Геть думи сумні! 5 технік медитації від тривоги та стресу на кожен день
Фото: Unsplash
Паніка, неспокій, безсоння... Знайомо? За даними ВООЗ, ще 5 років тому 301 мільйон людей у світі страждав на тривожні розлади. А нині ментальні хвороби можуть спіткати майже 10 мільйонів українців! Ми зібрали 5 дієвих та простих технік медитації від тривоги та стресу.
Як зазначає МОЗ, в Україні діагностують лише 1 із 50 психічних розладів. На противагу Німеччині, США та Великій Британії, де встановлюють 1 із 4 ментальних діагнозів. На психічне здоров'я українців найбільше впливають:
- війна — 88,5%;
- фінансові проблеми — 43,1%;
- вартість життя та інфляція — 32,5%;
- внутрішня політика — 27,4%;
- новини — 27,2%;
- втрата близької людини — 21,8%;
- безробіття — 16,5%.
Техніка №1: Майндфулнес
В Україні прижилася саме ця назва від англійського mindfulness — "усвідомленість" або "уважність". Метод ґрунтується на вмінні людини бути "в моменті": розуміти, де вона і що робить, але без надмірного хвилювання про те, що відбувається довкола. Майндфулнес може навчити спокійно переживати думки та емоції, а також поліпшити увагу, сон та зменшити вигоряння на роботі.
Щоб медитувати у стилі mindfulness, не треба сідати у спеціальні пози. Для цього згодиться майже будь-який звичний процес: чищення зубів, харчування, фізичні вправи, ба навіть спілкування. Головне — робити все зосередженіше. Завдяки цьому ти навчишся розпізнавати власні емоції, думки та почуття.
4 поради полегшать твою усвідомлену медитацію:
- Не відволікайся. Спробуй відчути світ довкола всіма органами чуття: на дотик, нюх, смак, зір та слух. Приміром, коли їси улюблену їжу — не поспішай! Насолоджуйся, смакуючи кожен шматок.
- Живи моментом. Слід приділяти увагу всьому, що ти робиш, та знаходити радість у простих задоволеннях.
- Прийми себе. Не будь надто самокритичним. До себе варто ставитися, як до хорошого друга.
- Зосередься на диханні. Коли в голові тривожні думки, варто сісти, глибоко вдихнути й заплющити очі, відчуваючи як повітря входить у твоє тіло й полишає його. Навіть просто посидіти й подихати хвильку — це вже корисно.
Майндфулнес можна доповнити вправами, що мають чіткий порядок дій: наприклад, скануванням тіла чи прогресивною м'язовою релаксацією.
Техніка №2: Шикантаза
Ця дзен-практика має китайське коріння й означає "просто сидіти". На відміну від багатьох технік, шикантаза не потребує чіткої послідовності мантр чи дихання. Це така собі "безпредметна медитація": ти даєш волю думкам, сприйняттям, почуттям — і водночас не зосереджуєшся на переживаннях. До того ж робити це можна де завгодно й будь-коли.
Правила шикантази такі:
- Знайти тихе місце для сидіння — підійде навіть стілець. Є лише одна вимога — випрямити спину й не сутулитися. На перших порах радимо відкласти, а краще — вимкнути гаджети.
- Покласти руки на стегна, заплющити очі й відчути своє дихання: вдихи та видихи. Не треба стримувати думки — просто відпусти їх. Якщо міркувань стало забагато — варто знову повернутися до дихання.
- У такому ритмі медитувати, скільки тобі потрібно. Не турбуватися про те, як довго ти сидиш, не замірювати час (15 хвилин чи година). Просто побути наодинці з собою.
- Відчувши полегшення, повільно встати. Не слід одразу повертатися до справ: протримай розслабленість, якої вдалося досягти під час медитації.
Шикантазу можна робити навіть по кілька хвилин щодня. Саме ця техніка дає змогу осягнути: як важливо час від часу робити паузу й давати тілу перепочинок.
Техніка №3: Свідоме дихання
Breath awareness — це дихальні практики, завдяки яким ти можеш поліпшити увагу, знизити стрес і відчути душевний спокій. Принцип дії — концентрація на диханні: вдихах-видихах, м'якому піднятті й опусканні грудної клітки. Цей ритм діятиме як якір, блокуючи тривожні думки та емоції.
Свідоме дихання слід практикувати так:
- Знайшовши тиху кімнату, зайняти зручне положення. Бажано сидіти прямо, але можна й лягти.
- Злегка підійняти голову. Покласти руки на коліна долонями догори. Заплющити очі, поринути в тишу й зосередитися на диханні.
- Почати вдихати й видихати. Затримувати кожен вдих і видих на кілька секунд (або на скільки зручно). Стежачи за дихальним циклом, виконувати цю вправу 7–10 хвилин.
- За цей час запитати себе: чим ти завдячуєш світові? Наприкінці вправи — посидіти спокійно кілька хвилин та розплющити очі з усмішкою.
- Медитацію слід виконувати регулярно, щоб відчути усвідомлення та внутрішній спокій.
Техніка №4: Медитація любові та доброти
Ця методика може здатися солодкавою й банальною. Але в ритмі щоденних обстрілів та повітряних тривог напрочуд легко озлобитися й забути про емпатію — передусім до себе. Буддизм стверджує, що медитація любові та доброти вивільнює душевне тепло та спрямовує його як на власне тіло, так і на оточення.
Психічні розлади, як-от тривога і депресія, часто виникають саме через негативні емоції й думки. Медитація любові та доброти допомагає розірвати це коло й повернути ясність розуму, зменшивши відчуття неспокою й ізоляції.
Правила медитації такі:
- Знайти зручне місце, щоб сісти або прилягти. Бажано тримати спину прямо, аби полегшити дихання. Зробити кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися та зосередитися.
- Повторювати подумки чи вголос: "Нехай я матиму щастя", "Нехай я житиму з легкістю" тощо. Не так важливо, як саме ти формулюєш думки. Головне — бажати собі добра від щирого серця.
- Відчуваєш тепло у грудях? Тепер ти можеш ширити його на родину, друзів та інших людей, яких бачиш щодня. Навіть тих, кого не дуже любиш. Використовуй ті самі фрази, замінивши "я" на "ти".
- Якщо тобі комфортно на цьому етапі, спробуй розширити емпатію на тварин, рослин та людей по всій планеті.
- Задля найкращих результатів варто медитувати щоденно. Навіть 10 хвилин на добу з часом поліпшать твій психічний та емоційний стан. Загалом практикується різна тривалість: від трьох хвилин аж до пів години.
Техніка №5: Керована медитація
Це чи не найпростіша методика, яка чудово підходить для початківців. Її можна практикувати навіть перед сном.
Керована медитація від тривоги потребує інструктора — особистого спілкування або запису. Коли ти зосередишся на диханні, тренер проведе тебе візуальними образами для релаксації й умиротворення. Наприклад, ти можеш уявити безтурботне місце — спокійний пляж, тихий ліс, мирне селище тощо. Аби повністю зануритися в цей досвід, варто залучати всі органи чуття.
У цифровому світі знайти посібник з медитації легко. Крім студій йоги, тобі стануть у пригоді такі майданчики:
- Музичні онлайн-сервіси: передплата у Spotify чи Apple Music надасть доступ до сотень сеансів з інструктором різної тривалості;
- Подкасти: навіть 15-хвилинний аудіопосібник допоможе в навчанні та практиках;
- Застосунки: ймовірно, знайти "свій" додаток вдасться не одразу. Краще вибирати програму за принципом комфорту, попри чарти в онлайн-крамниці;
- YouTube і відеохостинги: там можна наочно побачити, як інші практикують керовану медитацію — це допоможе осягнути процес.
Як бачиш, медитація доступна всім охочим! Нехтувати собою не варто: турбота про ментальний стан — це запорука щасливого життя, навіть в умовах війни.
