Весна — це особливий період, коли наш організм переживає зміну біоритмів.
Це, безумовно, впливає на самопочуття та настрій, особливо в нинішньому стані постійних тривог і емоційних сплесків.
Яким має бути ідеальний добовий весняний раціон та на які продукти слід звернути особливу увагу, щоб почуватися здоровими, повними сил та енергії — нам розповіла дієтологиня Ольга Гуренко.
Весняний добовий раціон
У зимовий період нам може бракувати вітамінів через недостатнє споживання овочів та ягід, зниження інсоляції, а отже зниження рівня вітаміну D. Це впливає на самопочуття та захисну функцію імунітету.
Саме взимку харчування стає менш повноцінним через сезонність вирощування овочів, фруктів та ягід. Пов'язане із цим погіршення стану організму часто називають весняним авітамінозом.
Весняний раціон повинен бути різноманітним. Це головна умова профілактики авітамінозу.
Варто дотримуватись таких простих правил:
- Додайте до раціону зелені овочі та різноколірні фрукти.
- Дотримуйтесь принципу 5 кольорів на тарілці, де ви комбінуєте різноманітні групи продуктів у своєму прийомі їжі. Це допоможе зміцнити імунітет та налагодити співвідношення симбіотичних мікроорганізмів: додавання ферментованих продуктів, таких як чайний гриб/комбуча, ферментовані овочі, кефір, йогурт.
- Збільшіть споживання продуктів, що містять жиророзчинні вітаміни, зокрема вітамін Д. Він міститься у жирній рибі (сьомга, оселедець або печінка тріски) та у грибах.
- Зробіть акцент на споживання овочів та фруктів: від 400 до 500 гр на добу.
- Споживайте оптимальну кількість продуктів, що містять вітамін С. Серед них капуста, яблука, болгарський перець та зелень.
- Не забувайте стежити за кількістю тваринного білка та жирів. Адже вони нам необхідні не тільки у зимовий період, а й навесні. Це джерело незамінних мікронутрієнтів, таких як вітаміни А, D, Е, металів (залізо, мідь) та кальцію.
- Пийте більше води. Завжди носіть із собою особисту пляшечку з водою, яка буде вам нагадувати про те, що потрібно зробити пару ковтків.
Здорове харчування — це не завжди "дорого"
Здорове харчування помилково ототожнюють з витрачанням великої суми коштів після кожного походу до супермаркету, наприклад на червону рибу, масло авокадо, насіння чіа або безглютенові продукти. Є цілком доступні здорові позиції, що не завдають удару по гаманцю та є складники нормального здорового раціону:
- плануйте раціон вдома. Складіть меню на наступні декілька днів. Так вам буде простіше скласти список продуктів, перш ніж іти до супермаркету. Наприклад: білкова їжа (риба, м’ясо, птиця, бобові), молочні продукти, овочі і фрукти, цільнозернові продукти (крупи, хліб, паста);
- у магазині віддавайте перевагу сезонним овочам та фруктам, які не тільки корисніші, а й значно дешевші за імпортні аналоги.
Найкорисніші бюджетні продуктів для щоденного раціону
- Цільнозернові крупи: гречка, овес довгого варіння, пшоно, булгур, ячна крупа, рис басматі або нешліфований бурий рис;
- Джерела білка: курка, субпродукти, риба (не тільки червона. Можна обрати натомість оселедець, сардини, скумбрію, мідії, річкову форель);
- Молочні продукти: йогурти, кефір, кисломолочний сир, як альтернатива таким продуктам з кокосового та соєвого молока; масло вершкове, топлене вершкове, рослинне;
- Фрукти й овочі: яблука, банани, морква, буряк, капуста, зелень.
- Заморожені ягоди та овочі. Одного пакета такої суміші заморожених овочів вистачить на 2-3 прийоми їжі. З них можна приготувати суп або гарнір до основної страви. Із заморожених ягід можна готувати смачні та корисні десерти.
