Як підготуватись до першого марафону і навіщо це робити?
Тетяна Гриньова
Дистанцію у 42,2 км (саме така довжина марафону) за життя долають близько 1% людей на планеті. Попри те, що перший марафонець в історії помер, діставшись фінішу, мета пробігти повний марафон є у багатьох людей різного віку, статі, стану здоров'я та спортивної підготовки, і у більшості це виходить. Навіщо люди ставлять таку складну ціль, як це змінює їх життя та як підготуватись до марафону правильно, розповідає Тетяна Гриньова — марафонець-любитель, яка подолала цю дистанцію 41 раз.
Одинадцять років тому я вийшла на першу пробіжку після народження сина, за місяць після пологів. Тоді я навіть і не мріяла про марафон: у моїй уяві 42 кілометри бігали надлюди, і мені точно не було серед них місця. Але бігала я систематично, 4-5 разів на тиждень, і 12 місяців я щодня пробігала максимум 10 км, а перший півмарафон був за півтора року. Було важко, жарко і гірки (це був Лісабон), після 13-го кілометру я ледве не здалась, але фінішувала з часом 1.51 години та впевненістю у тому, що більше ніколи не буду бігати.
Через пару днів я вже пробігла ранкові 7 км. Так пройшло ще два роки й безліч півмарафонів. Замахуватись на дистанції понад 21 км я боялась, але згодом зрозуміла: якщо не підніму ставки та не поставлю собі надціль, то просто кину це хобі.
Так у 2016-му році я зареєструвалась на свій перший марафон у Нью-Йорку (насправді у Брукліні, це невеликий забіг на 500 людей. Найбільший марафон у світі, TCS New York City Marathon, у якому беруть участь більш як 50000 бігунів, звичайно, був давно розпроданий).
З усім тим до Брукліну я підготувалась за три місяці (це малувато), і пробігла його, вклавшись у 4 години. Це була мрія, це було досягнення, яке, без перебільшення, змінило моє життя. Після фінішу я зрозуміла, що бігати марафони обов'язково буду ще. Якщо я змогла подолати 42 км, то мені під силу й багато інших складних речей.
З того часу я пробігла повний марафон ще 40 разів: у Києві, Одесі, Вишгороді, у Римі, Парижі та Відні, у Сан-Франциско та Нью-Йорку, Тель-Авіві та Барселоні, в Амстердамі, Роттердамі, Утрехті, Лейдені та Ейндховені, три рази — на біговій доріжці та навколо власного будинку під Києвом під час локдауну.
У 2018 році я поставила собі за мету пробігти 12 марафонів за рік (по марафону щомісяця), щоб зібрати 1 мільйон грн для онкохворих дітей (фонд "Таблеточки"). Це — нетипова історія, тому що так часто бігати марафони не рекомендує жодний тренер, але мені вдалось і фінішувати, і зібрати необхідну суму. Багато забігів після 2018 року були також благодійними — я збирала кошти на допомогу.
Тож, як правильно готуватись до марафону, якщо це ваш перший раз? Розповім про те, чого краще не робити.
Перше, що потрібно зрозуміти — навіщо ти це робиш. Так, бігати марафони стало дещо модним і трендовим заняттям, але варто знати, що біг на 42 км немає нічого спільного зі здоров'ям, навпаки — це ризикований виклик для вашого організму, який потребує довгого відновлення після. Хороші новини у тому, що процес підготовки — і є здоровий спосіб життя, це системні тренування, навички здорового харчування та ставлення до свого тіла.
Навіщо бігти марафон, якщо ти не професійний атлет?
- Дисципліна.
Підготовка до марафону вимагає чіткого графіка тренувань та відновлень, пропустити не можна.
- Мотивація стати "кращою версією себе".
Більшість фінішерів розповідають, що марафон змінив їх життя: вони почали вірити у себе. Звання "марафонець" і справді дає +100 до впевненості у собі й у тому, що людина, яка може бігти 3-4-5 годин поспіль, впорається з будь-якими складними викликами.
- Ментальний виклик та тренування волі.
Так, марафон — це не тільки фізичний виклик, але й психологічний. Після 30 км виснажується не тільки ваше тіло, але й моральний дух. На дистанції видно, як люди починають переходити на крок, деякі навіть сходять з траси, бо важко і втрачають кураж та мотивацію. Все, як і в житті: у найскладніші моменти хочеться здатись, і тільки впевнені у своїй цілі доходять до кінця. Марафон тренує навички вибиратися зі складних ситуацій самостійно.
- Ідентифікація і нетворкінг.
Бути марафонцем — означає бути дотичним до 1% людей на планеті, які це змогли. Неочікуваний результат: марафон відкриває багато дверей та дарує багато знайомств. Люди з різних сфер та різних статусів спілкуються та дружать просто тому, що тепер мають спільну пригоду і спільний інтерес.
