Як почати бігати та зробити це звичкою: 6 рекомендацій від тренера
Фото: facebook Метью Меєра
Біг протягом останніх 10 років став одним із найбільш популярних видів фізичної активності: реєстрації на забіги розлітаються як гарячі пиріжки, а бігові кросівки — топ продажів всіх спортивних брендів. Попри це, почати й закріпити цю звичку для новачків все ще виклик: комусь просто нудно, комусь складно рухатись довго, хтось боїться замерзнути, а інші — отримати травму.
Для тих, хто вагається і чекає на знак, аби розпочати, ця стаття — це він! Ми зібрали шість дієвих порад від американського тренера Метью Меєра з Колорадо, який розповідає про те, як розпочати безпечно, приємно і зробити це системною рутиною, яку можна підтримувати протягом тижнів, місяців і років.
Просто виходь на пробіжку на 20 хвилин!
Як новачок, ти можеш витратити тиждень, місяць або рік, розмірковуючи про те, як почати бігати й переглядаючи сайти з порадами та планами. Але потрібно лише просто рухатись: встановити звичку бути на ногах протягом певного часу.
Забудь про досягнення певного темпу, не дивись на приклади друзів та знайомих, відкинь ідею досягнення певної дистанції та встанови часову мету. Хорошою ціллю для початківця є вихід на вулицю або на бігову доріжку на 20 хвилин тричі на тиждень. Згодом постарайся збільшити до чотирьох днів, а 20 хвилин до 25 і так далі.
Використовуй метод чергування бігу та ходьби
На старті багато новачків "спотикаються", бо думають, що не можна зупинятись під час бігу. Так, може бути, що навіть 20 хвилин для тебе — це забагато, якщо немає підготовки і ти (поки що) не в найкращій формі. Ти виходиш з найкращими намірами, а через чотири хвилини все болить, і ти впадаєш у відчай. Не витримати одразу 20 хвилин бігу — нормально, незалежно від того, чи ти щойно встав з дивана, чи прийшов з іншого виду спорту. Біг потребує часу для адаптації.
Більшість тренерів погоджуються, що найкращий спосіб стати бігуном — це програма бігу/ходьби. Чергуй хвилини бігу з хвилинами ходьби. Меєр пропонує прагнути бігати три хвилини та ходити одну хвилину — продовжуй чергувати, поки не досягнеш часової мети (наприклад, 20 хвилин), завжди закінчуючи сегментом ходьби для охолодження. Ти завжди можеш експериментувати з різними інтервалами, аби знайти те, що найкраще підходить для тебе.
Роби розминку та заминку
Розминка та охолодження допоможуть тобі легко почати та завершити пробіжку. Почни з кількох зворотних випадів на кожну ногу, потім присідання, бічні випади, підйоми п'ят до сідниць та високе підіймання колін перед пробіжкою. Після пробіжки пройдися кілька хвилин, а потім використай масажний валик для ніг або розтягнися.
Хороша розминка робить набагато легшим початок і продовження. Це набагато більше, ніж просто підвищення кровотоку до м'язів: твоя нервово-м'язова система, яка включає мозок, що повідомляє м'язам, як скорочуватися, приходить у норму. Твоє тіло починає виробляти ферменти, що спалюють жир, які допомагають аеробній системі працювати ефективніше. Багато новачків пропускають цей крок, не усвідомлюючи, наскільки легше це робить усе тренування.
Охолодження і заминка, хоча і менш критичні, дозволяють твоєму тілу поступово перейти від бігу до стану спокою. Лише кілька хвилин ходьби — це все, що потрібно, щоб пульс повернувся до норми й щоб тіло вивело будь-які метаболічні відходи, створені під час зусиль.
Знайди цікаві маршрути для бігу
Нудно бігати тоді, якщо робиш це в одному й тому ж місці або, наприклад, на стадіоні. Але бігати можна будь-де! Біг у нових місцях допомагає зробити тренування приємнішими та зберігати мотивацію. Це можуть бути парки, лісові стежки, пляжі або просто різні частини твого району.
Різноманітність допомагає підтримувати інтерес і уникати нудьги: якщо маєш можливість, змінюй маршрут хоча б раз на тиждень.
Збільшуй навантаження поступово
Коли ти почнеш бігати стабільно, збільшення навантаження має бути поступовим. Загальне правило — збільшувати об’єм (кількість хвилин або дистанцію) не більше, ніж на 10% щотижня.
Спочатку можна збільшити кількість днів бігу на тиждень, а потім подовжувати окремі пробіжки. Якщо відчуваєш дискомфорт або втому, краще дай собі додатковий день відпочинку. Будь-який новий бігун може перестаратися на початку. Головне — слухати своє тіло і не поспішати!
Не засмучуйся, якщо не виходить швидко, і продовжуй. Кожен бігун має хороші та погані дні. Важливо пам’ятати, чому ти почав. Це може бути покращення здоров’я, зниження стресу або просто задоволення від процесу.
Не зосереджуйся на одній невдалій пробіжці: подивись на загальну картину. Якщо ти виходиш на пробіжку, значить, уже робиш неабиякі успіхи.
Веди щоденник тренувань
Записуй свої пробіжки, відчуття, темп і навіть харчування. Це допоможе аналізувати прогрес і знайти оптимальний режим. Також допоможуть у цьому застосунки для бігу: Strava, Garmin, Nike Run Club та інші.
Незалежно від темпу чи дистанції, ти — бігун. Головне — отримувати задоволення від процесу і продовжувати рухатися вперед!
