8 порад для бігу в спекотну погоду: як тренуватися безпечно
Фото: Тетяна Гриньова
Навіть досвічені бігуни знають, що літо — "несезон" для бігу. Це не зовсім так: у літні місяці значно менша кількість бігових змагань, тому що проводити їх у звичний денний час, справді, занадто спекотно. Але бігати влітку можна і навіть потрібно. Дослідження свідчать, що тренування у жарку погоду можуть покращити стан серцево-судинної системи, підвищити витривалість та швидкість сприйняття навантажень. Крім того, часу для пробіжок набагато більше завдяки довгому світловому дню. Але важливо пам'ятати деякі правила.
Ми зібрали декілька підказок, які допоможуть убезпечити себе та отримати максимум користі від бігу влітку: всі вони стосуються часу пробіжки, темпу, гідратації та одягу.
Бігай рано-вранці або пізно ввечері
Уникай тренувань у найспекотніші години дня. Зазвичай це період між 10:00 і 18:00. Якщо ти все-таки маєш бігати опівдні, обирай затінені маршрути. Якщо прокидаєшся вранці разом із сонцем — біжи до настання спеки, якщо ти сова — завершуй день пробіжкою. До речі, ввечері м'язи зазвичай більш розслаблені, ніж вранці, і ти з меншою ймовірністю травмуєшся.
Плануй дистанцію у затінку
Навіть твій улюблений звичний маршрут може раптом стати неможливим для бігу, якщо це проспект посередині міста, або стежка у полі. Тому обирай шляхи, які мають тінь і добре провітрюються. Звичайно, парки або стежки в лісовій місцевості будуть ідеальними варіантами для бігу влітку.
Підготуй одяг: світлий, без компресії, не обтислий, синтетичний
Універсальне правило бігового екіпірування: під час бігу ти відчуваєш температуру на +10 градусів вищу від справжньої, тому навіть зимою в мороз не бігають у пуховиках. Влітку все складніше — дуже жарко навіть без бігу, тому спробуй звільнитися від зайвого.
Не час носити компресію або довгі штани — вільні топи й шорти допоможуть тілу дихати й охолоджуватися. Тісний одяг обмежує цю здатність, а темні кольори поглинають сонячне світло і нагрівають тіло. Тип тканини також важливий: бавовна вбирає піт і не дозволяє йому швидко випаровуватися, а синтетика швидко сохне, дозволяючи тобі залишатися у відносній прохолоді. Одяг з вентиляційними отворами або сіткою також стане в пригоді.
Гідратація до, під час та після пробіжки
Під час бігу в спекотну погоду ти можеш втратити до 350 мл рідини та електролітів, як-от натрію, калію й магнію, за 20 хвилин. Навіть невелике зниження (1,5%) рівня води в організмі може викликати низку неприємних симптомів: головний біль або навіть тепловий удар. Коли організм зневоднений, то загальний об'єм крові зменшується, і вона не надходить до шкіри та м'язів у достатній кількості. Це може збільшити частоту серцевих скорочень і вплинути на когнітивні функції.
Щоб уникнути таких станів, пий 2 склянки (500 мл) води або спортивного напою за дві години до пробіжки й ще склянку — за 15 хвилин до старту. Потрібно знайти баланс: пити достатньо, щоб запобігти зневодненню, але так, щоб не довелося зупинятися під час пробіжки на туалет.
Чи брати воду з собою? Так, якщо пробіжка триває довше за годину.
Після тренування випий ще 2 склянки води з електролітами — додатково до звичайного денного ліміту рідини.
Захищай шкіру від сонця
Крім відомої всім "засмаги тракториста" існує також впізнаваний "засмага бігуна": сліди від майки та шортів. Якщо ти бігаєш улітку, навряд чи її уникнеш, але захиститися бодай від сонячних опіків точно потрібно.
Влітку ультрафіолетові промені найсильніші між 10:00 та 16:00. У цей час на пробіжку краще не виходити. Для захисту від теплового удару одягай головний убір із козирком, бейсболку, сонцезахисні окуляри, а від опіків шкіри нанось крем з SPF не меншим за 30. Сонячні опіки не лише спричиняють біль, вони також підвищують ризик розвитку меланоми.
Деякі види високотехнологічного одягу обіцяють блокувати ультрафіолетові промені, але ти все одно будеш у коротких шортах та майці.
Розминання та розтягнення необхідні в спеку
Під час спеки м'язи можуть стати напруженими, тому рекомендують виконати правильне розминання перед бігом. Якщо забув, як це робити — знайди улюблені вправи на youtube, або згадай початок уроків фізкультури в школі.
Після тренування також розтягнися, щоб поліпшити гнучкість і знизити ризик травмування.
Біжи повільніше, ніж узимку
У спеку пульс підвищується швидше, тому відрегулюй свій темп, якщо відчуваєш, що серце працює занадто гучно, або тобі стане некомфортно.
Згідно з дослідженнями, більшість бігунів знижує темп, коли температура підіймається вище за 15 градусів. Спортсмени сповільнюються приблизно на 1–5 секунд на кілометр на кожен 1 градус. Тобто при +25 на вулиці повільний бігун матиме комфортний ритм майже на хвилину повільніший, ніж у прохолодну погоду!
Зауваж: чоловіки більше схильні до впливу високої температури, ніж жінки.
Знай як діяти під час теплового виснаження та теплового удару
Теплове виснаження та тепловий удар — це небезпечні стани, які виникають внаслідок перегрівання, зневоднення або використання занадто теплого одягу.
Першими ознаками шоку при тепловому ударі є головний біль, слабкість, нудота, прискорений або навпаки, слабкий пульс, посиніння губ та нігтів, втрата свідомості, а шкіра стає холодною й вологою. Треба звернутися до медиків, забезпечити прохолоду (холодний душ, обертання) та доступ до рідини. Проте за таких симптомів не можна пити багато й одразу — тільки маленькими ковтками.
