Як подбати про себе у разі стресу: вправи для самодопомоги
Фото: Getty Images
Як допомогти собі у разі стресу, опанувати ситуацію та рухатися далі? Допоможуть прості вправи, які рекомендує МОЗ України!
Фізична активність, йога, навіть легка руханка чи прогулянка, знизять рівень кортизолу, сприяючи розслабленню. Медитація або техніки заземлення, як фокус на теперішньому моменті, теж дуже дієві. Заняття творчістю чи ведення щоденника допоможуть висловити емоції. Але варто спробувати ще й спеціальні прості вправи, які допоможуть заспокоїтися тут і зараз.
Техніка релаксації
Стрес дається взнаки по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт — паморочиться в голові, бракує повітря. Повільне дихання допоможе опанувати себе в усіх цих ситуаціях. Ось алгоритм.
- Заплющити очі. Відчути ногами підлогу.
- Глибоко й повільно вдихнути через ніс, рахуючи до трьох. Впустити повітря до самого низу легень.
- Тепер повільно видихнути через рот, рахуючи до шести.
- Повторити це мінімум 4 рази. Але якщо стане зле, зупинись.
"Камінчик"
Простенька вправа для зняття напруги в тілі. Як цього досягти?
- Стиснути руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримати так секунд 7-10.
- Після цього розслабити руки на 15-20 секунд.
- Тепер так само напружити усе тіло. Ти — один великий камінчик.
- Через декілька секунд розслабитися. Варто зважати, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, слід зробити вправу конкретно з ними.
- В кінці повністю розслабитися. Спробувати відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релаксу.
"Книжка з малюнком"
Щоб легше давати раду тривозі чи болісним відчуттям, їх можна візуалізувати. Ось що корисно зробити.
- Уявити в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами.
- Тепер уявити там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка. Який вигляд він має? Роздивитися уважно.
- Тепер закрити цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч. А ти продовжуй займатися справами.
- Якщо треба кудись іти, можна "взяти" книжку з собою. Але не відкривати — просто знати, що вона є.
Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.
"Метелик"
Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати. Що робити?
- Варто встати й схрестити долоні на грудях. Зачепитися великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика.
- Тепер ритмічно постукувати долонями по грудях — лівою, правою, лівою… Через внутрішні вібрації ти почуєш звуки, ніби гучне серцебиття. Це тебе заспокоїть.
- Продовжувати вправу, доки не відчуєш, що дихання вирівнялося.
Хвостатий антистрес
Якщо в тебе є домашній улюбленець, боротися зі стресом легше. Домашні творинки допомагають знизити стрес завдяки своїй здатності дарувати емоційний комфорт і відчуття близькості. Спілкування з тваринами зменшує рівень кортизолу (гормону стресу) і підвищує вироблення ендорфінів. Догляд за улюбленцем додає структурованості дня та відволікає від тривог. Тактильний контакт, як-от погладжування кота чи собаки, сприяє розслабленню та заспокоєнню. Активні прогулянки з собакою не лише поліпшують фізичну форму, а й сприяють боротьбі з негативними думками.
"Амулет спокою"
Щоб угамувати хвилювання, можна знайти собі амулет спокою. Це предмет, який вміщується у тебе на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади.
- Взяти амулет. Можна заплющити очі.
- Тримати міцно амулет, наче руку близької людини. Згадувати той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенестися думками в той день.
- Потім можна подумати про сам амулет. Описати подумки його форму, температуру. Це має повернути тебе в норму.
Навчитися опановувати стрес важливо для підтримки фізичного й психічного здоров'я, підвищення продуктивності та поліпшення стосунків. Це допомагає уникати хронічного виснаження, легше адаптуватися до змін і насолоджуватися життям. Але якщо стрес стає неконтрольованим, варто звернутися до психолога та пройти курс психотерапії.
Читай також: Як поставити цілі на 2025 рік: поради психологині
