Як зекономити на здоровому харчуванні? Поради нутриціолога
Фото: Unsplash
Піклуватися про своє здоров'я важливо за будь-яких обставин і економічного становища. І перш за все важливо дбати про правильне харчування – саме від нього залежить фізичний стан усього організму. Ми поспілкувалися з нутриціологинею Анастасією Голобородько та розпитали, як можна зекономити в сучасних умовах на здоровому харчуванні й при цьому забезпечити собі повноцінний раціон.
Як харчуватися в умовах війни? Чи потрібно додавати у меню більше якихось продуктів та як все це вмістити в лімітований бюджет?
Якщо у людини є мінімальний доступ до продуктів або вона має скромний бюджет на харчування, треба навчитися "мислити групами продуктів" і запам'ятати "формулу ситості": жири + клітковина.
Щоб вгамувати голод і довго відчувати себе ситим, важливо зосередитися на продуктах, що містять "хороші" жири, та насичених клітковиною. Обидва типи продуктів повільно перетравлюються, дають відчуття ситості, не спричиняють різкого підвищення, а потім спаду цукру в крові та допомагають контролювати харчові звички, особливо за умов обмеженого доступу до продуктів.
Жирів заведено боятися. "Жири відкладаються в жири", "жири – це не здорово", "буду готувати без олії", "виберу дієтичне куряче філе замість жирного оселедця чи качки" – поширені хибні переконання.
Повністю виключати жири не тільки безглуздо, але й шкідливо. Як білки та вуглеводи, вони також важливі для нормальної роботи організму. Це цінне джерело енергії й будівельний матеріал для клітинних мембран.
З клітковиною все ще простіше: її варто споживати в будь-якому вигляді – свіжі, квашені та заморожені овочі, сушені трави, ягоди, цитрусові, цілозернові каші замість каш швидкого приготування.
Які корисні продукти дають відчуття ситості? Розкажіть також про локальні суперфуди.
По перше, це, звичайно, горіхи та насіння. Без цукру та інших підсолоджувачів, без олії. Горіхи в сирому вигляді – найкращий з доступних суперфудів, найшвидший і поживний перекус.
Цільна каша. Не пластівці чи борошно, а каші з цільних зерен – здоровий вибір.
Олія та масло. Сирочавлена, нерафінована олія, вершкове масло дуже потрібні організму.
Жирна риба та птиця. Порція кільки, оселедця, сайри, сардини або скумбрії навіть із консерви – ідеальна заміна курячому філе або тушкованому червоному м'ясу. М'ясо тваринного походження вживаємо на кістці, зі шкіркою.
Варто також наголосити на користі цільних продуктів. Розглянемо деякі властивості.
- Сочевиця та квасоля – суперсила рослинного білка і клітковини. Бобові (квасоля, горох, нут) складні для засвоєння організмом продукти через вміст крохмалю, можуть викликати здуття і важкість у шлунку. Але сочевиця легко перетравлюється і засвоюється.
- Шипшина – напій-мультивітамінка, значно кращий за узвар. Просто залий його окропом у термосі й дай настоятися.
- Льон, кунжут. Посипай насінням їжу – сип зверху, додавай у страви. Це дуже корисно і поживно.
Ваші загальні рекомендації для хорошого самопочуття?
Знаю, що багатьом зараз не до цього, але потрібно дотримуватися певних правил, щоб мати хороше самопочуття. Якщо ти в умовній безпеці, то наскільки це можливо продовжуй піклуватися про себе, про діточок та близьких. Важливо усвідомити, що здоров'я – це наш актив. Хочу нагадати про вкрай важливі речі.
- Раціон. Він має складатися з тих продуктів, що є в наявності й відповідати звичному режиму: сніданок, обід, вечеря – в один і той же час. Якщо немає апетиту, треба влаштувати питний режим, це може бути рідка їжа на кшталт супів. Заморозка, консервація, бобові, насіння чи олія, домашні прості коржики з борошна та води – все це нормальне підсилення та доповнення раціону.
- Сон. Віни має бути здоровим. Якщо не маєш змоги виспатися вночі, намагайся відпочивати при нагоді. Навіть 5 хвилин горизонтально в будь-який час доби – це вже вклад у відновлення необхідних для здоров'я організму систем.
- Підтримка. Будь на зв'язку з родичами, друзями. Соціальні зв'язки вкрай важливо берегти: підтримка, спілкування, допомога, обійми – все це сприяє підтримці нормального стану організму.
- Активність. Дуже важливо не забувати про прогулянки на свіжому повітрі, базові вправи хоча б на 5 хвилин вранці та ввечері, гігієну тіла та ротової порожнини, якщо умови дозволяють. Як відомо, коли людина мало рухається, уповільнюється її обмін речовин, тож не забувай про активний рух для свого здоров'я.
