10 стовпів психологічної стійкості
Фото: freepik.com
Чому деякі люди, що пережили значний травматичний досвід, виходять з нього неушкодженими? (наприклад, військовополонені американці, що провели у в'єтнамських таборах подекуди до 8 років і піддавались жахливим тортурам). Що ці люди мають в собі особливого (генетика, звички, виховання), що дає їм спроможність жити цікавим та наповненим життям?
Цей текст написаний за матеріалами найбільш ґрунтовного дослідження резильєнтності професорів С. Саутвіка (Медична школа Єльського університету) та Д. Чарні (Медична школа Ікан у Маунт-Синай) та викладених в книзі "Резильєнтність. Мистецтво долати найбільші виклики життя", виданої Інститутом психічного здоров'я Українського Католицького Університету у 2022 році.
Їх ключовим завданням було зрозуміти, що відрізняє людей, які переживають травму майже без наслідків, і чи може звичайна людина стати дійсно резильєнтною? 10 висновків цієї книги ми наводимо у нашому матеріалі.
Резильєтність є біологічним феноменом чи психологічною рисою окремих людей. Майже 20 років дослідники розглядали це питання через різноманітні наукові лінзи й виокремили 10 стовпів психологічної стійкості.
1. Віра в краще майбутнє (реалістичний оптимізм)
Оптимізм та віра в успіх дає нам сили долати перешкоди на шляху. Психологи виділяють два стилі оптимізму: диспозиційний оптимізм (постійна риса характеру та частина світогляду) та ситуаційний — радість присутня залежно від обставин, що склались.
Оптимізм чи позитивні емоції допомагають нам мати ширший фокус та більш ясне мислення, сповнене різних варіантів розв'язання проблеми. В той час, як страх і сум — активують нашу захисну поведінку та призводять до ригідного мислення.
Безумовно, сліпий оптимізм радше шкодить, ніж допомагає. Проте сильна віра у себе та надія на краще — допомагають нам генерувати додаткові сили, щоб це краще наступило.
Чи можна виміряти оптимізм? Так, наприклад Life Orientation Test.
2. Сміливість як визнання та долання свого страху
Не існує безстрашних людей, але існують люди, що йдуть вверх по драбині свого страху.
Страх — нормальне явище, він покликаний захистити нас від небезпек. Але обирати міру цього захисту можемо ми самі.
У психології ми використовуємо техніки експозиції — поступове наближення до об'єкта патологічного страху, щоб розширювати можливості людини. Так само розширювати свої можливості можна шляхом регулярних тренувань психіки та поведінки для розвитку діапазону можливостей. У кожного з нас точно є особистий перелік речей під грифом "ніколи в житті". Складіть список поступового наближення до цих "ніколи" і почніть рух вперед.
3. Моральний компас, мужність та альтруїзм
Крім того, що розділення суспільних цінностей формує в нас відчуття спільноти, а, отже, опори на щось більше, ніж самотній індивідуалізм. Акти альтруїзму дають нам відчуття задоволеності та важливості нашого життя. Регулярна допомога іншим формує звичку розв'язувати проблеми та бачити їх ширше, та готує до героїчних вчинків у разі виникнення кризової ситуації. Проєкт героїчного мислення та уяви Стенфордського університету вчить студентів долати власні моральні слабкості за допомогою вправ та ставити стійкішими.
4. Релігія та духовність
Існують дослідження, які кажуть, що регулярні релігійні практики мають значний вплив як на фізичний, так і на психічний добробут, і навіть мають вплив на тривалість життя. Релігія та духовність може служити джерелом сили та натхнення, надавати відчуття причетності до чогось більшого та важливого. Ключовим аспектом корисності є регулярність практик молитви, що для секулярного суспільства трансформується в практики майндфулнес та усвідомленості. Дисципліна свідомості та чесна розмова з собою — потужне джерело стійкості та зростання.
5. Соціальна підтримка
Самотність переживається на рівні мозку так само як страх фізичної загрози. В той час як позитивна соціальна підтримка відчувається як безпека та провокує вивільнення додаткового окситоцину (гормону приналежності та щастя). Позитивна соціальна взаємодія підвищує нашу здатність долати стресові події та справлятися з травмами. Ера індивідуалізму вичерпала себе і науковці з клініцистами все частіше звертають від індивідуальної психотерапії до заходів психосоціальної підтримки на рівні громади та зміцнення соціальних зв'язків.
6. Рольові моделі
Наслідування резильєнтних рольових моделей, помічати та брати найкращі звички собі — може стати доброю практикою в моменти тяжких переживань та невизначеності. Побачити весь шлях іншої людини —дає впевненість у можливості долати тяжкі події та відчуття приналежності до тих, хто був на цій землі до нас.
7. Фізичні тренування
Фізичні вправи покращують не тільки соматичне здоров'я, але й ментальне. Аеробні вправи допомагають ослабити симптоми депресії та тривоги, а також покращують когнітивне функціонування та роботу мозку, зокрема, мислення та пам'ять. Крім того, виконання регулярних вправ знижує ймовірність розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.
8. Ясність розуму
Концентрація, швидка обробка інформації, вміння приймати зважені рішення, збирати та аналізувати дані — невіддільна частина психологічної стійкості. Вміння вчасно робити оцінку ситуації також позбавляє нас від надмірної емоційної реакції та катастрофізації.
Існує безліч додатків та практик, як навчитись більшої концентрації, покращити пам'ять, опановувати емоції та швидко опрацьовувати інформацію. Зокрема, проєкт MindFit чи проєкт, розроблений японською нейронауковицею Brain Age.
9. Когнітивна та емоційна гнучкість
Суть не в тому, наскільки корисні наші копінг-стратегії (способи долати стреси), а в тому наскільки ми гнучкі в їхньому виборі та використанні відповідно до типу стресу. Чим ширшим буде ваш арсенал способів допомогти собі, тим якіснішим та резильєнтнішим буде ваше життя.
Дізнатись більше про свої способи долати кризові ситуації та скласти план з їхнього розширення допоможе модель BasicPh, розроблена в Ізраїлі.
10. Сенс та вища мета
"Той, у кого є чому, може витримати майже будь-яке як" — писав колись Ніцше.
На сьогодні дослідники прийшли до ідеї, що чітка вартісна мета здатна змінити ставлення людини до стресів та випробувань. Відчуття важливості життя, приналежності до чогось більшого та слідування цьому шляху — може стати основою не тільки психологічної стійкості, а й добробуту в цілому.
Тільки змістовна діяльність робить нас по-справжньому щасливими.
І ніколи не забувайте, що людина — найадаптованіша істота на планеті й наш мозок та психіка здатні на дива.
