Як ефективно перейти на зимовий час у різному віці: відповідають сомнологиня та науковиця

Картина: Сальвадор Далі

Цієї неділі вся Україна переходить на зимовий час. Стрілки годинника переводяться на одну годину назад.
Ми запитали у спеціалісток, як адаптуватися до переходу на зимовий час різним віковим категоріям, який час відповідає біологічному годиннику людини та що про це каже хронобіологічна наукова спільнота. 

Відсутність світла призводить до порушень сну та обміну речовин, депресії та серцево-судинних захворювань, серед інших проблем. Зазначу, що жителі західних країв часових поясів сплять приблизно на 19 хвилин менше протягом ночі, порівняно зі східними жителями, і також мають вищі показники ожиріння, діабету та серцевих нападів порівняно з тими, хто проживає на сході.

Коли ми перебуваємо під природним світлом, наш внутрішній годинник синхронізується з годинником сонця. В стандартний час, коли сонце досягає свого піку опівдні, наш соціальний годинник також показує опівдень, і ця гармонія зберігається в узгодженні з нашим тілесним ритмом.

У період переходу на зимовий час через різке зменшення денного світла у деяких людей може з'являтися осіння хандра, яка в науковому світі називається — сезонний афективний розлад.

Згідно з опитуванням, люди з сезонним афективним розладом (SAD) сплять на 52,9 хвилин менше в жовтні, ніж у вересні.

• 70,9% респондентів з SAD також мають розлад сну, порівняно з 26,9% респондентів без SAD.
• 58,2% респондентів з САР повідомили про використання засобів для сну за останній місяць, порівняно з 26,3% тих, хто не має САР.
• 70% респондентів з SAD відчувають втому взимку, порівняно з 44,2% тих, хто не має його.

Активація біологічного годинника залежить від дози яскравого світла, яку ви отримуєте протягом дня. Якщо ваш внутрішній годинник не синхронізований із астрономічним часом, то вранці ви можете відчувати втому, а ввечері мати проблеми зі сном. Порушуючи свій циркадний ритм, ви також порушуєте гомеостаз сну, і це може вплинути на здоров'я, — зазначає експертка.

Зі зміною стандартного часу та скороченням світлового дня рівень серотоніну — хімічної речовини, яка впливає на наше емоційне самопочуття, у мозку знижується. У той самий час виробництво мелатоніну збільшується, коли ночі стають довшими.

Дослідники вважають, що мелатонін відіграє певну роль у людей із сезонним розладом (САР), і в період зниження освітленості після обіду, синтез гормону сну підвищується, а тьмяне освітлення провокує сонливість. Організм на нейрофізіологічному рівні починає готуватися до сну, - каже сомнологиня.

Природне сонячне світло є головним джерелом вітаміну D, важливої поживної речовини для загального психічного та фізичного здоров'я. Пристосування до переведення годинника може варіюватися в залежності від вікової групи.

Як  адаптуватися до зимового часу для різних вікових категорій:

Немовлята та дошкільнята

Діти дуже адаптивні до зміни часу, тому що в них незрілий власний внутрішній біологічний годинник. Але їм потрібно допомогти увійти в новий ритм.

Ви можете це зробити за допомогою нехитрих дій:

• В понеділок, одразу після переведення годинника, починайте жити за новим часом.
• Організуйте режим харчування такий, як був при літньому часі.
• Допоможіть дітям розслабитися перед сном, наприклад, за допомогою казочок або спільних вечірніх ритуалів. Забезпечте комфортні умови для сну, такі як темряву в кімнаті.

Підлітки та молодь

Зважаючи на пізній відбій у підлітків, що є їх віковою особливістю, яка називається — відстрочення фази сну, вони можуть виграти в період переходу на зимовий час.

• За тиждень до переведення годинника підлітки можуть лягати щодня пізніше в межах однієї години.
• Запитайте їх, чи вони відчувають роздратованість або втому, і надайте можливість обговорити це.

Дорослі

• За 72 години до переведення годинника намагайтеся обмежити споживання кофеїну та алкоголю.
• Уникайте перекладання важливих справ на ранок після переведення годинника.
• Не переїдайте ввечері або перед сном. Виключіть важку їжу та бобові у другій половині дня.
• Чи не найважче перехід на інший час дається тривожно-недовірливому психотипу: такі люди починають страждати та побоюватися, що можуть запізнитися, проспати, відчувають психологічний дискомфорт. Тому, це більше плюс, ніж мінус наразі для здорової людини.
• Лайфхак-схема адаптування: у п'ятницю перед переведенням годинника потрібно лягти на годину пізніше. В суботу встати, як завжди, а лягти аналогічно, як у п'ятницю. В неділю встати на годину пізніше від звичного робочого часу. Недільний відбій — по режиму суботи.

Люди похилого віку

• В понеділок відразу після переведення годинника виключити денний сон. Краще лягти спати раніше, якщо відчуваєте інтенсивну сонливість.
• Важливо дотримуватися стабільного розкладу сну та спостерігати за своїм фізичним самопочуттям.
• Подбайте про якісний сон: використовуйте зручне ліжко та матрац, забезпечте приємну температуру в спальні.

Незалежно від віку, важливо пам'ятати, що перехід на зимовий час може впливати на фізичне та психічне самопочуття, і тому він вимагає свого часу для адаптації. Дотримуйтеся здорового способу життя, прагніть до стабільності у розкладі та використовуйте вищезазначені поради, щоб полегшити цей процес для себе та своєї родини.

Крім цього ви можете допомогти організму адаптуватися, дотримуючись загальних правил

1. Уникайте вживання алкоголю та кофеїну, які негативно впливають на ваш сон.
2. Не гайте час в ліжку, якщо не спите.
3. Зменшуючи тривалість денного сну, ви можете налаштувати графік нічного.
4. Не намагайтеся "наздоганяти" втрачений сон на вихідних після переведення годинника.

Найпоширеніші запитання про якісний сон

Чи можна переспати більше норми?

Пересипання, логічно, шкідливе. Про недосип дуже багато говоримо, а про недосип мало хто замислюється. Однак це питання потребує уваги, тому що люди, які намагаються поспати більше, мають аналогічні наслідки для здоров'я, як і ті, які недосипають — і ризик смертності у людей, які сплять забагато, підвищується в середньому на 15%. Проте потрібно відмежовувати пересип від індивідуальної збільшеної потреби у сні. Важливо аналізувати власний ритм життєдіяльності, наприклад, ви інтенсивно займаєтесь спортом або науковою діяльністю — таким людям потрібна більша тривалість сну для психологічного та фізичного відновлення.

Чи можна лягати спати після 23:00 і виспатися?

Можливість висипатися не залежить від часу, в який ви лягаєте. Потрібно висипати свою індивідуально норму, а у кожного потреба у сні регулюється і обумовлена генетичним фактором. Мелатонін виробляється не в конкретно закріплений час на настінному годиннику, бо він прив'язаний саме до часу засинання конкретної людини. Тобто він продукується в залежності від вашого поточного часу засинання, тому ви можете спокійно лягати о 23-й, просинатися у зручний для вас час і відчувати себе повністю відновленим.

Чи можна працювати уночі та залишатися продуктивним наступного дня? 

Якщо людина полюбляє працювати вночі — це може бути обумовлено її соціальним розкладом. Наприклад, в неї позмінна робота — це одне питання, а якщо людина сова — це інше питання. Сови теж сплять вночі, однак вони просто дуже пізно лягають, близько півночі або навіть за 1:00 ночі. Якщо людина має позмінну роботу або нічний графік роботи — це буде мати наслідки для її здоров'я, тому що біологічно людина — та істота, яка веде активний спосіб життя вдень і відпочиває вночі. Таким чином можуть збиватися біологічні процеси всередині організму та добовий ритм особи. Людина функціонує в межах 24-годинного циркадного ритму, і всі процеси відбуваються в цей проміжок.

Цей процес активізується за допомогою світла вранці, тому, якщо людина буде працювати вночі, а спати вдень — вона може порушити собі функціонування повністю всіх біологічних процесів, особливо, якщо не буде вдаватися до спеціальних технік стабілізації внутрішнього ритму. Якщо ми говоримо про так званих сов — це означає тип хронотипу, який залежить від довжини гена.

Це генетично обумовлене явище, коли людина лягає пізно вночі, однак на стабільній основі це жодним чином не буде негативно впливати на її здоров'я та якість сну. Головний критерій якісного сну — це бадьорий стан вранці та відчуття повного відновлення.

 Як саме поганий сон впливає на здоров'я

Якщо людина буде спати 2-3-4 години — вона матиме наслідки для психічної діяльності та фізичного здоров'я у вигляді серцево-судинних захворювань: в 1-у чергу підвищується ризик неконтрольованого споживання їжі, ризик діабету 2-го типу, ризик психічних розладів, загострення депресивних та тривожних станів. Така людина може постійно відчувати апатію, роздратованість, агресію, в неї може підвищуватися тиск, будуть знижуватися можливості запам'ятовування та морфологічно змінюватиметься головний центр пам'яті.

Існує найнижча критично небезпечна цифра, яку не рекомендовано переходити — для сну рекомендовано спати не менше 6 годин. Однак, якщо ви не можете стільки годин спати на постійній основі і якщо ви спите лише 2-3-4 години щоночі — потрібно звернутися до спеціаліста та лікувати безсоння.

Чи можна доспати на вихідних і чи корисний денний сон? 

Висипатися на вихідних не рекомендовано, тому що ви собі створюєте соціальний джетлаг, тобто розбрат між внутрішнім біологічним годинником та зовнішнім годинником на стіні. Всі наші процеси відбуваються та протікають протягом чітких періодів, інтервалів та годин, і, прокидаючись пізніше, ви собі зміщуєте фазу засинання, що може мати негативні наслідки — складнощі із засинанням.

Здоровий сон полюбляє систематичність та однаковість часу відбою та підйому.

Для здорової людини спати вдень не рекомендовано, тільки в разі крайньої потреби як ситуація SOS — якщо людина поточну ніч недоспала, наприклад, внаслідок ракетних атак, то може подрімати до 30 хвилин вдень при інтенсивному недосипі. А взагалі вдень не рекомендовано спати, тому що ви матимете складнощі із засинанням і пробудження посеред ночі.

Перехід на зимовий час відбувається і за кордоном 

Сьогодні практику переведення стрілок годинника використовують у 70 країнах, включаючи Україну. У Європі уже багато років точаться дискусії з приводу того, щоб скасувати цю процедуру. Ще у 2019 році Європарламент підтримав таке рішення від 2021 року, однак згоди немає і до сьогодні. 
У Європейській асоціації біологічних ритмів, які досліджують якість сну, пропонують залишитись на зимовому часі. Біологічним зимовий час є і для України. 

Що каже міжнародна хронобіологічна наукова спільнота про переведення годинників?

Як зазначає популяризаторка науки Ольга Маслова, переведення годинника — не корисна практика. Низка міжнародних організацій, у тому числі American Academy of Sleep Medicine, рекомендують покинути практику переведення годинників на користь одного, географічно адекватного для певної локації, часу.

- переведення годинників глобально не ок, тому що зсув добової ритміки навіть на годину може впливати на різні системи. але якщо порівнювати вплив на здоров'я в перші дні після переведення, то зимове переведення сприймається легше.

- літній час - штучна конструкція, яку колись давно придумали для економії енергії, але зараз ця схема застаріла.

- так, в осінньо-зимовий період зменшується тривалість світлового дня це впливає на наше самопочуття але є нормою для наших широт.

- Україна - надзвичайно велика країна, на якій географічно більше одного часового пояса (різниця між крайньо-східним і крайньо-західним населеним пунктом - більше години), тому для зручності обрали київський час - це саме той час, який є "зимовим". для більш східних регіонів трохи ближче "літній" час. тому дуже важко прийняти оптимальне рішення для такої території. проте зменшення "дьоргання" переходами - було б плюсом.

Науковці пишуть великі тексти, оперують статистичними даними про смертність та вплив на здоров'я з біологічними обґрунтуваннями, терпляче пояснюють логіку роздумів, але усе це розбивається на рівні комунікацій із суспільством об залізобетонне "а мені не подобається!" та "а моя бабуся казала інакше!".

На жаль, другий рік поспіль українці мають проблеми зі сном через повітряні тривоги й обстріли, тому наразі  переведення годинників не буде нашою головною проблемою. Компромісне рішення може бути знайдене у майбутньому. 

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter