Худнемо до літа без шкоди для здоров'я: поради дієтологині
Фото: Getty Images
Скинути зайві кілограми хоча б раз у житті мріяв кожен. Але на шляху до омріяних форм нерідко виникають труднощі, адже чимало людей досі помилково вважають, що схуднути можна лише за допомогою виснажливих дієт та постійних надмірних фізичних навантажень. Спростовувати ці міфи взялася дієтологиня Ольга Гуренко.
Ольга Гуренко Дієтологиня Основні помилки під час схуднення
Під час скидання ваги краще не дотримуватися різних обмежувальних стратегій у харчуванні. Особливо це стосується різкого обмеження складних вуглеводів, примусового голодування та дотримання низької калорійності базового раціону. Дуже популярний міф про схуднення — максимально знизити кількість вуглеводів. Насправді це стосується простих вуглеводів, як-от випічка, солодощі, здобні вироби, солодка вода, фастфуд.
Складні вуглеводи повинні бути присутні в раціоні в оптимальній кількості з урахуванням вашої фізичної активності, хронічних захворювань та індивідуальних особливостей організму.
Адже глюкоза — це основний енергетичний субстрат для відтворення найважливіших метаболічних процесів в організмі. Так, низьковуглеводна дієта допоможе "швидко" втратити декілька кілограмів.
За умови довгострокового дотримання низьковуглеводної дієти будуть з’являтися потенційно негативні побічні ефекти. Наприклад, нестача сил, дефіцит певних водорозчинних вітамінів, закрепи та різні функціональні розлади шлунково-кишкового тракту.
Окрім цього, низьковуглеводна дієта може вплинути на менструальний цикл у жінок, нормальну роботу щитоподібної залози та спричинити метаболічну адаптацію. Це певне уповільнення метаболізму у відповідь на жорсткі обмеження та різку втрату ваги. Ці стани збільшують тривалість часу, необхідного для досягнення цільового зниження ваги.
Жінки дуже часто намагаються схуднути через різке обмеження калорійності їжі, а цього робити категорично не варто. У разі недоїдання буде з’являтися втома, дратівливість і, як наслідок, – зрив та переїдання. Окрім того, низька калорійність раціону може спровокувати розвиток набряків, що буде сповільнювати нормальний процес схуднення.
- Інтервальне голодування. Періодичне обмеження калорійності та збільшення часу голоду позитивно відображатиметься на процесі схуднення. Іншими словами це називається інтервальне голодування. Потрібно пам’ятати, що такий метод підходить не кожному, а стратегію дотримання голодування для зниження ваги підбирають індивідуально.
- У тарілці раціону варто замінити прості вуглеводи на складні та додати харчові волокна для нормального пасажу кишківника. Кількість харчових волокон досягають завдяки споживанню овочів, що багаті неперетравленою клітковиною.
- Необхідно стежити за кількістю білка, оптимально поєднувати у своєму раціоні білок тваринного та рослинного походження.
- Не виключайте з раціону жири, тому що вони є джерелом есенціальних жирних кислот, які необхідні для побудови клітинних мембран.
Обмеження жирів першочергово відображається на стані шкіри: вона стає сухою, більш схильною до лущення та висипань.
Жири необхідні для роботи ендокринної системи, вони беруть участь у синтезі статевих гормонів та необхідні для здоров’я зорового апарату. Джерелом здорових жирів можуть бути поліненасичені жирні кислоті, які містяться у рослинних оліях, насінні та горіхах.
Правила схуднення
- Здорове харчування та регулярна фізична активність.
- Достатня гідратація, яка досягається за рахунок споживання оптимальної кількості води.
- Виявлення причини набору ваги, можливих патологічних станів, які безпосередньо можуть впливати на набір ваги або гальмувати процес схуднення.
- Сон і відпочинок. Сюди можна віднести стресові чинники, що часто провокують переїдання.
- Зменшення кількості перекусів та споживання рідких калорій. Це безалкогольни напої, фруктові соки у великій кількості, напої з додаванням сиропів.
- Повільне споживання страв. Ретельно пережовуючи їжу, ми сприяємо нормальній механічній обробці та подальшому травленню. Погано пережована їжа менш доступна для травних соків, отже може викликати здуття, тяжкість та інші неприємні симптоми. Що повільніше ви пережовуєте, то якісніше відбувається насичення після прийому їжі, а це і запобігає переїданню.
