Що таке ефект суперкомпенсації у бігу та як він може покращити результати: пояснює тренер

Фото: Віталій Дрозд

Багато любителів бігу з часом стикаються з плато у своїх результатах. А надмірні навантаження, які, здавалося, мали б це виправити, ведуть лише до виснаження організму. У такі моменти виникають думки: чи прогрес можливий? Чи справді далі буде лише регрес і розчарування?

Можливо. Але тренер Віталій Дрозд пропонує розібратися з теоретичними основами тренувань, що ведуть до прогресу, та ефектом суперкомпенсації.

Тренувальне плато — це стан, коли фізичні чи спортивні результати припиняють покращуватися, навіть при постійних тренуваннях. Це часто виникає через адаптацію організму до навантажень або неправильний баланс між тренуваннями та відновленням.

Суперкомпенсація — це природний механізм адаптації організму до фізичних навантажень, який дозволяє покращити результати. Він полягає в тому, що після фізичного навантаження рівень фізичної підготовки не просто повертається до початкового стану, а перевищує його. Це своєрідна реакція організму, яка допомагає йому бути готовим до ще більших навантажень у майбутньому. Звичайно, якщо робити все грамотно та не втрачати момент.

Фази суперкомпенсації

Процес суперкомпенсації складається з наступних фаз:

• Розвиваюче навантаження — через витрату ресурсів організму сприяє зниженню енергії, функціональних та м’язових можливостей організму.
• Відновлення — організм починає компенсувати втрачені ресурси.
• Суперкомпенсація — фізична форма перевищує початковий рівень, і саме в цей період найкраще проводити наступне розвиваюче навантаження для прогресу.
• Регресія — якщо не провести наступне тренування у фазі суперкомпенсації, рівень підготовки повернеться до початкового або навіть нижчого рівня.

Як використовувати суперкомпенсацію для покращення результатів у бігу?

Для прогресу потрібно вести щоденник тренувань. Для цього зручно використовувати тренувальні платформи, які підтягуватимуть статистику та у зручному форматі показуватимуть тренування — наприклад, Strava, Training Peaks та інші. Це дозволить аналізувати, порівнювати та планувати тренування. Також можна делегувати це завдання професійному тренеру.

Використовувати тренувальний цикл: мобілізація, розвиток, відновлення.

• Мобілізація — підготовка організму до навантаження. Включає розминку, активацію м'язів, покращення кровообігу та психологічну налаштованість.
• Розвиток — основний етап тренування, коли виконується заплановане навантаження (витривалість, сила, швидкість тощо).
• Відновлення — включає заминку, розтяжку, масаж або відпочинок для запуску механізмів суперкомпенсації.

Не забувай прислухатися до власних відчуттів, спостерігати та оцінювати ресурсний стан організму: він залежить від сну, харчування, стресу та менструального циклу. Чим краще ці показники, тим продуктивніше проходить розвиваюче навантаження та швидше відбувається відновлення.

Тривалість часу між навантаженням і виходом на суперкомпенсацію неможливо визначити універсально для всіх, оскільки на це впливають:

• фізична підготовка;
• рівень навантаження;
• метаболізм;
• якість відпочинку (сон, харчування, стрес тощо);
• допоміжні методи (масаж, розтяжка, МФР, сауна тощо);
• вікові особливості;
• кліматичні умови. 

Оптимальний спосіб визначити цей момент — уважно аналізувати індивідуальні показники (самопочуття, рівень енергії, відчуття в м’язах, пульс тощо) і відстежувати реакції організму на навантаження.

Висновок

Суперкомпенсація — це важливий механізм у тренувальному процесі, який дозволяє ефективно розвивати фізичні якості та результати. Грамотне використання цього принципу допоможе уникнути перетренованості, мінімізувати ризик травм і стабільно покращувати спортивні результати. Бігай на здоров’я!

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter