонців. Ба більше, він — дипломований спеціаліст у галузі здоров'я, фізкультури та спорту.
Навіщо потрібен тренер новачку або аматору?
- Убезпечити від травмування. Проаналізувати техніку бігу та скоригувати грубі помилки, що можуть призводити до дискомфорту й травм.
- Підібрати кросівки, що найкраще розподілятимуть навантаження на опорно-руховий апарат.
- Вберегти від виснаження нервову й інші системи організму. Біг викликає позитивні емоції, тож потрібно тримати себе в межах певного завдання, аби не переборщити.
- Грамотно спланувати навантаження та відновлення. Враховуючи твої індивідуальні особливості (антропометрію, вік, вагу, стать, спортивний стаж у різних видах спорту та ін.) та твій індивідуальний графік (режим дня, графік роботи та ін.), визначити навантаження саме для твого організму.
- Закохати в біг на все життя. Щоб це заняття стало приємним для тіла, організм повинен отримувати адекватні навантаження.
Чи бувають люди, які "не вміють" бігати?
"Вмію бігати" чи "не вмію бігати" залежать від того, яку мету визначає людина для себе. Подолати 50 м, 5 км та 42 км — це різні цілі та навантаження. Віталій Дрозд визначає такі критерії правильного бігу: заняття без виснаження, дискомфорту та травмувань, а також наявність прогресу в тривалості тренування або/та підвищенні темпу.
Чи зможе тренер скорегувати неправильний біг?
Неправильний біг з погляду техніки — це використання положення тіла чи його частин, яке призводить до поганого розподілення навантаження на опорно-руховий апарат.
Тренер оцінює техніку бігу та за допомогою пояснень і спеціальних вправ вносить корективи, аби біг став безпечним й ефективним.
Неправильний біг з погляду навантаження — коли твоєму організму, наприклад, потрібно дати відновлювальне навантаження, а ти з надзусиллям розвиваєш тривалість й інтервальність. Так організм виснажується й поступово виникає негативна асоціація, а згодом і апатія.
І навпаки: якщо тіло здатне пробігти і 20 км, і 35, а ти влаштував собі "розвантаження". Тож саме тренер слідкує за тим, щоб твій організм завжди отримував адекватне навантаження.
Що в тренера хочуть бігуни?
Цікаве спостереження: до пандемії коронавірусу 99% людей приходили, щоб підготуватися до змагань. Нині з цією метою звертається приблизно 70%, решта хоче покращити фізичний стан та зробити заняття частиною life-balance.
Чи потрібен тренер, якщо бігати для задоволення?
Необов'язково. Але бажано мати хоча б базові знання від професіонала, аби не шкодити власному здоров'ю.
Які ризики можуть виникнути при підготовці до марафону без тренера?
Підготовка до марафону — це завжди дуже відповідальний процес. Ставки, порівнюючи з півмарафоном, значно вищі, відповідно і ризик отримати травму та/чи виснаження організму так само зростає. Саме тому важливо, щоб завдання тобі підбирав досвідчений тренер, який має профільну вищу освіту, власний спортивний і тренувальний досвід.
Важливо: не плутай досвіченого тренера з досвідченим спортсменом. Останні зазвичай не мають необхідної бази знань, навчають за власним досвідом і не враховуються індивідуальних особливостей свого вихованця. Так аматор може відпрацювати програму для профі — постійно отримувати травми та виснажувати власний організм.
Як тренер працює із травмами?
Якщо виник дискомфорт, то ставимо на паузу тренування з бігу і спостерігаємо 2–3 дні за динамікою. У цей час можна використовувати відновлювальні мазі та/або прикладати щось холодне на місце, що турбує. На цей період біг можна замінити велотренуванням, орбітреком, плаванням й іншими видами активностей.
Далі вже все залежить від швидкості відновлення. Якщо його немає, чи прогрес незначний, то потрібно відвідати реабілітолога для діагностування й лікування.
Як тренер допоможе покращити результати?
Тренер повинен оцінити рівень твого фізичного стану та підготовленості, визначити слабкі та сильні сторони. Для цього використовується аналіз тренувань (якщо вони були), техніки бігу, кросівок і результатів функціональної діагностики. Відштовхуючись від цих даних, вже можна грамотно будувати тренувальний процес. А це — про покращення показників без шкоди для здоров'я.
Інші важливі фактори для безпечного й ефективного тренування
Дуже важливо, щоб організм бігуна мав значний ресурс. Це можливо, якщо немає загострення хронічних захворювань, а сон, харчування та стрес — у межах норми. Учень має слідкувати за самопочуттям — тоді й організм буде готовий до сприйняття розвивального режиму.
Як відбуваються тренування з тренером?
Спочатку потрібно зібрати інформацію про учня, потім обов'язково пояснити йому, як прогресувати без шкоди для здоров'я, а тоді вже можна переходити до обговорення плану тренувань. Зазвичай розклад формується на календарний тиждень.
Тренер аналізує статистику, дізнається про самопочуття учня та, враховуючи це, корегує подальші завдання. Також тримає свого клієнта в курсі того, на якому етапі наразі знаходиться підготовка і на що потрібно звернути увагу.
Так підопічний може краще спланувати свій тиждень та тренуватися в зручному місці та в комфортний час.
Найяскравіші результати трансформацій атлетів
Біг — це далеко не завжди про тренування та результати. Це про зміни та трансформації, й вони починаються зі сприйняття, піднесення настрою, отримання позитивних емоцій та нарощення внутрішньої сили. Все це допомагає досягати бажаного в буденному житті, працювати над здійсненням мрій та задумів, які відкладалися на потім.
Якщо людина закохалася в біг, вона стає дисциплінованішою, позитивно налаштованою та уникає поганих звичок, адже вони негативно впливатимуть на тренування. Але для цих всіх трансформацій потрібен час та підтримка друзів, колег, тренера та родини.
Що цікаво, найкращі учні — це найслухняніші учні. Їх — доволі багато. Але якщо говорити про цифри, то найвищі результати продемонстрували: на півмарафоні (21,097 км) — Олена Сімонок (моя дружина) — 1:24:38 і Денис Остроушко — 1:15:20, а на марафоні (42,195 км) — теж Олена Сімонок — 3:00:44 й Антон Джулай — 2:40:16.
