Більше руху: 7 простих порад для тих, хто має сидячу роботу

Фото: Freepik

За даними медичного журналу JAMA Network Open, люди з сидячою роботою мають на 34% більший ризик смертності від серцево-судинних захворювань. Втім, 1,8 мільярда дорослих у світі ведуть малорухливий спосіб життя, пише ВООЗ. Лови 7 лайфхаків, як додати руху в повсякденне життя!

№ 1: Пересісти на велосипед

Якщо мешкаєш відносно близько до свого офісу, добиратися туди на велосипеді — непогана ідея. Вчені Університету Глазго на чолі з доктором Джейсоном Гіллом з'ясували, що регулярна їзда на цьому чотириколісному транспорті знижує ризик смерті від будь-якої причини на 41%, раку — на 45%, а від серцевих недугів — на 46%. Якщо ж ти не в найкращій формі, вистачить і щоденних прогулянок до офісу пішки — це також корисно. Ще й заощадиш гроші на громадський транспорт та таксі — чим не бонус? 

№ 2: Підійматися сходами

Спокуса скористатися ліфтом особливо висока, якщо ти працюєш в офісі та часто переміщуєшся між поверхами. Що робити? Віддати перевагу сходам! І не варто дивуватися: в межах дослідження для "Британського журналу спортивної медицини" 15 молодих жінок, які вели сидячий спосіб життя, долали 199 сходинок п'ять разів на тиждень. За вісім тижнів швидкість споживання кисню піддослідними зросла на 17%. Кожен підйом займав лише дві хвилини — зате який результат! Можна встановити на телефон спеціальний застосунок, який буде підраховувати сходинки та нагороджувати тебе бонусами-мотивашками за прогрес у кількості подоланих поверхів. 

№ 3: Піти на обід (буквально)

Марнуєш робочу перерву на скролінг у телефоні?  Впродовж своєї "законної години" корисніше подихати свіжим повітрям і порухатися. Як виявили вчені Інституту передових соціальних досліджень в Університеті Тампере, прогулянки парком під час обідньої перерви знижують відчуття напруги та сприяють відновленню після робочого стресу. Тож, навіть коротка прогулянка навколо кварталу може дати енергію, яка допоможе вдало завершити робочий день.

№ 4: Вести розмови стоячи

Якщо в тебе намічається ділова телефонна розмова чи зустріч у Zoom, чому б не скористатися нагодою? Стенфордські дослідники вивчали піддослідних, коли ті ходили та сиділи. І під час ходьби їхня творча продуктивність в середньому зростала на 60%. Тобі навіть не треба виходити з офісу: достатньо під час розмови просто встати, пройтися по кімнаті або покрокувати туди-сюди. Тебе здивує, наскільки яснішими стають думки під час ходьби.

№ 5: Не горбитися

Постава прямо пов'язана з тим, як тіло почувається протягом тривалого робочого дня. Як дослідили в Університеті Гімчхон, тривале сидіння в опущеній позі може збільшити больові відчуття в попереку. Та вихід є! Варто привчити себе сідати з прямою спиною, розслабленими плечима та рівно поставленими на підлогу ногами. Це просте налаштування допоможе запобігти дискомфорту і дасть змогу зосередитися на роботі.

№ 6: Потягуватися

Сидіння за столом годинами може призвести до напруження м'язів і порушення постави — але кілька хвилин щогодини на розтяжку можуть цьому протидіяти. Дослідники Тобіас Еш і Джордж Б. Стефано виявили, що періодичне розтягування на робочому місці може зменшити біль на 72%. Можна лишень потягнутися до стелі, повернути шию або витягнути руки за спину — і це позитивно позначиться на твоєму самопочутті. Тільки робити це варто без фанатизму. 

№ 7: Зайнятися аеробікою

Після роботи не завадить внести руху й у дозвілля. Центр громадського здоров'я МОЗ України рекомендує дорослим (18-64 років) щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності впродовж тижня. Це може бути швидка хода, плавання, піші прогулянки, ба навіть прибирання в оселі чи на подвір'ї. Задля більшої користі для здоров'я слід поступово збільшувати час цих активностей до 300 хвилин на тиждень. Так нормалізується тиск, міцнішає серце.

Невеликі, але послідовні зміни протягом дня допоможуть побороти негативні наслідки сидячого способу життя. Наука доводить: менше сидіти й більше рухатися — це запорука фізичного та психічного здоров'я. Тому вперед!

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter