Як скинути вагу за допомогою бігу: пояснює фітнес-тренер і дієтолог
Колаж: "ТиКиїв"
Багато людей починають бігати з однією метою — схуднути. Про магічну властивість бігу ходять легенди: новачки уявляють собі, як після першої ж пробіжки почнуть бачити результат. Але є нюанси: по-перше, на початку тренувань ти навряд зможеш бігати більше ніж 4-5 кілометрів, а по-друге, для того, щоб скинути вагу, потрібно їсти менше, ніж витрачаєш, а заняття спортом пробуджують апетит! Проте не будемо лякати: біг дійсно є популярним способом для зниження ваги, але результати можуть варіюватися залежно від багатьох факторів.
Про те, як працює біг для зменшення ваги, що потрібно враховувати, як тренуватись та харчуватись, ми поговорили з Юрієм Єжеліним — фітнес-тренером та дієтологом, який з 2015 року викладає у Всеукраїнському центрі сертифікації фітнес-тренерів та академії бігу "Супергерої", має медичну освіту й індивідуально працює з клієнтами.
Чи завжди люди худнуть завдяки бігу?
Біг може допомогти схуднути, але це не завжди гарантовано. Основні принципи для втрати ваги — це кисень, гормональний фон, стан кишківника, фізична активність і сон, ну і, звісно, якість харчування. Біг може бути ефективним способом збільшення витрат калорій, покращення обміну речовин, нормалізації нервової системи, кровообігу і лімфообігу, але успіх залежить від того, наскільки регулярними будуть тренування і відновлення, а також від постійності в харчуванні.
Як біг впливає на обмін речовин і спалювання калорій?
Біг підвищує обмін речовин і збільшує кількість спожитих калорій, оскільки це інтенсивне фізичне навантаження, що впливає на рівень кисню в організмі. Під час бігу активно працюють серце, легені та м'язи, що призводить до підвищення калорійного споживання як під час тренування, так і після нього. Також біг, як і будь-яка фізична активність, збільшує відчуття голоду, і тому порції спортсмена і частота прийомів їжі зростають.
Які види бігу найбільш ефективні для схуднення?
Найбільш ефективним є інтервальний біг (HIIT): чергування високої інтенсивності та відновлювальних періодів може бути дуже продуктивним для спалювання калорій і покращення обміну речовин. Інтервальний біг провокує у тілі стан, коли за короткий період (15-20 хв) формується клітинний дефіцит кисню у м'язах (EPOC), що вже має пролонгований ефект пришвидшення метаболізму.
Тривалий біг (понад 10-15 км на низькому пульсі) також корисний: довгі пробіжки на помірній швидкості також добре спалюють калорії й покращують аеробну витривалість. Швидкісний біг (спринт) може бути результативним для підвищення м'язової маси та покращення метаболізму, але має доповнюватись іншими видами тренувань.
Чи можна схуднути, займаючись лише бігом, без зміни раціону?
Теоретично це можливо, але на практиці — ні. Харчування зміниться у будь-якому випадку, оскільки бігун починає "під'їдати" автоматично. Голод драйвується гормонами (греліном), а його кількість збільшується після фізичних навантажень. Якщо ти не змінюєш харчування, то для досягнення дефіциту калорій тільки бігом потрібно витрачати дуже багато калорій, що може бути складно і неефективно в довгостроковій перспективі.
Як часто і як довго потрібно бігати, щоб помітити результати?
Рекомендується бігати 3-5 разів на тиждень: довжина тренувань може варіюватися, але 30-60 хвилин помірного інтервального або тривалого бігу є хорошою відправною точкою.
Чи важливо тренуватись вранці або натщесерце для максимального спалювання жиру?
Біг на порожній шлунок може сприяти жировому обміну, оскільки організм використовує спочатку накопичений глікоген, а потім спалює жирові запаси. Але для новачків я рекомендую короткі тренування (15-20 хв), адже організм ще не адаптований, а досвідчені бігуни, знаючи своє тіло, можуть робити більш затяжні тренування. Важливо у будь-якому разі контролювати рівень рідини, тобто пити воду.
Щодо часового періоду, то результати досліджень різні, і для багатьох людей важливіше, щоб тренування проходило в зручний для них час, і точно не на повний шлунок.
Які помилки найчастіше допускають люди, намагаючись схуднути за допомогою бігу?
Помилки зазвичай такі: неправильний режим харчування або переїдання після тренувань, відсутність прогресивного збільшення навантаження, перенавантаження і недооцінка важливості відновлення. Також — ігнорування інших важливих аспектів, таких як відпочинок і споживання додаткових корисних речовин.
Як збалансувати споживання калорій та енергію, що витрачається під час бігу, щоб уникнути втрати м'язової маси?
Споживай достатню кількість білка та БАДів для підтримки м'язової маси, організуй свій сон (7-8 годин) орієнтовно в один і той самий час, і бажано засинати до опівночі. Включай у свій раціон більше цілісних продуктів, таких як горіхи, злаки, насіння, боби й овочі та додавай силові тренування для підтримки м'язів.
Чи потрібні силові тренування для кращого результату?
Так, силові тренування допомагають зберегти й наростити м'язову масу, що може підвищити метаболізм і покращити результати в схудненні, бо м'язи споживають багато енергії як при навантаженні, так і при відновленні. Також мало хто усвідомлює, що стретчинг також є навантаженням і сприяє метаболізму. Поєднання кардіо, стретчингу і силових тренувань є найефективнішим і для балансу тіла, і для стрункості.
Чи є у вас приклади учнів, які дійсно схудли завдяки бігу? Що вони робили для цього?
Є багато прикладів серед моїх спортсменів, які схудли за допомогою бігу. Пришвидшити жировий метаболізм (спалювання жиру) можливо завдяки детоксикації та профіцитному стану поживних речовин в організмі. Цього мої бігуни досягають при комбінації кисню, води, фізичних навантажень, сну і харчування цілісними продуктами. Біг забезпечує кисень і фізичні навантаження, а все інше — відповідальність кожного. Для мене важливо, щоб людина бачила прогрес і результат на довгострокову перспективу.
У будь-якому разі, якщо у тебе виникають запитання — не зволікай і звертайся до фахівця з досвідом, який допоможе тобі досягти омріяної цілі.
