Все про здорове харчування: говорить нутриціолог
Фото: Getty
Правильне харчування має бути комфортним. Якщо ти цікавишся тим, як харчуватися, щоб бути здоровим та при цьому отримувати задоволення від їжі – на всі твої запитання відповість психолог, психотерапевт, нутриціолог Олександра Буц. Вона понад 7 років допомагає своїм клієнтам з розладами поведінки харчування та впевнена, що правильний раціон – це фундамент здоров'я, а відтак рівня якості життя.
Як зрозуміти, що пора йти до нутриціолога?
Причина звернутися до фахівця – загальне самопочуття людини. Зміна ваги, сонливість і слабкість, запаморочення, здуття живота, закрепи, зміна настрою, поганий сон – це все говорить про те, що організму треба допомога. Не тільки цифрами на вазі ми можемо свідчити про те, що варто звертатися до фахівця. Навіть якщо вага і розмір одягу не змінилися, а ти почуваєшся зле, це також привід отримати консультацію. Оскільки на старті превентивно можна вирішити багато нюансів і допомогти організму почуватися краще.
Якщо брати до уваги тільки зайву вагу, які чинники до неї призводять?
Насправді їх безліч – від культури споживання в соціумі до психологічного стану. Хронічний стрес, недосипання, ненормований режим харчування малорухомий спосіб життя – це вже передумова для набору ваги. Також причиною може бути порушення вуглеводного обміну. Але річ у тім, що якби все було так лінійно й зайва вага дорівнювала надлишку калорій, тоді більшість дієтологів та нутриціологів просто б не мали роботи.
Як саме стрес впливає на вагу?
Насправді треба відрізняти хронічний стрес від просто стресу. Коли ми проживаємо гострий стрес, тобто вищий за інтенсивністю, але не довготривалий, то ми, навпаки, можемо навіть скинути вагу. Але коли йдеться про стрес хронічний, то наднирники впливають на низку гормонів і нейромедіаторів, а ті мають вплив на апетит. Тож при хронічному стресі апетит зростає. Звикання до стресу неможливе. Тож треба свідомо набувати певних навичок, які б могли хронічний стрес мінімізувати й знизити інтенсивність негативних наслідків.
Розкажіть про найбільш шкідливі звички харчування?
По-перше, дуже шкідливо не їсти взагалі. По-друге, не снідати, по-третє, недоїдати. Шкодять відсутність режиму харчування та вживання їжі не за відчуттям голоду. Ще одна шкідлива звичка – це не розширювати свій раціон, не додавати корисні продукти.
Які продукти варто взагалі виключити з раціону?
Перш за все алкоголь, який приглушує відчуття голоду. Як фахівець, що бореться із розладами поведінки харчування, я за гнучку систему і вважаю, що часом якісь продукти можна збільшити у своєму раціоні, якісь зменшити, але не потрібно собі накладати табу на ті чи інші продукти. Адже що більше ти собі забороняєш, то сильніше дофамінова система буде прагнути цим ласувати. Але ми можемо говорити, що, безумовно, варто виключити зі свого раціону трансжири та фастфуд.
Які продукти та вітаміни корисні для організму взимку?
Передусім потрібно звернути увагу на хронобіотики – біологічно активні речовини, головною властивістю яких є здатність регулювати різні фази біологічних ритмів людини. Взимку день коротший, а ніч довша. І власне, щоб наш режим харчування відповідав світловому дню, в раціоні мають бути продукти, що містять хронобіотики. Перш за все враховуй сезонність, тобто взимку більше вживай коренеплоди – селеру, батат, пастернак, корінь петрушки, буряк, моркву, поліфеноли какао тощо.
Також треба вживати корисні ненасичені жири і не забувати про вітамін D. Оскільки сонця мало, ми можемо відчувати його дефіцит. Ознаки нестачі вітаміну D: різкі перепади настрою, біль у суглобах, ламке волосся, тривожний сон. Багато вітаміну D є в грибах та яйцях, але при його нестачі краще купити якісний вітамін у капсулах.
Чи можна харчуватися правильно, при цьому не обмежуючи себе?
Власне, так і треба. Тому що суворе самообмеження може призвести до порушення харчової поведінки. До того ж обмеження впливатиме на наш настрій. Треба подружитися з власним відчуттям голоду. Враховуй потреби втоми, голоду і нудьги й не компенсуй це все їжею. Вибудовуй систему, де ти можеш їсти як для радості, так і для здоров'я.
Як реагує організм на жорсткі дієти? Чи можливий гормональний збій?
Вічний голод та дієта – це великий стрес для організму, який у такому разі вмикає режим виживання. Він накопичує зайві калорії на потім, у вигляді жиру. В моїй практиці було багато дівчат, у яких на тлі жорстких дієт зникала менструація та з'являлися великі ендокринні проблеми. Це серйозне питання, що стосується гормонів, травлення та тотальних дефіцитів, що блокують всі процеси в організмі. Обмеження в харчуванні впливають на тривалість життя, адже через нестачу корисних речовин можуть з'явитися досить серйозні проблеми зі здоров'ям.
Яким має бути правильне та корисне харчування?
Це все дуже індивідуально і залежить від доступності продуктів, емоційного стану та культури харчування, яка вибудувалася з дитинства. Річ у тім, що харчування має бути насамперед комфортним. Ми ж не носимо туфлі, що натирають нам мозолі? Тож і в харчуванні нам має бути комфортно. Ми не повинні ігнорувати свій голод і разом з тим маємо отримувати насолоду від їжі. А після приймання їжі ми орієнтуємося на те, що отримуємо вдосталь калорій та корисних елементів. Якщо ми харчуємося правильно, то почуваємось добре, маємо хороший настрій та життєві сили.
