Скільки часу потрібно на формування звички? Cпойлер: не 21 день
Фото: Freepik
МОЗ України запевняє, що корисні звички сприяють психологічній стійкості, тому й так важливі для нас, особливо сьогодні. А як вони формуються та скільки часу потрібно на їх впровадження? З'ясуймо!
Робота над звичками у часи тривалого стресу та невизначеності (як-от війна) — це складний шлях. Але він є необхідним і надійним способом повернути собі контроль над власним життям. Поступове впровадження нових корисних звичок і відмова від шкідливих тренують спроможність витримувати дискомфорт, жити за власними цінностями та підвищують психологічну стійкість.
Скільки часу потрібно на формування звички
За визначенням Американської психологічної асоціації, звичка — це засвоєна поведінка або автоматична послідовність дій, яка з часом стала рефлекторною та незалежною від мотиваційного чи когнітивного впливу. Тобто це дії, які ми виконуємо з незначним або взагалі без свідомого наміру.
Звички працюють автоматично, вони вивільнюють ментальний ресурс на інші справи, де потрібна увага й аналіз. Водночас саме через автоматизм багатьом так важко позбутися шкідливих звичок і впустити у своє життя нові та корисні.
Формування звички за 21 день — це міф. Згідно з рекомендаціями науковців з Університетського коледжу Лондона, реалістичний термін впровадження нової звички — приблизно 10 тижнів. А дослідження Філіппи Лаллі, аспірантки Ради медичних досліджень Великої Британії, свідчить, що нові звички доводили до автоматизму за проміжок від 18 до 254 днів, у середньому — за 66 днів.
Як сформувати звичку
Для формування нової звички вольового бажання та чіткої мети недостатньо. Доведеться прожити дискомфортний тривалий період, перш ніж нова корисна діяльність стане постійною. Ось 6 кроків до формування корисних звичок.
- Приєднати нову звичку до тієї, що вже працює
Впровадити нову корисну діяльність буде легше, якщо приєднати нову дію до тієї звички, яка вже міцно тримається у твоїй рутині. Нову звичку можна робити одночасно або одразу перед чи після старої. Наприклад, якщо ти пʼєш ранкову каву за будь-яких обставин — це вже звичка, тож до неї можна підʼєднати нову. Робити один урок у застосунку вивчення іноземних мов, читати кілька сторінок книжки, присідати чи випивати склянку води, поки кава заварюється та вистигає.
- Додати задоволення та перемішати
Як дослідив Університет Пенсильванії, учасники певного експерименту могли слухати цікаві їм аудіокниги лише під час тренування у спортзалі. Це допомогло регулярніше займатися спортом і згодом перетворити це на звичку. Такий підхід можна випробувати на власному досвіді: поєднати те, що приносить задоволення чи викликає щиру цікавість, із корисною, але менш цікавою діяльністю.
- Замінити, а не скасувати
Старі звички так міцно вплетені в побут, що просто відмовитися від них може бути важко. Ось чому екстремальні дієти чи марафони з повною відмовою від певного типу продуктів не завжди дають довготривалий результат. Але вихід є: можна замінити звичку на схожу, але кориснішу. Приміром, їсти яблуко замість шоколадного батончика, а не цілком відмовлятися від солодкого.
Утім, принцип заміни стосується лише нейтральних звичок, які не є залежностями. За словами докторки медичних наук зі Стенфорду та дослідниці залежностей Анни Лембке, заміна цигарок канабісом або міцного алкололю пивом зазвичай не працює, бо є проблема перехресної залежності. Щойно ми набуваємо залежності від однієї речовини чи поведінки, то стаємо вразливими й до інших залежностей.
Тому в роботі над залежностями ключовими є відмова та свідоме проживання дискомфорту після відмови. За словами Лембке, потрібно близько чотирьох тижнів, щоб позбутися відчуття потягу до шкідливої звички. Раптового переналаштування після відмови не станеться: на шляху до одужання від залежності доведеться миритися з відчуттям порожчечі та рефлексувати.
- Гнучке планування
Якщо домовитися з собою і виконати нову корисну дію протягом дня, що б не трапилося, то дія швидше перетвориться на звичку. Але тут важливо не перегнути палицю: жорстке планування з привʼязкою до конкретного часу може бути менш ефективним. Чому? Бо якщо не виконати заплановане вчасно, то, ймовірно, ти не повернешся до нього взагалі.
- Малі кроки без різких рухів
Для формування звички потрібно довести нові корисні дії до автоматизму. Маленькі, але регулярно повторювані кроки, працюють ефективніше.
Присідання щовечора перед сном швидше стане звичкою, ніж похід у спортзал двічі на тиждень. А одна сторінка книги перед сном для формування звички читати працює краще, ніж намір прочитати кілька книг за місяць. Згодом, коли "мікрозвичка" закріпилася, можна буде збільшити тривалість чи інтенсивність дії.
- Середовище важливіше, ніж сила волі
Мозок людини віддає перевагу найпростішим та найменш енергозатратним шляхам до результату, тож навіть незначні перешкоди блокують поступ до нових корисних звичок. Але цією особливістю можна скористатися. Просто потрібно зменшити опір середовища для корисних дій і збільшити його для шкідливих.
Наприклад, можна швидше сформувати звичку пити достатньо води, якщо вона завжди стоятиме на робочому столі. Найімовірніше, ти підеш бігати, якщо заздалегідь покладеш спортивний одяг на видноті. Щоб читати книжку перед сном, а не скролити соцмережі, треба залишити телефон заряджатися в іншій кімнаті. Спробуєш?
