День ментального здоров’я: відомі кияни поділилися, як підтримують свій психічний стан

Фотоколаж "ТиКиїв"

За даними минулорічного опитування Gallup International, лише 58% людей з 38 країн світу вважають себе щасливими. Рівень ментального здоров'я є одним із головних індикаторів щастя, тож піклування про свій психоемоційний стан є основою якісного життя. 

10 жовтня у світі відзначають День ментального здоров'я. Редакція "ТиКиїв", спільно з додатком для ментального здоров'я Self App розпитала відомих киян про те, як вони зберігають стійкість на тлі тривожного сьогодення столиці та які методи підтримки психічного здоров'я є для них найдієвішими.

Кирило Венцківський, акушер-гінеколог

Я народився й живу в Києві вже понад сорок років — тож важко уявити себе в якомусь іншому місті. Тут моя родина, друзі, робота, спогади та мрії. Тут моє коріння.

Нічна робота перетворила мій ритм життя на безсоння, а останні 3,5 роки були пов'язані з постійною взаємодією із тривогою. Іноді буває виснаження, часом — пробудження надії, але загалом — життя в режимі напруги. Я навчився не боротися з цим, а жити поруч, підтримуючи себе простими ритуалами. 

Не спати для мене — це не новина, але колись порятунком були спортзал і ранкові пробіжки: простий механічний рух, який приводив думки в порядок. Зараз, через об'єктивні обставини, той ритуал недоступний — і я натомість просто ходжу пішки.

Йду Володимирською гіркою з її краєвидами, слухаю живу музику і стою, якщо погода дозволяє, дивлячись на Дніпро. Блукаю вузькими вуличками біля Золотих воріт, прогулююся Пейзажною алеєю або Андріївським узвозом. Контрактова площа, Майдан, Хрещатик, Маріїнський парк, Михайлівська площа — усі ці місця подекуди дають більше, ніж будь-яка розмова...

Коли до комендантської години ще далеко, я обираю найдовший маршрут з роботи додому, слухаючи аудіокниги чи подкасти — це непоганий відпочинок для розуму. Інколи я продовжую прогулянку навіть під час повітряної тривоги, хоча знаю, що це не зовсім розумно.

Порада іншим: дозвольте собі прості ритуали.

Рухайся — навіть короткі прогулянки працюють як ліки. Контролюй потік новин і не бійся просити допомоги. Професійна підтримка — не слабкість, а розумний крок.

Оксана Гошва, засновниця Hoshva PR, DOT_DOT та спільноти інноваторів "Химерні"

Я живу в Києві з 1999 року. Переїхала сюди з Тернополя після школи, коли вступила до університету.

Хочу зробити дисклеймер: усе, що працює для мене, — дуже індивідуально. Варто розуміти, що я живу одна, зі своєю собачкою Айві, без сім'ї та дітей. Тому в мене є можливості певних варіантів турботи про себе, які можуть бути недоступні іншим у різних обставинах життя.

Загалом мій психологічний стан я оцінюю як задовільний. Мені дуже подобається трансформувати негативні емоції в лють. Лють — це про дію, а не про образ жертви чи безпорадність. Тому я стараюся бути лютою.

Як я себе підтримую? Звісно, це робота із психотерапевтом (схема-терапія). Окрім індивідуальних сесій, уже більш ніж пів року регулярно займаюся тренінгом навичок діалектичної поведінкової терапії. Це стресостійкість, емоційна регуляція, міжособистісна взаємодія та усвідомленість. Ці навички дуже стають у пригоді, і мені дуже подобається підхід таких "темплейтів" — формул, які можна застосувати в різних аспектах життя.

Нещодавно, в одному з подкастів Губермана, я дізналася про non-sleep deep rest, так звані йога-нідра медитації. Це теж мені дуже допомагає. Навіть п'ятихвилинна вправа дозволяє впорядкувати свій стан. Я часто практикую такі короткі медитації перед важливими дзвінками, особливо коли вже не в найкращій формі, мало сил, і зосередитися складно. Йога-нідра дозволяє перезапустити себе і провести дзвінок класно та ефективно.

Важливо також згадати про природу. Завдяки тому, що в мене є собака, я дуже багато виходжу на прогулянки, дихаю свіжим повітрям, спостерігаю за деревами, зміною сезонів. А ще на прогулянках є класна соціальна взаємодія з іншими собачниками та мешканцями району. Це дуже добре налаштовує на позитивний день, бо ці зустрічі зазвичай приємні, усі приязні й привітні.

Юрій Марченко, журналіст Platfor.ma та United24, ведучий

Мені пощастило жити в Києві все життя. Загалом розумію, що міг би пожити в іншому місті, скажімо, пів року, але абсолютно не уявляю, що покидаю рідне місто назавжди.

Ще в епоху коронавірусу вичитав, що в кризові часи треба хоча б намагатися створити для свого життя якийсь каркас. Звичні речі, постійний графік простих подій начебто мають підтримувати психіку таким своєрідним хребтом стабільності. Тому я намагаюся завжди снідати й обідати в один і той самий час. 

А ще, звісно, спорт. Коли біжиш кудись чи тягаєш гантелі, то начебто не лишається ані ментальних, ані фізичних сил на тривожність.

Також мені особисто допомагає робота. Мабуть, механізм той самий, що і зі спортом: сильно завантажуєш мозок і тіло — не лишається сил на переживання.

Плюс останнім часом мене буквально все і всі навколо підштовхують до денного сну. Тільки те й чую та читаю, як це корисно. Головне — щоб він не був надто довгим. Щоправда, у більшості випадків коли я сам намагаюся вдень поспати, то заснути не можу, лежу і бішусь через це. Навряд чи це допомагає знизити тривожність.

Іншим раджу перепробувати все і лишити те, що підходить тобі. Бо, наприклад, для мене зовсім неефективно те, що хвалять так багато людей, — йога чи медитація. А що як тобі сподобається? Буду радий про це почути. Перед своїм надзвичайно ефективним денним сном.

Юлія Шум, засновниця та головна тренерка спортхабу ЕБШ

У Києві я живу все своє життя, скільки б я не подорожувала, завжди повертаюсь сюди. Це місто мого серця та моєї сили. 

У складні моменти мені завжди допомагає спорт. Будь-що, аби продовжувати рух, відволіктися від думок, переключитися на вправи та дії. Це те, що допомагає заземлитися: коли працює тіло — голова відпочиває від думок і стресу.

Попри всі труднощі, я розумію, що потрібно продовжувати робити те, що я вмію найкраще. Працювати над ЕБШ, не опускати руки, створювати нове, те, що допоможе людям відволіктися. Коли в тонусі я, це допомагає багатьом, я відповідаю за всю свою команду, за стан наших гостей, я роблю це для них, бо відчуваю, що їм це треба. 

ЕБШ мотивує та підтримує мене краще за будь-що інше. Навіть коли ночі без сну чи накривають тривоги — я просто їду в ЕБШ, працюю, спілкуюся з командою, гостями. Це місце сили, як би це не звучало. Просто обійнятись, поговорити, разом потренуватись — це дуже допомагає. 

Останнім часом я намагаюся сповільнюватися через книги. Коли читаю, повністю відключаюся від усіх процесів. Хай би як сильно хтось не намагався мені написати чи додзвонитися — у цей час мене просто "не існує" для навколишнього світу. Це допомагає повернутися до себе й відволіктися від зайвих думок.

І, звісно, прогулянки з Даном. В мене не завжди є багато часу на них, але хоча б раз на тиждень я стараюсь поїхати з ним у ліс: просто гуляти, дихати свіжим повітрям і споглядати те, що навколо. Час без телефону, тиша — це класно заземляє.

Яна Моріс, акторка театру та кіно

Я вже досить давно живу в Києві, але доля не раз вела мене в різні міста України. Моя історія почалася тут у 2010 році. Спочатку були театральні курси, а потім вступ до університету. Після закінчення поїхала до Одеси, де працювала у двох театрах.

Згодом повернулася до столиці, і на початку повномасштабного вторгнення знову була змушена покинути місто. Після майже двох років вимушеної еміграції, я знову повернулася, і вже остаточно, додому, у Київ.

Як я підтримую психологічний стан останні 3,5 року? Для кожного з нас це складний період, і кожен проходить його по-своєму. Усе залежить від того, наскільки людина тривожна, як вона реагує на невизначеність і постійний страх за своє життя та життя близьких. Я, наприклад, достатньо тривожна, але водночас дуже відповідальна. За себе, за свою сім'ю, домашніх улюбленців і, звісно, роботу. І це поєднання змушує мене бути зібраною навіть тоді, коли всередині шторм.

Мій психологічний стан схожий на кардіограму.  Є моменти спокою, коли можна передихнути, і є хвилі загострення. На початку війни все здавалося нестерпним, а зараз — не можу сказати, що звикла — скоріше, навчилася жити з цим і, попри все, вставати та йти далі.

Є речі, які мене тримають. Це час із сім'єю, улюблена кава, зустрічі з приємними людьми та все, що наповнює зсередини. Іноді мені просто необхідно побути вдома наодинці, щоб відновити енергію. Я давно практикую медитації. Зараз роблю це не щодня, а тоді, коли справді відчуваю потребу знайти спокій і рівновагу.

Люблю дивитися фільми, слухати музику, фотографувати, наповнювати себе новою інформацією та емоціями. І, звісно, я постійно на зв'язку із близькими. Ми підтримуємо одне одного, і саме це, мабуть, найважливіше. 

Якщо ніч без сну й багато тривоги, то я дію дуже обережно з собою. Не намагаюся різко "включитись", а навпаки, даю собі час. Спочатку душ, щоб освіжити думки й тіло, смачна кава, щось легке поїсти, п'ю багато води. Це ніби маленькі кроки, які повертають відчуття стабільності.

Якщо є можливість, пів години просто сиджу в тиші: без телефону і розмов. Вона мене вирівнює. А ще завжди допомагають чоловік і мої домашні улюбленці, адже їхня присутність заспокоює і дозволяє відволіктися. І головне — я дозволяю собі бути в цьому стані. Не вимагати від себе ідеального самопочуття, а просто прожити день так, як є. Це теж спосіб турботи про себе.

Іншим можу порадити насамперед дати собі час, щоб відновитися, перепочити, переключитися на щось приємне.

Не відштовхуй підтримку близьких і сам будьте поруч, коли потрібен іншим. Сон, вітаміни, турбота про свій фізичний і моральний стани — це не дрібниці, а основа рівноваги. Вчися заспокоювати себе, повертати свій ритм дихання, спробуй помедитувати, тримай фокус на вірі, житті, собі та тому, що ти зараз саме там, де маєш бути.

Не потрібно завжди бути сильним. Іноді достатньо просто зупинитися, видихнути, подивитися навколо, відчути цей момент. Ми всі проходимо через непрості часи, але в кожного є своя сила. І вона не в тому, щоб "не впасти", а в тому, щоб кожного разу "підійматися".

Христина Курганська, підприємиця, візіонерка, засновниця Ol.factory, голова правління ГО "ДОЛАДУ"

Живу в столиці з народження, майже 39 рочків. Київ — це мій дім, місце сили, навіть попри всі випробування останніх років.

Поступово вибудувала власні копінг-стратегії та повністю взяла відповідальність за власне життя. Навчилася розпізнавати свої стани, приймати їх, досліджувати причини, відновлюватися через фізичне тіло, дихання, рух і контакт з людьми. Для мене ментальне здоров'я — це не разова дія, а щоденна система турботи про себе.

Я навіть пішла навчатися на клінічного психолога для того, щоб краще розуміти, як час від часу приводити себе до ладу.

Без щоденних рутин для підтримки себе неможливо тримати темп. Мене рятує чіткий режим і свої ритуали:

• Спорт 5–6 разів на тиждень — біг, функціональні тренування, йога.
• Тягнути тіло, розслабляти напругу, дбати про відновлення.
• Регулярні фізичні й ментальні чекапи та моніторинг показників сну, HRV тощо. 
• Сон, харчування, сапліменти.
• Баланс між роботою, тишею та тим, що дає радість.

Окрім того, я активно використовую інструменти біохакінгу — проходжу кріотерапію курсами, барокамеру, роблю детокси двічі на рік. У мене є своя команда підтримки: мій фізичний тренер, психолог, лікар, нутриціолог і коуч. Вони допомагають мені залишатись у строю, навіть коли я з нього "вилітаю".

Моїм близьким також допомагають дуже прості речі: структура, спілкування з рідними, подорожі й чесність щодо своїх емоцій. І, звісно ж, емоційна гігієна та робота з психологом чи психотерапевтом за потреби. 

Способи "термінового реагування", коли ніч була без сну та багато тривоги, які можу порекомендувати іншим:

• Дихання 4-7-8 — стабілізує нервову систему.
• Заземлення через тіло: відчути стопи, опору, зробити легку розтяжку чи коротку пробіжку.
• Контрастний душ: обливання або холодна вода на зап'ястя чи обличчя. 
• Техніка 5-4-3-2-1: повернення у "тут і тепер" через п'ять органів чуття.
• Арома-якір — аромат, який допомагає нервовій системі "видихнути".

TAYANNA, співачка та композиторка

Під час війни кожен із нас шукає свій спосіб залишатися в рівновазі. Особисто мені допомагає бути в контакті з тілом і природою. Я часто занурююся у холодну воду, бо холод миттєво повертає в теперішній момент, зупиняє потік думок і дає відчути життя в найчистішій формі. 

І ще — прогулянки на свіжому повітрі. Вони завжди мене рятують. Природа має здатність відновлювати: у тиші, в русі, у простих деталях. Коли ти йдеш і просто дивишся на небо, вдихаєш повітря, здається, ніби життя знову стає трішки спокійнішим.

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter