Навіщо бігунам потрібен смарт-годинник?
Фото: колаж "ТиКиїв"
Біг — найдоступніший вид спорту: для того, щоб почати, не потрібно нічого, крім пари кросівок. Але якщо ти хочеш бігати не тільки заради підтримання форми та гарного настрою, а досягати певних цілей, то варто замислитися над відстежуванням своїх тренувань. Саме для цього потрібен смартвотч або годинник для бігу. На відміну від додатків-трекерів для смартфона (Strava або Nike Running), вони відстежують ритм твого серця й багато інших показників.
Якщо ти ще не маєш годинника для бігу, але роздумуєш над його придбанням, то цей матеріал допоможе тобі зрозуміти функціонал гаджета.
Функції годинників для бігу
Основне завдання таких гаджетів — вимірювати частоту серцевих скорочень і використовувати цей показник для визначення оптимальної інтенсивності тренувань. Пульс — базова величина для ефективних тренувань і занять спортом. Окрім моніторингу частоти серцебиття, бігові годинники також фіксують швидкість і довжину пробіжки, рахують кроки, каденс, калорії та навіть якість сну й рівень стресу. На основі цих даних смартвотч оцінює твою тренувальну активність і допомагає досягти найвищих результатів.
Перші три роки своєї бігової діяльності я не користувалася смарт-годинником, бо вважала, що це "для професіоналів", а я ж — аматорка! Навіть перший свій марафон пробігла з додатком у смартфоні — без жодного уявлення про те, як поводить себе моє серце за різного навантаження. Після придбання наручного гаджета мої тренування стали значно продуктивнішими: завдяки пульсометру побачила, як пов'язаний серцевий ритм з ефективністю.
Моніторинг ЧСС (пульсометр)
Початківці часто зосереджуються лише на темпі пробіжок, ігноруючи серцевий ритм. Із підвищенням рівня тренованості контроль за ЧСС стає важливим для розуміння роботи серця під час навантажень. Пульсометр допомагає відстежувати ритм твого "двигуна", що дозволяє визначити оптимальне навантаження та ефективніше планувати тренування. Такий лічильник може бути вбудованим або зовнішнім.
Вбудований датчик: вже є у годиннику, він відстежує ЧСС постійно: і під час тренувань, і коли ти відпочиваєш. Пульс вимірюється при контакті із зап'ястям. Мінуси: швидке розряджання смарт-годинника та похибки у вимірюваннях під час тренувань.
Нагрудний датчик: такий ремінь можна придбати окремо та "зв'язати" з годинником. Він відрізняється високою точністю вимірювань, але менш зручний у використанні, бо може натирати шкіру (за спеки), вимагає заміни батарейки та прання текстильних елементів.
Моніторинг пульсових зон
Пульсові зони — це діапазон частоти серцевих скорочень, що відповідає певному рівню фізичного навантаження. Вимірювання та контроль цих величин дозволяють досягати бажаних результатів під час кожного тренування.
Якщо налаштувати й контролювати свої індивідуальні пульсові зони за допомогою годинника, це допоможе уникнути поширених помилок аматорів: занадто швидкого темпу під час відновлювальних пробіжок або перевищення анаеробного порогу під час темпових тренувань. Почитати про пульсові зони можна тут.
Налаштування інтервальних тренувань
Функція створення та налаштування інтервальних тренувань є однією з найкорисніших у смартвотчі: вона дозволяє програмувати дистанцію або тривалість швидкісних відрізків та періодів відпочинку, кількість повторів, а також час для розминки й заминки. Годинник сповіщатиме про початок і завершення кожного інтервалу за допомогою звукового сигналу або вібрації.
Вимірювання каденсу
Каденс — це кількість кроків за хвилину, або частота, з якою ти торкаєшся землі під час бігу. Він впливає на швидкість і техніку бігу. Багато тренерів вважає, що "ідеальний" каденс — 180 кроків за хвилину.
Автопауза
Ця функція автоматично зупиняє тренування, коли ти припиняєш рухатися. Тобі непотрібно натискати кнопки — годинник сам розпізнає зупинку та ставить заняття на паузу. Це особливо зручно для тих, хто часто бігає маршрутами з великою кількістю світлофорів.
Вимірювання VO2 max
VO2 max (максимальне споживання кисню) — це показник аеробної потужності, що визначає максимальний обсяг кисню (в мілілітрах), який ти можеш споживати за хвилину, на кілограм ваги тіла при максимальних фізичних зусиллях. Простіше: чим він вищий, тим довше й швидше ти здатен бігти.
Найточніше значення VO2 max можна отримати за допомогою лабораторного тесту (спеціальний біг на доріжці під наглядом), але є протоколи, які оцінюють цей показник, спираючись на взаємозв'язок між частотою серцевих скорочень і темпом бігу. Смартвотч використовує ці дані разом із базовою інформацією про твій вік, вагу та стать для оцінювання VO2 max.
Кількість кроків
"Розумний" годинник відстежує кількість кроків, які ти зробив протягом дня. Це корисно не тільки для бігунів, але й усім людям, які мають недостатньо фізичної активності.
Підрахунок калорій
Виходячи з твоїх даних про ріст, вагу та вік, годинник прогнозує кількість калорій, що ти витратив під час тренувань.
Трекінг сну
Ця функція аналізує різноманітні дані, вимірюючи частоту серцевих скорочень протягом ночі, щоб показати, скільки часу ти провів в кожній фазі сну (глибокому, швидкому та легкому), а також періоди пробудження.
Найпопулярніші бренди бігових годинників — це Garmin, Polar і Suunto. Кожен з них має свій застосунок для смартфона, де можна проаналізувати всі "набігані" дані. Придбати такий гаджет можна від 50 до 1000 євро — чим дорожчий годинник, тим більше має функцій. Але багато марафонців чудово обходяться Apple Watch. Тож вирішувати тобі!
