Як впоратись із хронічним стресом: пояснює психологиня

Фото: Freepik

Через війну українці особливо вразливі до хронічного стресу. Що це за стан і як із нього вийти? Пояснює психологиня Єлизавета Птиця.

Стрес — це не завжди погано. В нетривалій (гострій) формі він тимчасово покращує пам'ять, підвищує імунітет, гартує нервову систему. Якщо нам загрожує небезпека, саме стрес спонукає організм виробляти рятівний адреналін. А в побуті це — стимул діяти, щоб розв'язати певні проблеми.

Інша справа — коли стресові ситуації тримають нас у напруженні щодня.

Будь-яка катастрофічна подія має два сценарії розвитку, коли потрапляє в нашу психіку: вона або зламає нас, або зробить іншими. Саме так, іншими, а не сильнішими. Хто така сильна людина, яка стала такою переживши страшні події? Це людина, яка заплатила високу ціну за свою силу: наприклад, тимчасово втратила  здатність відчувати радість, безтурботність, спокій, — каже Єлизавета Птиця.

Клінічна психологиня зауважує, що між катастрофою та змінами є проміжний стан. Це такий собі "коридор затемнень", де всі системи організму перебувають під постійним тиском фізичних та психологічних подразників. Молоді люди в сучасному ритмі життя можуть взагалі не помічати тривожних сигналів тіла. А літні люди мають звичку відкладати на потім турботу про здоров'я через радянський вишкіл. Таке ігнорування власних потреб призводить до хронічного стресу.

Хронічному стресові передують три стадії. Єлизавета Птиця пропонує уявити їх як коліщатка в механізмі годинника, які запускаються "ланцюжком":

1. Перша стадія — тривога (мале коліщатко). Ми мобілізуємо всі функції організму на новий стресор. Цю стадію доповнюють фізіологічні реакції: часте дихання, прискорене серцебиття, сухість у роті, підвищення тиску, пітливість, швидкі реакції. Усе це — побічні прояви механізму саморегуляції, який зреагував на зовнішній подразник.
2. Друга стадія — супротив або резистентність (середнє коліщатко). Якщо дія стресора не вщухає, організм починає витрачати "недоторканний" запас енергії. На цій стадії наша психіка або адаптується, або бореться, використовуючи тривогу як спосіб запуску реактивних реакцій.
3. Третя стадія — виснаження (велике коліщатко). Якщо боротьба затягнулася, всі наші адаптаційні механізми спустошуються. Саме на цій стадії даються взнаки хронічний стрес і тривога. Людина також стає вразливою до депресії, психосоматичних розладів й захворювань органів. Змінюються харчові звички, характер, поведінка, сон, соціальні контакти тощо.

Насамперед Єлизавета Птиця радить звернутися до сімейного лікаря, невролога, психіатра або психотерапевта. Клінічна психологиня та сертифікована психоаналітикиня ЄКПП наводить такі симптоми хронічного стресу:

• довготривале безсоння;
• виснаженість;
• погане ранкове самопочуття;
• панічні атаки;
• нічна пітливість;
• немотивовані стрибки тиску;
• підвищена дратівливість;
• втома від найменших навантажень;
• біль у шлунку, серці й інших органах;
• загострення хронічних хвороб;
• часті застуди.

Одна фармакотерапія не лікує хронічний стрес, бо під час цього стану зиінюється не лише фізичний, а й когнітивний стан (актуалізуються травми та конфлікти, які трапилися ще до стадії гострого стресу). Отже, над ними треба працювати разом із психологом, психоаналітиком чи будь-яким представником шкіл психотерапії.

Зараз в Україні є чимало психологічних організацій, груп допомоги, гарячих ліній, реабілітаційних центрів, безкоштовних консультацій від клінічних психологів, до яких можна звернутися. (Приміром, Національна психологічна асоціація України консультує відеозв'язком або за номером 0-800-100-102.) Головне — усвідомити, що відбувається, не відкладати та не ігнорувати свій стан.

Візит до лікаря, навіть онлайн — це ознака свідомого ставлення до себе та країни. Коли наші захисники й захисниці повернуться з фронту, їм також знадобиться підтримка. Отже, ми, цивільні люди, маємо берегти власне здоров'я та ресурс задля тих, хто потребуватиме нашої турботи, — наголошує Єлизавета Птиця.

Щоб позбутися хронічного стресу, фахівчиня радить додати:

1. Психологічні практики. Приміром, майндфулнес. (Про цю техніку читай наш матеріал.) Вона допомагає опанувати психіку, повернути тіло в ресурсний стан та покращити саморегуляцію. Особливих умов чи предметів майндфулнес не потребує — лише готовності піклуватися про себе.
2. Нові звички. Можна почати з малого: склянка теплої води натщесерце зранку, підготовка до сну — не пізніше за 23:00. Бажано зменшити кількість часу за гаджетами, а натомість читати бодай три-чотири сторінки друкованої книжки на день. А ще не завадить піша хода: кардіонавантаження пригнічують "гормон стресу" — кортизол.
3. Щоденник самопочуття, або Літопис думок. Постійна тривога створює в голові цунамі з викривлених думок. Занотовуючи переживання, день по тому можна буде переконатися, що вони не такі й критичні. Надалі твої думки обернуться на конструктивні рішення та свідомі спостереження.

Щоб запобігти хронічному стересу, важливо не падати духом навіть в умовах війни. Як писала Джоан Роулінг: "Щастя можна знайти навіть у темні часи, якщо не забувати звертатися до світла".  

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter