Як побороти безсоння під час війни? 10 дієвих методик
Фото: Getty Images
Через війну багато українців забули про нормальний сон. Постійна тривожність, обстріли, повітряні тривоги, нервова напруга не сприяють засинанню. Але медики винайшли не один спосіб побороти безсоння. Ми зібрали 10 дієвих методик. Люлі-люлі!
Безсоння — це регулярні проблеми зі сном. Короткочасне (гостре) безсоння триває від кількох днів до кількох тижнів, довготривале ж — 3 місяці й довше.
У тебе точно безсоння, якщо:
- тобі важко заснути;
- ти прокидаєшся серед ночі кілька разів;
- не спиш ночами;
- рано просинаєшся й не можеш заснути;
- відчуваєш утому після пробудження;
- дратуєшся протягом дня;
- тобі тяжко зосередитися вдень.
Як правильно засинати: попередня підготовка
Перш ніж опанувати найпопулярніші методики сну, важливо мінімізувати всі фактори, які можуть тебе відволікати.
То як підготуватися до сну?
- Лягати спати й прокидатися в той самий час щодня. Належна гігієна сну неодмінно допоможе подолати безсоння. Однак для якісного ефекту слід дотримуватися регулярного графіка щодня. Наймудріший хід — встановити чіткий час відходу до сну й час пробудження, аби організм звик спати саме в ці години. Також краще не дрімати протягом дня.
- Підготувати кімнату для сну. Важливо переконатися, що у спальні темно й тихо — для цього стануть у пригоді штори, жалюзі чи маска для очей. Утім, мешканцям прифронтових зон краще не відрізати себе від зовнішнього світу вушними затичками й іншим приладдям — ситуацію важливо контролювати. А ще не зайвим буде підібрати зручні постільні речі: подушку, матрац, ковдру тощо.
- Уникати штучного світла. Краще відкласти смартфон бодай за 1 годину до сну. Світло від електронних гаджетів (телевізори, телефони, планшети) має збуджувальний ефект, який ускладнює засинання — а новини, які ти, ймовірно, читаєш у ліжку, додатково тиснуть на психіку. Якщо ти прокидаєшся серед ночі, щоб сходити в туалет — краще не вмикати світло, це змусить довше засинати. Замість цього згодиться ліхтарик, який допоможе пройти до ванної кімнати.
- Харчуватися правильно. Те, що ти їси й п'єш, також впливає на якість сну. Здорове харчування має багато переваг, але краще не їсти багато за кілька годин до сну. Натомість — випити перед сном ромашковий чи м'ятний чай. Це заспокоїть нервову систему й полегшить засинання.
- Відмовитися від алкоголю й кофеїну. І кофеїн, і алкоголь негативно впливають на сон та ускладнюють засинання. Не варто вживати кофеїн у другій половині дня, а алкоголь слід виключити після вечері.
- Займатися спортом удень. Щоденна фізична активність — чи не найкраща панацея проти безсоння. Фізичні вправи корисні як для сну, так і здоров'я загалом: вони вивільняють ендорфіни, завдяки яким організм заряджається енергією на весь день. Ось чому займатися спортом краще у першій половині дня, а за дві години до сну краще обійтися без вправ.
Чи варто вживати снодійні засоби?
В аптеках можна придбати чимало препаратів, які допомагають зі сном. Деякі з них навіть містять натуральні інгредієнти, як-от валеріана чи лаванда. Утім, снодійні можуть викликати залежність і мати побічні ефекти — наприклад, сонливість, що внеможливлює керування автомобілем та інші процеси. Перед вживанням снодійного краще порадитися з сімейним лікарем.
Також є дієві методики боротьби з безсонням. Хто знає: може, одна з цих технік допоможе й тобі?
Метод №1: Контрольоване дихання
Як стверджує доктор Річард Браун, доцент кафедри психіатрії Колумбійського університету і співавтор книги "Цілюща сила дихання", повільне та глибоке дихання може привести тіло в стан повного розслаблення. Методика працює так: контрольоване дихання міняє реакцію вегетативної нервової системи, яка контролює несвідомі процеси в організмі, як-от серцебиття і травлення, а також реакцію тіла на стрес.
Загальний принцип такий:
- Покласти одну руку на живіт, а іншу — на груди.
- Повільно вдихати, спрямовуючи дихання глибоко в живіт. Рука на животі має поступово підійматися, а рука на грудях — майже не ворушитися.
- М'яко видихнути, давши руці на животі плавно опуститися.
- Повторювати вправу до готовності заснути, або перейти до інших методик.
Метод №2: Прогресивна м'язова релаксація
Цю методику в 1920-х роках винайшов американський лікар, фізіолог та психіатр Едмунд Джейкобсон. Медик прагнув не тільки зарадити безсонню, а й загалом поліпшити ментальне здоров'я пацієнта — зняти відчуття тривоги й супутні фізичні прояви. Сама ідея полягає в почерговому напруженні та розслабленні певних груп м'язів: так ти навчишся розпізнавати напругу в тілі та позбуватися її.
Загальний принцип такий:
- Сісти або лягти в зручну позу, звертаючи увагу на своє дихання.
- Повільно вдихаючи, стиснути кулаки. Запам'ятати відчуття, з яким напружуються м'язи.
- М'яко видихнути, розслабивши руки. Звернути увагу, як саме спадає напруга з м'язів.
- Повторювати процес для кожної групи м'язів по всьому тілу — обличчя, шия, плечі, сідниці, ноги, ступні тощо.
Метод №3: Гра у слова
Автор техніки — канадський учений Люк Бодуен. "Гра у слова" будується на принципі когнітивної перестановки — монотонних дій, які дають змогу "обманути" мозок, розслабивши його до відчуття сонливості. Методика допомагає не лише заснути, а й попередньо розслабити тіло та відволіктися від стресових думок.
Загальний принцип такий:
- Вибрати будь-яке слово з п'яти або більше літер, у якому не повторюються літери — наприклад, "сон".
- Придумати якомога більше слів, які починаються на першу літеру вибраного слова.
- Уявити кожне згадане слово.
- Повторювати процес для кожної літери в слові.
Якщо візуалізувати кожне придумане слово, то зрештою мозок утратить концентрацію та почне "відключатися". Спіймавши цю сонливість, можна припинити гру та дозволити собі спокійно заснути.
Метод №4: Дихання 4-7-8
Цю техніку вигадав Ендрю Томас Вейл — американський лікар, засновник і директор Центру інтегративної медицини Університету Аризони. Вона базується на стародавньому методі йогів, що має назву "пранаяма". Її мета — заспокоїти нервову систему завдяки чіткому контролю над диханням. Особливо це згодиться людям, які перебувають у стані постійної тривоги.
Загальний принцип такий:
- Заплющити очі й покласти кінчик язика на піднебіння рота. Тримати язик у цьому положенні протягом усієї вправи.
- Закрити рот і вдихнути через ніс, рахуючи подумки до чотирьох.
- Затримати дихання і порахувати до семи.
- Відкрити рот і видихнути, рахуючи до восьми.
- Тричі повторити 2-4 кроки, стежачи за співвідношенням 4-7-8 у диханні.
Метод №5: Військовий
Терміново треба поспати? Тоді варто спробувати цю техніку. Її розробку приписують Баду Вінтеру, олімпійському тренеру зі спринту, який також вивчав спортивну психологію. У своїй книзі "Розслабся і перемагай" автор описує методику, яку розробив для передпольотної школи Військово-морських сил США. Завдання — допомогти пілотам миттєво заснути попри будь-які гучні, стресові чи небезпечні обставини.
Загальний принцип такий:
- Розслабити обличчя, рухаючись від лоба до щелепи.
- Зняти будь-яку напругу в плечах і руках.
- Зробити повільний, глибокий вдих, а тоді плавно видихнути.
- Розслабити ноги, просуваючись від стегон і гомілок до кінчиків пальців ніг.
- Із заплющеними очима уявити щось спокійне. Як щось відволікає — повторити подумки просту фразу, як-от "Не рухайся".
Метод №6: Сканування тіла
Медитація — чи не найпопулярніша практика для заспокоєння, а також поліпшення психічного і фізичного стану. Сканування тіла — це різновид медитації, який працює через спрямування уваги на різні ділянки тіла, не беручи до уваги супутні відчуття. Ця техніка зародилася в буддійській практиці, а започаткував її в 1937 році Саягі У Ба Кхін, перший генеральний секретар Союзу Бірма.
Загальний принцип такий:
- Лягти горілиць, поклавши руки на боки.
- Практикувати контрольоване дихання (див. Метод №1) декілька хвилин.
- Зосередитися на відчутті в стопах, не оцінюючи їх як хороші чи погані.
- Глибоко дихати й уявляти, як повітря шириться по всьому тілу до ніг. На видиху спрямовувати увагу на відчуття у щиколотках і литках.
- Поступово переміщувати увагу догори, поки не досягнеш голови.
- Закінчити практику, усвідомивши своє тіло як єдине ціле і глибоко вдихнувши.
Метод №7: Візуалізація
Ця техніка ґрунтується на уявленні мирних або заспокійливих сцен, які спонукають тіло до розслаблення. Дослідження Оксфордського університету встановило, що група учасників, які виконували завдання з візуалізації — наприклад, уявляли або згадували луг, водоспад сонячний день тощо, — засинала швидше, ніж інші дві групи. Учені виявили й те, що саме в першій групі було найменше тривожних думок серед піддослідних.
Загальний принцип такий:
- Знайти зручну позу і заплющити очі. Кілька хвилин практикувати контрольоване дихання (див. Метод №1).
- Уявити себе в місці, яке заспокоює та розслабляє, наприклад, на пляжі.
- Візуалізувати якнайбільше приємних деталей, звертаючи увагу на відчуття розслаблення у тілі.
Візуалізацію можна практикувати як самостійно, так і шукати вправи з чіткими образами через спеціалізовані додатки.
Метод №8: Аутогенне тренування
Цю техніку релаксації розробив та опублікував у 1932 році німецький психіатр Йоганн Генріх Шульц. Вона сприяє сну завдяки самонавіюванню — повторенню фраз, які фокусують увагу на розслаблені в різних частинах тіла.
Щоб потренуватися, треба лягти й промовляти з заплющеними очима по 6-10 фраз для кожного з цих відчуттів:
- Тепло в руках і ногах
- Важкість в руках і ногах
- Повільне, рівне серцебиття
- Повільне, спокійне, рівне дихання
- М'якість і тепло в животі
- Прохолодний лоб
Метод №9: Діафрагмальне дихання
Його ще називають "диханням животом". Діафрагмальне дихання відбувається через скорочення м'язів діафрагми — дихального м'яза. Таким чином якісно вентилюються всі основи легень. Завдяки цьому "дихання животом" не лише зменшує стрес і сприяє розслабленню, але й зміцнює діафрагму та підвищує ефективність нашого дихання.
Загальний принцип такий:
- Лягти й покласти одну руку на верхню частину грудей, а іншу — на верхню частину живота, прямо під грудною кліткою.
- Вдихнути через ніс, щоб твій живіт притиснувся до руки. Друга рука і грудна клітка мають залишатися нерухомими, наскільки це можливо.
- Тримаючи грудну клітку в нерухомому стані, напружити м'язи живота і видихнути.
- Повторювати процес.
Метод №10: Глибокий відпочинок без сну
Цю практику започаткував Ендрю Губерман, доктор філософії, нейробіолог і професор Стенфордської школи медицини. Хоч його техніка й не замислювалась як та, що викликає сон, її можна використовувати як додаткову медитацію. Глибокий відпочинок без сну фокусує свідомість на стані глибокого розслаблення. У момент, коли ти ще не спиш, це відчуття допомагає тілу відновити енергію, а також сприяє підвищенню нейропластичності мозку та покращує пам'ять.
Загальний принцип такий:
- Влаштуватися зручніше й лягти із заплющеними очима.
- Зосередитися на своєму тілі та подумати про розслаблення м'язів.
- Почати вдихи через ніс, повільно видихаючи через рот.
- Уявити, як ти занурюєшся все глибше в поверхню, на якій лежиш.
- Зберігайте зосередження й не дозволяйте своєму розуму блукати іншими думками, окрім відпочинку.
Якщо спробувати виконувати всі рекомендації — якийсь метод неодмінно допоможе заснути. Результат не станеться за один день. Але регулярний підхід, робота над собою та мінімізація стресу в житті дадуть змогу нарешті повноцінно виспатися.
Читай також: 8 ознак недобросовісного лікаря: радить ЛОР
