Як правильно бігати у спеку: поради тренера
Фото: Віталій Дрозд
Майже неможливо підготуватися до осінніх змагань, не тренуючись улітку. Якщо ти вже зареєструвався на дистанцію 5 км, 10 км, 21,195 км або 42,195 км, доведеться бігати й у спекотних умовах. Проте процес можна зробити приємнішим і ефективнішим, дотримуючись кількох простих рекомендацій.
Професійний тренер із бігу на довгі дистанції Віталій Дрозд поділився з "ТиКиїв" важливими правилами тренувань у спеку. Розповідаємо!
Віталій Дрозд — засновник і головний тренер Drozd Team, викладач кафедри спорту та фітнесу КСУ імені Б. Грінченка.
Віталій має 13 років досвіду роботи зі спортсменами, а серед його учнів — переможці NewRun Kyiv Marathon, Nova Poshta Running League, Wings for Life World Run APP RUN KYIV, Nova Poshta Zaporizhzhya Marathon, Нова Пошта Київ Марафон і призери Wizz Air Kyiv City Marathon, International Bila Tserkva Marathon, Kyiv Ultramarathon 100K та інші.
Коли та де бігати?
Найбезпечніший час для бігу влітку — до 08:00 або після 19:00. У період довгих світлових днів — до 07:00 або після 20:00. Зранку температура ще не встигає піднятися до критичних значень, а ввечері ти уникнеш прямого сонячного впливу. Водночас пам'ятай: на асфальтованих маршрутах, які вдень були під сонцем, бігти важче. У спеку асфальт може нагріватися до +50 °C і більше, тому навіть увечері він довго зберігає тепло.
Щоб зменшити ризики, надавай перевагу затіненим маршрутам — у парках або на ґрунтовому покритті. Якщо таких варіантів немає, краще потренуватися в залі на біговій доріжці з кондиціонером. Але уникай прямого потоку холодного повітря — це може призвести до застуди або запалення дихальних шляхів.
Бігати у спеку під прямим сонцем складно, бо організм швидко виснажується й перегрівається. Таке навантаження легше сприймається професійними спортсменами або підготовленими аматорами з розвиненою терморегуляцією. Та навіть їм потрібно стежити, щоб тіло не перегрівалося. Допоможуть поливалки на маршруті, фонтани чи водойми, де можна охолодитися. Також ефективно використовувати зволожену водою футболку та кепку або козирок.
Завчасне планування дня — запорука ефективних тренувань.
Екіпірування
Обирай світлий одяг із технологічної синтетики — він швидко відводить вологу й добре вентилюється. Натуральні тканини, як-от бавовна, хоч і приємні до тіла, але швидко намокають і довго сохнуть, що може спричинити дискомфорт і натирання.
Обов'язково використовуй кепку або козирок із синтетичних матеріалів — вони захищають голову від сонячного удару й ефективно відводять піт. Бігові шкарпетки краще брати спеціалізовані, з вентиляційними зонами — це зменшить ризик мозолів і перегрівання стоп.
Якщо бігтимеш по відкритій місцевості, нанось сонцезахисний крем із SPF 30+ не лише на обличчя, а й на шию, плечі, руки та всі відкриті ділянки. Робити це варто щонайменше за 15 хвилин до виходу. Обирай водостійкі варіанти — вони краще тримаються під час активного потовиділення.
Сонцезахисні спортивні окуляри теж стануть у пригоді: вони захищають не лише від ультрафіолету, а й від пилу, комах і вітру. Бажано обирати моделі з вентиляцією — щоб лінзи не запотівали.
Екіпірування має підтримувати терморегуляцію, захищати організм від перегрівання та забезпечувати комфорт.
Гідратація
Гідратація — критично важлива для безпечного бігу у спеку. Якщо тренування триває до години, достатньо попередньо зволожити організм — під час бігу воду можна не пити. Але якщо пробіжка триває понад годину, регулярне надходження рідини є обов'язковим.
Ти можеш:
- бігти всю дистанцію з пляшкою або гідратором і пити за потреби;
- залишити воду на маршруті та забрати її на зворотному шляху;
- спланувати маршрут так, щоб можна було придбати воду в магазинах, на заправках тощо.
Темпи втрати вологи та здатність до терморегуляції — індивідуальні. Хтось більше потіє навіть за невеликої інтенсивності, а хтось довше зберігає водний баланс. Впливають: рівень підготовки, маса тіла, стан здоров'я, вологість повітря, харчування напередодні. Тому правила гідратації — не шаблон, а орієнтир.
Якщо під час тренування організм втратив 1,5–2% маси тіла через піт, доцільно вживати ізотонік або ізотонічний напій — вони відновлюють електроліти, що виводяться разом із потом, допомагають запобігти судомам.
Для легких тренувань у спеку, коли потрібна лише гідратація, а не енергетична підтримка, підійде гіпотонік — напій із нижчим вмістом солей і вуглеводів, ніж в ізотоніка.
Звичайна вода залишається хорошим варіантом для коротких пробіжок або за невисокої температури, особливо якщо організм був достатньо зволожений заздалегідь.
Прислухайся до організму
Якщо в тебе високий пульс, сухість у роті, "туман" у голові або раптова слабкість — негайно зупинись. Не намагайся "добігти" — краще безпечно дійти пішки або звернутися до медиків. У спеку ці симптоми можуть свідчити про небезпечні стани.
Сонячний удар виникає внаслідок тривалого перебування під прямим сонцем без захисту. Основна небезпека — перегрів мозкових оболонок і ураження судин головного мозку.
Тепловий удар — системна реакція організму на перегрів, яка може статися навіть без впливу сонця.
Симптоми: нудота, головний біль, дезорієнтація, втрата свідомості. У тяжких випадках — порушення серцевого ритму, зупинка серця, кома. Перша допомога має бути негайною.
Якщо ти бачиш людину з ознаками теплового чи сонячного удару — перенеси її у тінь, зніми зайвий одяг, охолоди тіло вологими речами, давай воду маленькими ковтками та виклич швидку.
Також уникай різкого охолодження після тренування. Дай організму охолонути поступово. Різкий перепад температур може спричинити спазм судин, порушення серцевого ритму або втрату свідомості.
Пам'ятай: організм не любить різких змін, особливо у виснаженому стані.
Адаптація організму
Організму потрібно 10–14 днів, щоб адаптуватися до бігу у спеку. В цей період:
- темп бігу може знизитися на 30–60 секунд і більше. Не сприймай це як регрес — це частина адаптації;
- навантаження здаються важчими, адже енергія витрачається на терморегуляцію.
Правильно побудовані тренування у спеку стимулюють розвиток видільної, нервової та функціональних систем загалом.
Найкраще контролювати навантаження за допомогою нагрудного пульсометра. Якщо в тебе його ще немає — розглянь придбання як інвестицію у власне здоров'я.
Без пульсометра варто знизити інтенсивність перших тренувань на 30–50% і спостерігати за самопочуттям. Надалі коригуй навантаження відповідно до реакції організму.
Не фокусуйся на темпі — дотримуйся рекомендованих зон навантаження і дай організму адаптуватися.
Висновок
Прислухайся до свого організму, обирай правильне екіпірування, не забувай про гідратацію та підлаштовуй графік тренувань під погодні умови. Спека — не ворог, а союзник, але дружити з нею слід обережно. Бігай на здоров'я!
Читай також: "5 років щоденного бігу, 1400 півмарафонів та біг із дитячим візочком: аматорські рекорди українців"