- Краща форма тіла.
Це не зовсім правда. Якщо подивитися на будь-який забіг (відео, фото групи бігунів), то видно, що не всі учасники підтягнуті чи просто худі. Професійні марафонці взагалі мають специфічну фігуру: дуже худі, з тонким торсом і руками, але сильними ногами. Це не шлях до ідеального тіла, але системні тренування допоможуть скинути зайві кілограми й прокачати м'язи на ногах.
Скільки потрібно часу на підготовку до марафону?
Професійні спортсмени вважають, що від 5 до 12 місяців, але це залежить від фізичного стану бігуна та кількості кілометрів, які він пробігає на тиждень.
Важливо: починай тренуватись не менше ніж за 4-5 місяців до старту, тому що ціль "через рік" видається дуже далекою та є ризик кинути. 4-5 місяців системних тренувань достатньо, якщо ти здоровий і маєш 5-7 годин на тиждень на підготовку. Менш як 4 місяці — вже є ризик отримати травму на дистанції або зійти.
Яка екіпіровка потрібна?
Взуття. Це найголовніше для бігуна і потребує найбільших інвестицій. Обов'язково бігові кросівки, — вони амортизують рухи й пристосовані до довгого бігу. Краще піти у магазин з професійним консультантом, що порадить кросівки саме для твоєї стопи.
Компресійні шкарпетки. Або будь-які не бавовняні шкарпетки.
Одяг. Менш важливий, головне — зручний і такий, що не натирає, не заважає. Краще, щоб він був зі спортивних синтетичних тканин, які пропускає повітря та не затримує піт. У всіх спортивних брендів є спеціальна тканина (типу dry-fit), вона ідеальна для бігунів.
Біговий годинник або трекер. Не критично обов'язково, але краще його мати для вимірювання пульсу на тренуваннях. Garmin, Polar, Apple watch також підійде для новачків.
Класно також мати:
Тренера! Він також і лікар, і психотерапевт, і друг одночасно. Він знає твої особливості, може адаптувати план, давати важливі настанови та радіти твоїм успіхам. Йому ти будеш надсилати свої скрини пробіжок!
Біговий клуб: це компанія для пробіжок 2-3 рази на тиждень. Навіщо? Допомагає тримати дисципліну і мотивацію, надихатись історіями інших та просто знайти друзів за інтересами.
Тренувальний план
Його можна знайти та побудувати у будь-якому біговому додатку, якщо ввести свої дані, день старту та кількість тренувань. Це технічна інформація, яка може бути адаптована. Об'єм місячних тренувань перед марафоном має складати 250-300 км.
Зазвичай у тижневому плані перед марафоном 5-6 пробіжок і принаймні 1 день відпочинку. 2-3 тренування: інтервальні (10 швидких відрізків по 200-400 метрів у четвертій зоні пульсу, що чергуються з бігом підтюпцем), 2 темпові (10-12 км в бажаному темпі марафону), 1 довге (21-30 км) у повільному темпі.
Перед кожним тренуванням — розігрів, після кожного тренування — розтяжка. Це важливо, щоб не травмуватись.
Відновлення: не менш важливо, ніж тренування. Це сон 8-9 годин на день, сауна 2-3 рази на тиждень, масаж.
Харчування: 3 рази на день по графіку, якщо тобі потрібно — 2 перекуси, баланс БЖУ, бажано уникати перероблених продуктів, не переїдати також! Прибрати шкідливе (алкоголь), додати більше води.
Психологічна підготовка
Важливо розуміти, що ти будеш проходити шлях, якого у твоєму житті ще не було, і він виснажує, у такому стані легко здатись.
Розподіляй швидкість на дистанції: важливо пам'ятати, що бігти доведеться 42 км, тому перші 10-21 км не варто витрачати всю енергію (хоча дуже хочеться).
Не треба обганяти інших, у кожного свій темп. Ця "конкуренція" з іншими на дистанції дуже втомлює і не має сенсу. Біжи у своєму темпі.
Підготуй плейлист або аудіокнижку, якщо слухаєш щось на дистанції. Я люблю слухати людей — це дуже кайфово у моменті на марафоні, цей досвід неоціненний.
Якщо хочеться здатись, а ще 10-15 км, рахуй кроки. Просто "1-2-3-…-10" в голові. Це не дає здатись і додає контроль над тим, що відбувається, якщо виникла паніка (так, це може статись).
Перед днем марафону потрібно відпочити, виспатися, пити багато води, їсти вуглеводи, і не вживати незнайомої їжі. І будь добрим до себе!
Фото: власний архів Т. Гриньової
