Скільки пити до, під час і після пробіжки: науковиці про правильну гідратацію
Фото: Freepik
Коли йдеться про підтримання енергії для бігу та життя, всі насамперед говорять про їжу. Але найпростіший, проте життєво важливий елемент для бігуна — це вода. Визначити, як саме правильно гідратуватися, може бути непросто — особливо коли постає питання, скільки пити до, під час і після тренування.
Найпопулярніший у світі журнал для бігунів Runner's World звернувся до двох американських науковиць із найпоширенішими запитаннями про гідратацію атлетів, а редакція "ТиКиїв" публікує переклад відповідей, які будуть корисними кожному, хто хоча б іноді виходить на пробіжку.
На запитання відповідали: Гізер Мілтон, магістерка наук, сертифікована спеціалістка з фізичних вправ та клінічна фахівчиня Центру спортивної продуктивності NYU Langone, а також Кеті Кіссейн, дієтологиня з Fuel to Run у Форт-Коллінзі, штат Колорадо.
Скільки води потрібно для гідратації перед бігом?
Як базовий орієнтир, Інститут медицини США (IOM) радить чоловікам вживати близько 3,7 літра води на день, а жінкам — приблизно 2,7 літра. Ці об'єми включають воду як із їжі, так і з напоїв.
Кіссейн радить починати день із 400–500 мл води, щоб відновити баланс рідини після сну, а протягом дня пити, щоб уникнути зневоднення. Якщо здається, що це багато — пам'ятай: ця норма включає не лише чисту воду, а й інші рідини, а також їжу з високим вмістом води — наприклад, фрукти та овочі. Відчуття спраги вже є сигналом про зневоднення.
Я також не рекомендую пити надто багато у вечірній час, оскільки це може змусити прокидатися вночі кілька разів, щоб сходити в туалет, — зазначає Кіссейн.
Оскільки нирки у всіх працюють по-різному, краще пити воду рівномірно протягом дня. Зручно тримати поруч півлітрову пляшку й випивати половину її вмісту кожну годину.
Потрібно також враховувати рідину з інших напоїв — чаю та кави. Свіжі продукти містять більше води, ніж сушені або оброблені, тому людина, яка вживає багато свіжих овочів, може потребувати менше додаткової води, ніж та, що переважно харчується напівфабрикатами.
Чи має сеча бути прозорою?
"Ні. Світло-жовтий колір — це нормально. Прозора сеча може свідчити про надмірне споживання води", — пояснює Мілтон.
Зверни увагу: деякі ліки та продукти можуть змінювати колір сечі, наприклад, антималярійні препарати або антибіотики. Тож загальні правила щодо кольору не завжди працюють.
Чи потрібно бігунам пити більше, ніж іншим?
Так, у дні тренувань варто споживати більше води. Можна почати з базових 2,7–3,7 літра й додавати залежно від тривалості навантаження. Кожен має свої потреби, і складно точно визначити додатковий об'єм рідини, адже на її втрату впливають висота, спека й вологість.
Один із способів дізнатися, скільки води потрібно додатково — визначити свій рівень потовиділення. Для цього зважся до та після годинного тренування. На кожні втрачені пів кілограма випий пів літра води.
"Зважування може бути незручним, тому я завжди раджу спортсменам пити протягом дня та слідкувати за кольором сечі", — каже Кіссейн.
Якщо сеча світло-жовта — ти гідратований. Темно-жовта — пий більше!
Скільки води слід випити перед тренуванням?
Якщо ти пив протягом дня, за 1–2 години до тренування достатньо вжити 400–500 мл води. Але не варто пити всю цю кількість одразу перед пробіжкою — це може викликати тяжкість у шлунку.
Як часто пити під час тривалої пробіжки?
Загальне правило — випивати приблизно 120–150 мл води кожні 15 хвилин бігу. Однак це дуже індивідуально й залежить від темпу, тривалості тренування та погодних умов.
Які небезпеки зневоднення?
Під час бігу у спеку зневоднення може призвести до теплового удару. Воно також викликає судоми м'язів, що погіршує твої спортивні результати.
Якщо пити багато води без електролітів, це розбавляє концентрацію солей у крові й може спричинити гіпонатріємію — небезпечний стан із низьким рівнем натрію.
Якщо тренування триває понад годину у спекотних або вологих умовах, варто пити напої з електролітами до, під час і після бігу, додає Кіссейн. Ще один варіант — з'їсти щось солоне й запити водою.
Чи є ризик від надлишку води?
Так. Надмірна гідратація може спричинити гіпонатріємію, пов'язану з фізичним навантаженням, — стан, коли в крові надто багато води й недостатньо натрію. Її симптоми — нудота, блювання, головний біль, сплутаність свідомості, слабкість, судоми. У важких випадках можливі кома або навіть смерть.
Нещодавнє дослідження у Wilderness and Environmental Medicine показало, що для запобігання гіпонатріємії варто вживати сіль або солоні закуски разом із водою й пити за відчуттям спраги, не змушуючи себе.
Не варто також переборщувати з натрієм, адже це теж може призвести до зневоднення. Оптимальний варіант — спортивні напої з електролітами, а не добавки з надмірною кількістю солі. Твоя тяга до солоного ("сольовий апетит") може підказати, скільки солі тобі потрібно.
Як зрозуміти, що ти достатньо гідратований?
"Якщо сеча кольору соломи або лимонаду (світло-жовта) — все добре. Також важливо, як часто ти ходиш до туалету: якщо це відбувається раз на кілька годин — це хороший знак", — каже Мілтон.
Ще один спосіб перевірити гідратацію — оцінити еластичність шкіри. Ущипни шкіру на руці: якщо вона швидко повертається назад, значить, ти добре зволожений.
Читай також: "Як правильно бігати у спеку: поради тренера"
