Що робити, коли доводиться змінювати графік сну: поради сомнологині

Фото: Freepik

Причин, через які тобі доведеться змінювати графік сну, може бути безліч: зміна режиму життя після відпустки, нова робота з нічним графіком, переїзд у країну з іншим часовим поясом тощо. Перехід на новий графік сну може бути складним, але ми тут для того, щоб допомогти тобі та дати корисні поради. А допомогла нам у цьому розібратися українська сомнологиня, амбасадорка здорового сну Дар'я Пилипенко.  
 

Як переналаштуватися з режиму "сови" на "жайворонка", коли цього вимагає новий спосіб життя?  

Декілька порад допоможуть тобі налагодити новий режим і змінити свій графік з пізнього "совиного" режиму на ранковий "жайворонковий".  

• Поступові зміни: намагайся плавно зміщувати свій графік сну та бадьорості. Прокидайся трохи раніше щодня, доки не почнеш робити це без зусиль.
• Важлива регулярність: спробуй встановити регулярний графік сну, коли лягаєш та прокидаєшся в один і той же час щодня. Організм швидше адаптується до режиму, якщо ритм буде стабільним. 
• Не забувай про фізичну активність: приділяй їй час вранці. Найбільш активні та складні завдання плануй теж на першу половину дня, коли ти найбільш бадьорий. Це допоможе активізувати організм і підвищити рівень енергії на початку дня. За чотири години до сну активні фізичні навантаження потрібно взагалі виключити зі свого графіка. А за три години до сну додати слабкі навантаження — це допоможе організму розслабитися.
• Освітлення: важливо оточувати себе природним світлом вранці. Це допоможе організму розпізнати, коли час прокидатися. Вечірнє освітлення також має значення — уникай яскравого світла перед сном, особливо синього спектра. 
• Треба обмежити кофеїн та алкоголь: особливо це треба зробити пізно вдень. Ці речовини можуть впливати на якість твого сну. Кофеїн треба виключити за сім годин до сну.  
• Уникай дрімоти вдень: намагайся уникати тривалого сну впродовж дня, особливо вдень. Це може погіршити твої можливості заснути вночі. Якщо дуже хочеться спати — то не більш ніж 20 хвилин удень.
• Вибірковість у вечірньому харчуванні: споживай легкі та здорові страви на вечерю. Важке та жирне харчування може заважати нормальному сну.
• Релаксація перед сном: розроби ритуал перед сном, що допомагатиме тобі розслабитися. Це може бути читання, медитація, тепла ванна тощо. 
• Спільна підтримка: якщо можливо, то залучи партнера, родичів або друзів, щоб вони разом із тобою адаптувалися до нового режиму. Спільна підтримка може значно полегшити цей процес. 

Зміна режиму сну може займати деякий час, тому будь терплячим. Пам'ятай, що кожен організм індивідуальний, і тобі може знадобитися деякий час, щоб звикнути до нового графіка. 

Як можна розробити для себе максимально коректний режим сну? 

Якщо потрібно прокидатися раніше, то можна ставити будильник. Але якщо різниця між звичним пробудженням велика, це може викликати разовий критичний недосип. Щоб цього уникнути, потрібно дозволити собі разовий денний сон тривалістю до 1 години, хоча в ідеалі — не більш ніж 20 хвилин. Але потрібно бути обережним, щоб не змістити фази сну.   

Гормон пробудження активізується при яскравому світлі, тому потрібно забезпечити себе ним. А ближче до часу засинання створити умови темряви.  

Чому режим сну важливий?  

Сон — це основна з базових функцій організму, таких як приймання їжі, дихання, серцебиття, підтримання внутрішнього гомеостазу. І без сну неможлива робота всіх цих функцій. Нестача сну також викликає різноманітні захворювання.   
 
Правильний графік сну допомагає достатньо висипатися щоночі. Коли ти лягаєш спати та прокидаєшся в один і той самий час, то твоє тіло навчається засинати й прокидатися відповідно до цього графіка. Коли ми робимо одні й ті ж речі приблизно в один і той самий час щодня, то це стає звичкою. Звички полегшують життя, бо ми робимо їх майже автоматично.  

Регулярний графік сну допомагає встановити внутрішні сигнали у тілі, які кажуть, коли спати й прокидатися. У організмі є власні внутрішні годинники на 24 години, вони називаються "циркадними ритмами", і найважливіший з них — це ритм сну та прокидання. Коли у тебе є регулярний графік сну, це сприяє нормальному сну і пробудженню. 

Режим сну допомагає у відновленні організму, підтримці психічного здоров'я та когнітивних функцій, налагодженні та регуляції емоцій і ваги, поліпшенні здоров'я серця та загалом фізичного здоров'я, продовженні тривалості життя. 

Що може порушити графік сну?  
 
Графік сну може бути порушений різними чинниками, що впливають на твій циркадний ритм та здатність засинати й прокидатися у певний час.

Ось деякі з можливих причин, які можуть порушити графік сну: 

• зміни в режимі дня: якщо змінюється графік сну, особливо на вихідних чи в дні відпустки, це може порушити біологічний годинник і призвести до проблем із засинанням; 
• стрес та емоційне навантаження: тривожність та емоційні турботи можуть спричинити некоректний графік сну. Підвищений рівень стресу може призвести до інсомнії та зниження якості сну; 
• неправильне харчування: споживання великої кількості кофеїну або важкої їжі перед сном може затримувати засипання. Також надмірне споживання алкоголю може вплинути на якість сну; 
• блакитне світло: використання смартфонів, комп'ютерів та інших електронних пристроїв перед сном може впливати на вироблення гормону сну мелатоніну та ускладнювати засипання; 
• несприятливе середовище для сну: шум, незручне ліжко, недостатня темрява або температура можуть перешкоджати засинанню та впливати на якість сну; 
• фізична активність перед сном: інтенсивні фізичні вправи протягом декількох годин перед сном можуть збуджувати ваш організм та ускладнювати засинання; 
• робочі зміни: робота на змінних графіках, особливо нічні зміни, може порушити біологічний ритм і призвести до проблем зі сном; 
• зміна часових поясів: подорожі через різні часові зони можуть викликати "джетлаг" — тимчасове порушення графіку сну та бадьорості;
• стан здоров'я: деякі захворювання або медичні стани, такі як безсоння, апное уві сні, депресія або інші розлади можуть впливати на якість сну. 
• зміни у звичках: різкі зміни у режимі сну або нічного режиму можуть впливати на твій біологічний годинник і затримувати засипання. 

 
Що робити, коли людина не може заснути у конкретний час?  

Якщо людині потрібно прокидатися, приміром, о десятій ранку і вона не може ввечері заснути, то перш за все потрібно розуміти свою норму сну, протягом якої організм має відновитися. У кожного ця норма своя, закодована генними білками. Через це ми не можемо себе змусити лягти раніше, але можемо змусити себе встати раніше.  

Головна порада: лягати спати потрібно тоді, коли цього хочеться, не "задля галочки", але прокидатися у потрібний час за будильником. За кілька днів такого режиму в організмі накопичиться дефіцит сну і людина зможе без зусиль раніше заснути та прокинутися бадьорою. 

 
Важливо! Якщо проблеми зі сном тривають, потрібна консультація з фахівцем для отримання більш конкретних порад та допомоги. 

Скільки часу потрібно для того, щоб переналаштувати графік сну?  

Час, який потрібен для зміни графіка сну, може варіюватися залежно від кількох чинників, як-от поточний графік сну, зміни, які потрібно  внести в графік життя, особливості організму та його реакція на зміни. Однак загалом переналаштування графіка сну може зайняти від декількох днів до кількох тижнів. 

Якщо треба просто навчитися раніше вставати або лягати, це може зайняти менше часу. Зазвичай для більшості людей вистачає декілька днів до тижня, щоб адаптуватися до нового графіка сну. 

Важливо розуміти, що кожна людина та її біологічний годинник унікальні, тому тривалість адаптації може різнитися. Потрібно спостерігати за тим, як реагує організм на зміни, та вносити корективи в плани, якщо виникатимуть труднощі. 

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter