Зимовий гід бігуна: як не застудитись, тренуючись у холодну погоду

Фото: Freepik

Бігати чи не бігати взимку на вулиці? Це питання особливо турбує новачків: здається, холодна погода не створена для вправ на вулиці, але це не зовсім так. Досвічені бігуни скажуть, що бігати на холоді набагато приємніше і легше, ніж у спеку, а наукові дослідження доводять, що тренування при низьких температурах можуть зміцнювати імунітет.

Але все не так однозначно: між ефектами тренувань, що зміцнюють імунітет, і тими, що послаблюють його, тонка межа. Детально це пояснюють у статті доктора Німана 1994 року, опублікованій на сайті бібліотеки Національного Центру Біотехнологічної Інформації, США. 

Пояснюємо для охочих бігати у холод та залишатись здоровими, на що треба звернути увагу: успіх у деталях! Розуміння того, що зробити, аби мінімізувати ризик захворіти, необхідне, щоб уникнути перерв у тренуваннях у міжсезоння. 

Чи ризикують більше ті, хто бігає взимку, захворіти?

Існує давня і широко розповсюджена (хоча не повністю доведена) думка, що фізичні вправи мають J-подібний ефект на імунну систему, а отже, і на вашу схильність до інфекцій та захворювань. Графік (що нагадує літеру J) нижче (із дослідження 1994 року) добре ілюструє цю ідею:

Теорія полягає в тому, що при помірних фізичних вправах шанси підхопити інфекції верхніх дихальних шляхів знижуються (ймовірно, через позитивний вплив легких вправ на загальне здоров'я). Однак зі зростанням інтенсивності або навантаження тренувань ризик захворіти зростає і навіть може перевищувати ризик, пов'язаний із відсутністю фізичних вправ взагалі! Тобто "що занадто, то не здраво". А от спортсмени, які тренуються в легкому режимі, краще захищені від застуд, ніж ті, хто не тренується взагалі. 

Ті, хто тренується дуже інтенсивно, мають підвищений ризик захворіти: важкі тренування завдають фізичної шкоди організму. Це викликає стресові реакції, які послаблюють імунну систему, роблячи організм більш вразливим до інфекцій, мікробів і вірусів, з якими ми стикаємося в повсякденному житті. Залежно від рівня стресу, викликаного тренуванням, вважається, що "вікно вразливості" може тривати від трьох до 72 годин після тренування або змагань. 

Знайомі бігуни розповідають, що вони набагато більше схильні до захворювань відразу після періодів сильного стресу: наприклад, після марафонів, важких тренувань або навіть стресу на роботі чи тривалих подорожей. 

Існують також дані, що підтверджують цю теорію: наприклад, дослідження учасників марафону в Лос-Анджелесі у 1990 році показало, що значно більше тих, хто взяв участь у забігу, захворіли в перші дні після фінішу, порівняно з контрольними бігунами, які не брали участь у змаганні.

То що можна зробити, аби мінімізувати ризик захворіти?

Про те, як мінімізувати ризики, здається, ми достатньо дізнались у ковідні часи: 

• зменш контакт із джерелами інфекції: уникай контактів з тими, хто очевидно хворий (люди з нежитю, кашлем, чханням);
• регулярно мий руки та дотримуйся особистої гігієни;
• не ділись чашками, пляшками з водою чи столовим приладдям;
• уникай багатолюдних місць, таких як громадський транспорт під час години пік.

Важливо дотримуватися цих заходів, коли твоя імунна система найбільш вразлива, наприклад, відразу після важких тренувань, змагань або під час тривалих тренувальних періодів.Так, робити інтенсивні інтервальні тренування перед тим, як сісти у переповнений поїзд у годину пік, може бути не найкращою ідеєю. Планування часу для відновлення після важких тренувань допоможе підтримувати здоров'я та стабільність тренувального процесу в довгостроковій перспективі.

Зміцнення імунної системи

Існує кілька ключових аспектів, які згадуються більшістю експертів для підтримки сильної імунної системи, багато з яких пов'язані з мінімізацією стресу в організмі:

Висипайся

Вісім годин якісного сну щодня є важливим для твого відновлення. Якщо ти не можеш спати достатньо, варто змінити тренувальний план, зменшивши інтенсивність занять.

Харчуйся правильно і достатньо

Балансоване харчування має вирішальне значення для здоров'я та зниження фізіологічного стресу. Особливо важливо під час інтенсивних тренувань споживати достатньо вуглеводів, щоб уникнути зниження енергії: це приблизно 40-60 грамів вуглеводів на годину інтенсивної пробіжки одразу після фінішу. 

Балансуй навантаження

Поступове збільшення обсягу та інтенсивності тренувань допоможе уникнути надмірної втоми та стресу для організму. Регулярні дні відпочинку й планування періодів відновлення також важливі. Ця рекомендація — для амбітних бігунів, що люблять "мірятись" об’ємами. 

Стеж за ознаками перетренування

Записуй ранковий пульс, настрій, продуктивність і мотивацію в тренувальному щоденнику. Це допоможе помітити перші ознаки втоми й уникнути надмірних навантажень.

Підтримуй водний баланс

Добре зволоження допомагає підтримувати імунну систему. Так, навіть взимку, коли сильного бажання пити не виникає, це особливо важливо. Недостатня гідратація може знижувати захисні функції організму, зокрема, вироблення слини, яка містить антибактеріальні ферменти.

Використовуючи ці рекомендації, ти зможеш мінімізувати ризик захворіти під час зимових тренувань. Хоча ці поради не гарантують стовідсоткову захищеність від хвороб, вони значно підвищать шанси залишитися здоровим і продовжувати тренування без перерв.

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter