Як фізичні вправи борються з тривогою та депресією: дослідження та коментарі науковців
Фото: Freepik
Більшість методів лікування депресії та тривоги мають свої застереження: медикаменти допомагають при деяких симптомах, але можуть посилювати інші. Популярна нині когнітивно-поведінкова терапія, наприклад, ефективна також не для всіх. Однак існує одна стратегія, яка допомагає більшості людей і яку підтримують майже всі експерти, — це регулярні фізичні вправи.
Публікуємо уривки наукових досліджень та коментарів вчених, що доводять ефективність фізичних вправ при лікуванні тривожних розладів. Цей матеріал створено за мотивами статті The New York Times.
Як саме рух та фізичні навантаження впливають на мозок?
Десятиліття досліджень підтвердили, що фізичні вправи мають позитивний вплив на психічне здоров’я. Наприклад, дослідження пацієнтів із легкою та помірною депресією показали, що різноманітні програми вправ є настільки ж ефективними, як і медикаменти на кшталт селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), хоча найкращі результати зазвичай досягаються поєднанням обох методів.
Регулярна рухова активність може покращити сон і зменшити рівень стресу. Хоча існують переконливі докази користі для психічного здоров’я від занять фізичними вправами приблизно по 45 хвилин тричі чи п’ять разів на тиждень. Навіть кількахвилинні прогулянки навколо кварталу можуть мати позитивний вплив.
Важко знайти процес у мозку, який би не покращувався при регулярній руховій активності. Вправи підвищують кровообіг, знижують запалення і покращують пластичність мозку. Вони також спричиняють вивільнення багатьох хімічних речовин, що піднімають настрій, включно з бета-ендорфінами та канабіноїдами (які беруть участь у відчутті "бігової ейфорії"), норадреналіном, дофаміном і серотоніном.
Останні наукові дослідження показали, що постійні фізичні вправи можуть змінювати структуру деяких областей мозку.
"Ви фактично стимулюєте народження нових нейронів у мозку", — говорить Мазен Хейрбек, професор психіатрії в Інституті нейронаук Вейл при UCSF. Створюючи нові клітини мозку, вправи "змінюють протягом багатьох днів те, як функціонує ваш мозок".
Зазвичай у дорослих не утворюється багато нових нейронів, і це відбувається лише у кількох ділянках, зокрема у гіпокампі, який пов’язаний з настроєм і пам’яттю. Люди, які довго страждають на депресію або стрес, зазвичай мають менший гіпокамп, з меншим числом нових нейронів і меншою пластичністю.
Згідно з дослідженнями як на людях, так і на лабораторних тваринах, існує, по суті, зворотний ефект — більше нейронів і краща здатність до адаптації після регулярних фізичних вправ, — зазначив доктор Хейрбек. Це особливо помітно у людей із тяжкою тривогою або депресією, які зазвичай з часом демонструють значні покращення.
Які тренування є найбільш ефективними для психічного здоров’я?
Чи є певні види тренувань більш корисними за інші? Вчені поки не визначили, чи є, наприклад, біг кращим за силові тренування для покращення психічного здоров’я. "Одним із факторів є те, що багато досліджень фізичних вправ проводяться на тваринах, а мишці значно легше бігти в колесі, ніж піднімати ваги", — зазначив Бретт Р. Гордон, науковий співробітник Інституту раку Пенсільванського університету.
Також важко порівнювати різні види фізичних вправ, оскільки їхній вплив може відрізнятися для різних людей, а учасники досліджень можуть мати власні упередження щодо вправ. Наприклад, людина, якій вже подобається біг, може більшою мірою відчути покращення настрою після інших видів кардіо.
Однак існують дані, які свідчать, що такі активності, як йога або тай-чи, краще полегшують симптоми тривоги, ніж, скажімо, бокс чи баскетбол. Це може бути пов’язано з тим, що ці плавні, низькоінтенсивні тренування часто включають медитативні або усвідомлені техніки, які неодноразово доводили свою користь для психічного здоров’я.
"Зв’язок мозку і тіла може проявлятися у всіх формах фізичних вправ, але особливо він підсилюється у йозі та тай-чи", — говорить доктор Гайз.
Більш інтенсивні тренування підвищують рівень стресу. Деякі дослідження доктора Гайза показують, що люди, які відчувають більше симптомів тривоги, зазвичай отримують менше користі для психічного здоров’я від інтенсивних тренувань у короткостроковій перспективі, ніж ті, у яких тривога мінімальна або відсутня.
Проте кілька експертів, включно з доктором Гайз, зазначили, що з часом регулярні інтенсивні тренування все ж можуть приносити значну користь людям із тривогою, якщо вони продовжують займатися і дослухаються до свого тіла. Насправді великий огляд 2023 року показав, що тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть бути ефективнішими у зменшенні симптомів депресії та тривоги, ніж тренування низької інтенсивності.
"Але все це не має значення, якщо пацієнт не відчуває мотивації це робити", — сказала Е’Наджа Ньюсом, дослідниця фізичної активності з Університету Центральної Флориди. Особливо це стосується депресії, коли буває важко почати або отримувати від цього задоволення.
Вона наголосила на важливості починати з легших вправ і мати спільноту для занять спортом або партнера з тренування, який допомагатиме підтримувати мотивацію. І якщо ти тільки починаєш, щоденна прогулянка може бути більш реалістичною, ніж інтенсивне тренування.
"Хоч я і великий прихильник силових тренувань та аеробіки, — сказала вона, — якщо комусь це не подобається, якщо вони не отримують від цього задоволення, то вони просто не будуть цим займатися."
Як почати використовувати фізичні вправи для зниження стресу?
Успішна програма тренувань починається з кількох простих кроків. Спеціалісти Mayo Clinic зібрали список порад для тих, хто хоче почати розбудовувати свою фізичну рутину для покращення ментального здоров’я.
Проконсультуйся з лікарем
Якщо ти давно не займався спортом або маєш проблеми зі здоров’ям, обов’язково поговори з лікарем перед тим, як почати нову програму тренувань. Не поспішай — підвищуй рівень фізичної активності крок за кроком. Надмірний ентузіазм на старті може призвести до перенавантаження чи навіть травми.
Скільки потрібно рухатися?
Більшість здорових дорослих мають виконувати щонайменше 150 хвилин помірного аеробного навантаження або 75 хвилин інтенсивного аеробного навантаження щотижня. Можна поєднувати обидва типи активності. Приклади помірного навантаження: швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання. Інтенсивне навантаження: біг або плавання у швидкому темпі.
Займайся більшість днів тижня
Щоб отримати ще більше користі — зокрема для зниження або контролю ваги — прагни до 300 хвилин помірної активності на тиждень. Також важливо тренувати основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень.
Обирай те, що тобі подобається
Майже будь-який рух може покращити фізичну форму та знизити рівень стресу. Найважливіше — знайти заняття, яке приносить задоволення. Наприклад: ходьба, підйом по сходах, біг, танці, їзда на велосипеді, йога, тай-чи, садівництво, силові вправи або плавання. Не обов’язково йти до спортзалу: можна гуляти з собакою, робити вправи з вагою власного тіла або займатися йогою вдома за відео.
Плануй заняття у своєму календарі.
Залежно від розкладу, один день ти можеш тренуватися вранці, а інший — ввечері. Головне — виділяти час на фізичну активність щодня та зробити її пріоритетом. Заплануй тренування на тиждень наперед.
