Як бігти довго і бути веганом: правила харчування від Скотта Джурека, письменника-ультрамарафонця
Фото: facebook Скотта Джурека
Скотт Джурек — легендарний американський ультрамарафонець і одна з найвідоміших постатей у світі витривалості, зокрема ультрабігу. Він знаний своїми надзвичайними досягненнями в ультрамарафонах (забіги, що зазвичай тривають від 50 км до понад 160 км). Українським бігунам він може бути відомий завдяки книзі "Їж і біжи: Неймовірна історія вегана-ультрамарафонця".
Цю книжку ми вже рекомендували: вона одночасно є такою, що надихає, і книгою рецептів їжі, яку Джурек брав із собою на свої довгі пробіжки.
Так, Джурек є відомим прихильником рослинного харчування і вважає, що його рослинна дієта сприяє його витривалості та відновленню. Багато людей впевнені, що без їжі тваринного походження складно харчуватися повноцінно, але Джурек доводить, що це можливо: він долає сотні миль уже десятки років, виграє найскладніші змагання у спеку та холод, у пустелях і горах, і виглядає, до речі, непогано: зараз йому 51 рік, його зріст — 188 см, а вага — 77 кг. Як це працює?
У цій статті ми публікуємо правила харчування для бігунів від Скотта Джурека, які будуть особливо корисними для бігунів на довгі дистанції, а також для тих, хто слідкує за своїм здоров'ям, але не вживає їжу тваринного походження.
Насамперед згадаємо найвідоміші перемоги Скотта Джурека (за що його знають та поважають):
Western States Endurance Run: Джурек виграв цей престижний ультрамарафон завдовжки 100 миль сім разів поспіль, з 1999 по 2005 рік. Це одна з найважчих і найвідоміших ультрамарафонських гонок у світі.
Badwater 135: забіг на 135 миль через пустелю Долини Смерті виграв у 1997 році. Ця гонка є однією з найскладніших для виживання у світі через екстремальну спеку та складний рельєф.
Рекорд на Аппалацькому шляху: у 2015 році Скотт встановив рекорд швидкості на Аппалацькому трейлі, пройшовши 2189 миль за 46 днів 8 годин і 7 хвилин. Це досягнення вимагало від нього середньої відстані в 47 миль (75 км) на день.
Правила харчування
Основний підхід Джурека ґрунтується на вживанні цілісних (неперероблених) рослинних продуктів, що забезпечують тривалу енергію, сприяють відновленню та підтримують загальне здоров’я.
База: фрукти, овочі, злаки, бобові, горіхи та насіння. Джурек пише у книзі та всіх інтерв'ю, що ці продукти забезпечують ультрабігуну оптимальне харчування, зокрема високоякісні вуглеводи, білки, корисні жири та мікроелементи.
Продукти з протизапальними властивостями:
Це допомагає зменшити запальну реакцію організму, яка може посилюватися після тривалих забігів або інтенсивних тренувань.
- Ягоди (чорниця, лохина, малина) — насичені антиоксидантами, такими як антоціани, які допомагають нейтралізувати вільні радикали та зменшувати запалення.
- Куркума — містить куркумін — потужну протизапальну сполуку, яка широко досліджена за свою здатність зменшувати запалення та покращувати здоров’я суглобів.
- Імбир, листові овочі (шпинат, капуста).
- Буряк містить беталаїни — сполуки, які знижують запалення та покращують циркуляцію, що важливо для відновлення після довгих витривалих змагань.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти відомі своїми протизапальними ефектами: лляне насіння, насіння чіа, горіхи (волоські), конопляне насіння.
Цільні злаки та бобові
Кіноа, коричневий рис, вівсянка та ячмінь є не лише відмінними джерелами складних вуглеводів, але й багаті на клітковину та антиоксиданти. Вони підтримують здоров'я кишківника, що дедалі більше вважається важливим фактором у керуванні запаленням.
Льон та нут також багаті на клітковину і містять поліфеноли, що мають протизапальні властивості.
Корисні жири
Авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія. Вони підтримують рівень енергії, функцію мозку і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Антиоксиданти та поліфеноли
Антиоксиданти відіграють ключову роль у зменшенні запалення, нейтралізуючи вільні радикали, що викликають окислювальний стрес. Джурек зосереджується на споживанні різноманітних рослинних продуктів, багатих на антиоксиданти, зокрема темний шоколад (85% какао) та зелений чай.
Пробіотики та інші продукти для кишківника
Ферментовані продукти, такі як кімчі, квашена капуста та місо, багаті на пробіотики, які можуть покращити здоров'я кишківника та допомогти зменшити запалення. Рослинні пробіотичні добавки можуть бути використані, якщо природних джерел недостатньо, особливо для спортсменів, які дотримуються рослинної дієти.
Мінімізація оброблених продуктів і цукру
Рафіновані цукри та штучні інгредієнти можуть сприяти хронічному запаленню в організмі. Джурек уникає оброблених продуктів і закликає спортсменів мінімізувати споживання цукру.
Гідратація та електроліти
Достатня кількість чистої води та природні джерела електролітів — наприклад, кокосова вода.
Харчування перед забігом та відновлення після тренувань
За 2-3 години до початку забігу — збалансоване приймання їжі, може включати складні вуглеводи, невелику кількість білків та корисні жири (наприклад, вівсянка з мигдалевим маслом і фруктами).
Відновлення — суміш вуглеводів і білків протягом 30-60 хвилин після фінішу для відновлення запасів глікогену та "ремонту" м'язових тканин.
Приклад харчування Скотта Джурека на день:
Сніданок: вівсянка з чіа, волоськими горіхами, ягодами та мигдалевим маслом.
Обід: великий салат із зелені, авокадо, кіноа, нуту, оливкової олії та лимону.
Перекуси: фініки, горіхи, сухі суміші або енергетичні батончики з простих інгредієнтів.
Вечеря: тушковані овочі з тофу, броколі, бататом і коричневим рисом.
Якщо коротко, то філософія харчування Скотта Джурека ґрунтується на ідеї простоти, цілісних продуктах і рослинному харчуванні. Його підхід спрямований на забезпечення стабільної, довготривалої енергії через поживні продукти, мінімізуючи залежність від оброблених. Для бігунів це може означати кращу витривалість, покращене відновлення та загальне здоров’я — чи то для короткого забігу (5-10 км), чи ультрамарафону.
