Скандинавська ходьба у Києві: як вибрати палиці, де та скільки тренуватися
Фото: Freepik
В Україні скандинавська ходьба з'явилася не так вже й давно — у 2010 році, але на сьогодні це вже дуже популярний серед українців вид спортивної активності.
Скандинавська ходьба розвивається в нашій країні за декількома напрямами: реабілітація, рекреація, фітнес і спорт. Навіть у школах для учнів 5-6 класів вже починають включати у навчальний процес окремий модуль, присвячений скандинавській ходьбі.
Але й досі у нашому суспільстві існує стереотип, що скандинавська ходьба — це активність тільки для літніх людей. А ще поширена думка, що скандинавська ходьба не вимагає якихось особливих зусиль та від неї немає майже ніякого ефекту, на відміну від занять у спортзалі. Ми створили цей матеріал, щоб розвіяти всі міфи та залучити тебе до такого цікавого виду спорту. Допомогла нам у цьому Тетяна Сіроткіна — переможниця багатьох престижних змагань, зокрема Чемпіонату світу зі скандинавської ходьби.
Тетяна Сіроткіна інструкторка зі скандинавської ходьби, віцепрезидентка Федерації скандинавської ходьбиУ суспільстві існує стереотип, що скандинавська ходьба — тільки для людей поважного віку. А як щодо молоді?
Як показує практика, цим видом активності займається і молодь. Я взагалі раджу подивитися у бік скандинавської ходьби всім, хто не веде активний спосіб життя, щоб зміцнити серце і поліпшити роботу опорно-рухового апарату. Скандинавська ходьба — це не тільки для літніх людей. Займаються нею і підлітки, і дорослі, адже фізична активність корисна в будь-якому віці. Взагалі скандинавською ходьбою можна займатися із семи років, а на різних змаганнях є люди, яким за 70. Тому вона підходить для всієї родини, для кількох поколінь.
Чим взагалі корисна скандинавська ходьба і для чого потрібні палиці?
Завдяки палицям ми залучаємо майже 90% м'язів. Для порівняння: звичайна ходьба залучає лише 50%. Крім нижніх частин тіла (ніг, стегон, колін, стіп) спортсмени працюють над верхньою частиною (спина, плечі, руки). А якщо у тебе сильні м'язи спини, то вони тримають хребет у правильному положенні, зменшуються навантаження та біль. Тож у такий спосіб поліпшується постава. До того ж, тренуючи м'язи, ти тренуєш серце, прискорюєш кровообіг, судини стають більш еластичними, а серце — витривалішим.
Крім того, під час скандинавської ходьби підвищується газообмін у легенях, їхній обсяг збільшується на 30%. Оскільки з віком він зменшується, то саме скандинавська ходьба допоможе підтримати цей рівень. У людей із зайвою вагою зазвичай відбувається навантаження на суглоби, але за допомогою цього виду спорту ми зменшуємо навантаження й запускаємо метаболізм.
Як вибрати палиці для скандинавської ходьби?
Головний інвентар скандинавської ходьби — це спеціальні палиці з руків'ям і темляками. При виборі палиць треба звернути увагу на те, щоб вони були саме для скандинавської ходьби. Дуже часто люди самостійно вибирають палиці й припускаються помилок — плутають палиці для скандинавської ходьби з трекінговими палицями.
Відмінність у тому, що трекінгові палиці мають на руків'ї петлю і її потрібно закрутити на зап'ястку, а скандинавські палиці мають темляк — він схожий на рукавичку і його потрібно зафіксувати на зап'ястку за допомогою липучки. Завдяки йому палиця зафіксується в руці, й це допомагає дотримуватися правильної техніки скандинавської ходьби.
Коли на палицях петля, то це не гарантує фіксації, до того ж психологічно не дає відпустити палицю. Це дуже важливо, адже коли людина не відпускає палицю, вона не може виконати правильний поштовх руки, а через це перенапружується зап'ясток.
Палиці бувають фіксованої довжини та телескопічні. Якщо вибираєш телескопічну палицю, вона регулюється під зріст. До того ж її зручно перевозити.
Важливо правильно розрахувати потрібну довжину палиць. Це можна зробити за наступною формулою: зріст у сантиметрах помножити на 0,68 — це якщо у тебе є базова фізична підготовка. Якщо ти проходиш реабілітацію чи твій фізичний стан доволі слабкий, то потрібно зріст у сантиметрах помножити на 0,6. Якщо ти професійний спортсмен, то потрібно зріст у сантиметрах помножити на 0,7.
Зверни увагу також на матеріал, з яких виготовлені палиці. Їх вироблять з карбону або алюмінію. Коли ставимо палицю на дорогу, то виникає удар, а карбон підвищує здатність гасити ударно-хвильове навантаження на суглоби рук, тому карбон — це додатковий захист.
Також важливо звернути увагу на матеріал, з якого виготовлено руків'я палиці. Бажано, щоб руків'я було коркове — це терморегулювальний матеріал, на відміну від пластику чи гуми. Особливо це важливо влітку, коли корок легко та швидко поглинає піт від долонь. А взимку корок не охолоджується.
Якщо ти хочеш займатися скандинавською ходьбою, то не обов'язково одразу купувати палиці. Ми завжди радимо спочатку звернутися до інструктора, прийти на пробне тренування, де інструктор дасть тобі палиці напрокат, все розкаже й покаже.
Скільки потрібно ходити з палицями, щоб був якийсь ефект?
Якщо говорити про схуднення, то ходити треба не менш ніж 30-40 хвилин. Адже протягом перших 30 хвилин тренування тіло переробляє вуглеводи на енергію. А згодом організм починає розщеплювати жири, перетворюючи їх на енергію, йде процес ліполізу. Саме тому оптимальний час для ходьби — це 40-50 хвилин. Після тренування раджу не їсти ще протягом години, щоб ліполіз міг відбуватись навіть після заняття.
Взагалі заняття скандинавською ходьбою займає 1-1,5 години, залежно від рівня підготовки. І має три основні частини: розминку, основну частину (ходьбу), заминку, під час якої виконуються вправи стретчингу. У першій частині ми виконуємо спеціальні вправи з палицями, які готують наше тіло до навантаження. А потім вже переходимо до основної частини.
Займатися бажано двічі або тричі на тиждень. Одного разу замало, бо не буде тренувального ефекту. Понад три заняття на тиждень також не матимуть позитивних наслідків, тому що твоє тіло не встигатиме відновлюватись, а м'язи не зможуть перебудовуватись та зміцнюватись. Тому для підтримки гарного фізичного стану варто займатися через день.
Якщо людина проходить реабілітацію, то потрібна консультація з лікарем, який визначить оптимальний режим навантаження. Людям на реабілітації варто починати з 5-10 хвилин, а потім поступово збільшувати навантаження і тривалість.
Де займатися скандинавською ходьбою у Києві та як почати?
Починати заняття можна у парку, сквері, на стадіоні. Потім можна прокласти довший і більш мальовничий маршрут. Тренування у Києві відбувається на різних локаціях: Ботсад ім. М. Гришка, парк "Наталка", парк Партизанської слави, парк "Перемога", Голосіївський парк, парк "Совки", парк "Нивки", також тренуємось біля станції метро "Академмістечко", багато локацій на Троєщині. В кожному районі Києва є інструктори, які проводять тренування.
Хочу наголосити на тому, що це доволі доступний вид фізичної активності, який не вимагає дорогого спорядження чи абонементу в спортзал. В ідеалі почати з базової техніки з інструктором, він допоможе сформувати правильні рухи та підкаже, яких помилок ти припускаєшся.
Бажано, щоб у кожного початківця була мета, наприклад, весело провести час з однодумцями, пройти реабілітацію, схуднути, натренувати м'язи серця або (для спортсменів) відновитися після змагань. Головне — це регулярність та бажання.
Ще хочу зазначити, що скандинавська ходьба підвищує рівень ендорфіну — гормону задоволення. Тренування відбувається на свіжому повітрі, а це покращує настрій. Ми займаємось спортом та можемо паралельно милуватися чудовими пейзажами.
Крім того, під час занять ми концентруємося на ходьбі та диханні, й за деякий час навіть можна відчути стан, схожий на медитативний. З'являється відчуття єднання з природою, з навколишнім світом. Це дуже допомагає розвантажити психіку, відчути спокій і щастя!
