Додай ці продукти у свій раціон навесні: поради нутриціологині
Колаж: "ТиКиїв"
Весна — період, коли організм потребує особливої уваги та піклування. Зміна погодних умов та природного циклу впливає на раціон, тому правильне харчування важливе для отримання необхідних поживних речовин і вітамінів. На що звертати увагу, обираючи продукти, які фрукти та овочі найкорисніші навесні, ми дізнавалися у нутриціологині Наталі Дубовик.
Читай також: Сезон спаржі: корисні рецепти
Яким овочам і фруктам надати перевагу навесні?
Зима — сезон, бідний на городину. В льохах зберігають коренеплоди та консервацію. В когось ще з минулого сезону в морозилках збережені ягоди та фрукти. Але навесні так хочеться салату з молодої капусти з зеленою цибулькою! А скоро на ярмарках та у магазинах почне з'являтися полуниця. Вона така ароматна! Звісно, хочеться купити й порадувати близьких, а особливо дітей.
Щоб бути впевненим у городині та садовині, краще не купувати їх на стихійних базарах. Бери там, де все офіційно перевірили. Щоб отруїтися нітратами, треба з'їсти, наприклад, два кілограми ранніх огірків. Краще потрошку збагачувати свій раціон салатом, зеленню і навіть полуницею.
Запам'ятай прості правила про овочі та фрукти, що ростуть на городі (в теплиці) і торкаються землі:
- ніколи не їж їх немитими;
- промий проточною водою декілька разів;
- замочи на 30 хвилин у воді з чайною ложкою соди.
Що дає замочування з содою?
Річ у тім, що в землі можуть бути гельмінти, якими ми можемо заразитися. Вони потрапляють туди через удобрення екскрементами. Тільки люди та свині можуть хворіти на аскаридоз. І яйця аскарид зберігаються у землі, а потім, потрапивши в наш організм, починають розвиватися. Тому потрібно дуже ретельно мити овочі та фрукти.
А відмовитися краще від екзотики. Бо "заморські" фрукти та овочі не є базовим харчуванням українців і можуть викликати розлади травлення. Якщо хочеться з'їсти карамболь, манго, рамбутан, кумкват тощо, краще це робити у тих країнах, де вони ростуть.
Як правильно вибирати фрукти та овочі у супермаркетах?
Виробництво і технології зараз дуже полегшують наше життя. І хочеться піти до супермаркету, взяти нарізану та почищену картоплю або борщовий набір. Я б цього робити не радила. Тому що ми не знаємо, скільки і за допомогою чого зберігається цей продукт. Він може бути вакуумованим. А може бути вакуумованим з консервантами. Краще не наражати шлунково-кишковий тракт на небезпеку. А ще буде корисно зменшити кількість їжі з пластику: вода, соки, намазки (які й без того шкідливі). Досить годувати свій організм частинками мікропластику і псувати довкілля!
Як забезпечити різноманіття у тарілці?
Харчування має бути різноманітним не тільки навесні, а й в усі пори року. Але більшість людей ігнорує здоровий раціон або не знає, що це таке.
Дослідники Гарвардської школи громадського здоров'я створили так звану тарілку здорового харчування. Мета ініціативи — дати більше інформації про продукти та кількості, в якій вони повинні бути в нашому раціоні.
Ідеальна збалансована тарілка виглядає так:
- Овочі та фрукти — половина. Надавай перевагу червоним, жовтим та зеленим овочам.
- Цілозернові продукти — чверть: ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис, макарони з твердих сортів. Уникай білого рису, хліба з білого борошна, солодощів.
- Білки — теж чверть: риба, м'ясо птиці, квасоля, горіхи тощо. Вони якнайкраще поєднуються з овочами. Уникай ковбаси, сосисок, бекону та інших субпродуктів.
Розподіл виглядає так: 25% — білки, ще 25 — вуглеводи, 50% — овочі. Докладно ознайомитися зі складом тарілки здорового харчування можна тут.
Не забувай також про корисні рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна, арахісова та інші).
Весняні правила здорового харчування
- Звертай увагу на кількість ароматних овочів та зелені, що з'являється навесні на полицях. Не нехтуй ними та додавай у раціон по 500 г на день.
- Не забувай про продукти, що залишаються з зими. Наприклад, ферментована капуста, огірки та помідори. Квашені овочі — ідеальна їжа для кишківника.
- Навесні не викидай заморожені ягоди — в них все ще зберігаються вітаміни та нутрієнти. Тому такі ягоди стануть чудовим варіантом для десерту: готуй морозиво, желе або просто додай у раціон.
- Звертай увагу на кількість води, яку споживаєш протягом дня. Випивай необхідну норму (1,5–2 л на добу), щоб шкіра була зволожена і сяяла.
Меню від нутриціологині
Сніданок
2 варені яйця, відварена сочевиця та салат із сезонних овочів: нарізати молоду капусту, огірок, редиску та заправити олією або сметаною до смаку.
Перекус
Кава або чай зі жменькою горішків, попередньо замочених у воді.
Обід
Запікаємо овочі (картоплю, моркву, селеру, цибулю, броколі) з курячою гомілкою.
Вечеря
Готуємо легкий салат. Беремо листя салату, консервовану кукурудзу, консервований тунець у власному соку, авокадо, трохи міксу насіння, огірки та заправляємо соусом з оливкової олії, гірчиці та меду.
