Чому ми погано спимо після свят і як відновити здоровий режим — пояснює сомнологиня
Фото: Instagram-сторінка Дар'ї Пилипенко
За даними торішнього дослідження Зальцбурзького університету, яке очолював український психолог Антон Курапов, понад 80% українців страждають від порушення сну. Особливо гостро ця проблема відчувається на початку року через традиції святкувань.
Сомнологиня Дар'я Пилипенко розповіла редакції "ТиКиїв", як повернутися до здорового режиму сну в післяноворічний період.
Дар'я Пилипенко Сомнологиня, клінічна психологиняЯк організм реагує на нічні святкування
Попри те, що традиції новорічних святкувань в Україні стали спокійнішими, та й сприйняття самих свят в українців змінилося через війну, зимовий період все одно лишається зоною ризику для наших циркадних ритмів.
Великий відсоток проблем зі сном починається саме після новорічних свят. Ми начебто відпочиваємо, але насправді порушуємо ритми, і це затягує нас у капкан безсоння, — каже Дар'я Пилипенко.
На думку сомнологині, до традиційних чинників порушення сну додаються й сучасні — зокрема популярність фрилансу та віддаленої роботи.
"Найбільше страждають від безсоння фрилансери, адже вільний графік дезорганізовує. Айтівці — величезна група ризику. Саме серед цієї категорії сьогодні проводять більшість досліджень", — каже експертка.
Масове порушення сну після Нового року Дар'я називає класичним соціальним джетлагом.
"Це багатофакторна модель: пізнє засинання та фрагментований сон, спричинені пізнім прийманням їжі, вживанням газованих напоїв та алкоголю. Останній порушує сигнали мозкової діяльності та руйнує архітектуру сну, а саме REM-стадію, яка припадає на другу половину ночі. У стані сп'яніння людина може різко заснути — а це протипоказано: у нормі ми маємо засинати протягом 15-20 хвилин. Це часто поєднується з передчасним пробудженням.
Також святкові вечори супроводжуються підвищенням кортизолу. Гості, увімкнене світло, перегляд фільмів, екрани смартфонів — ми штучно тримаємо кортизол на денному рівні, тому до ночі він не встигає пройти період напіврозпаду", — пояснює сомнологиня.
Експертка зауважує, що найбільша помилка, яку роблять люди після безсонних святкових ночей, — спроби виспатися, відтягуючи ранкове пробудження.
"Такий сон не є здоровим, адже циркадні ритми вже сигналізують про ранок. Ми все одно не "виспимо" ту норму, яку не доспали протягом ночі, натомість отримаємо головний біль та апатію. Потім ми випиваємо каву, щоб збадьоритися, пригнічуючи аденозин — нуклеозид, що викликає сонливість. Але насправді кофеїн лише створює ілюзію бадьорості — він блокує бажання спати на короткий час", — каже Пилипенко.
Як нормалізувати сон після свят
За словами експертки, сон регулюється двома процесами:
- гомеостатичним, коли неспання накопичує певні хімічні речовини в мозку, що спричиняють "тиск сну" (що більше не спиш, то більше хочеться заснути);
- циркадним, який зумовлює роботу внутрішнього годинника, регулюючи бадьорість і сон у 24-годинному циклі.
"Увечері з'являється розрив між цими двома процесами — відкривається широке "вікно сну". Саме в цей проміжок часу потрібно заснути, але якщо ми починаємо вести критично хаотичний спосіб життя, організм сприйме це як переліт на інший континент.
Коли ми пропускаємо "вікно сну", мозок плутається, і заснути стає важче. Тому часто після свят з'являється ця напруга: ніби хочу спати, лягаю в постіль, а відійти в сон не можу", — каже сомнологиня.
Щоб вийти з цього замкненого кола, Дар'я радить застосовувати поведінкові методики й таймінг сну. За умови дотримання правил, на повне відновлення піде 7-10 днів.
- Фіксуємо час пробудження. Треба вставати щодня в один і той самий час, навіть якщо погано спав.
- Не переводимо будильник. Прокинувшись, потрібно одразу встати з ліжка. Досипання по 5-10 хвилин активізує стресову вісь, тому ми ризикуємо відчути виснаження. Якщо пізно ліг і не виспався, краще подрімати 10-15 хвилин вдень.
- Вмикаємо яскраве освітлення. Біологічний годинник пов'язаний із перехрестям зорових нервів, тому інтенсивне світло допомагає остаточно прокинутися.
- Формуємо денну експозицію. Наприклад, можна пройтися пішки до роботи протягом 30 хвилин — денне світло та легка фізична активність позитивно вплинуть на ритми сну та неспання.
- Контролюємо вживання кофеїну. Останню порцію кави треба пити за 8 годин до сну (не за 6 і не за 4!).
Також особливу увагу експертка радить приділити вечірньому періоду. За годину-півтори перед сном треба знизити інтенсивність освітлення, відмовитися від перегляду фільмів і гортання стрічки новин.
Можна зайнятися чимось монотонним, аби мозок менше замислювався над діями. Також допомагає тепла ванна протягом 20 хвилин.
Важливо! Лягати в ліжко потрібно лише тоді, коли справді хочеш спати, а не за графіком. Примусові спроби заснути викликають тривогу та збуджують нервову систему, що блокує вироблення мелатоніну. Тож, що більше стараєшся відійти у сон, то гірше тобі це вдається.
