Як харчування впливає на активність нашого мозку у різному віці: від утроби матері до старості

Як харчування впливає на активність нашого мозку у різному віці: від утроби матері до старості Їжа для мозку, що робить раціон різноманітним і здоровим. Фото: Pinterest

Основні структури мозку людини формуються ще в утробі матері, однак його розвиток продовжується щодня під впливом їжі та напоїв, які ми вживаємо. Харчування може покращувати чи погіршувати стан мозку та його роботу. У різному віці одні й ті ж самі продукти впливають на нього по-різному. Розповідаємо, які продукти слід додати та виключити з раціону на кожному етапі життя.

Від зачаття до 0: організм матері

На здоровий перебіг вагітності впливає рівень фолієвої кислоти в організмі матері. Однак вирішальне значення для розвитку дитини має йод. Це мікроелемент, необхідний для виробництва гормонів щитоподібної залози. Ці гормони визначають ріст і розвиток мозку плода під час вагітності. Адже тіло матері та дитини мають єдину систему обміну речовин протягом 9 місяців вагітності, тож нестача йоду в організмі матері означає ту ж проблему в дитини.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) описує дефіцит йоду під час розвитку плоду, як "єдину причину пошкодження мозку, якій можна запобігти". Результати досліджень показують, що недостача елементу в період ембріонального розвитку впливає на вербальний IQ, а саме є причиною зниження показника до рівня нижче середнього у віці восьми років.

Фото: Pexels

Контролювати рівень гормонів щитоподібної залози жінці варто за кілька місяців до зачаття. За потреби можна звернутись до лікаря ендокринолога й він порадить, які саме показники перевірити. Для профілактики достатньо дотримуватись збалансованої дієти, яка включає різноманітні молочні продукти, рибу та морепродукти. Тим, хто не вживає їжу  тваринного походження, може знадобитися консультація нутриціолога щодо вживання йодної добавки. Надлишок мікроелемента також може бути проблемою, оскільки спричиняє гіпертиреоз. Тому важливо слідкувати за балансом йоду в організмі. 

У раціоні вагітних жінок обов'язково мають бути:

  • Риба та приготовані морепродукти — шукайте менші екологічно чисті види, такі як сардини, лосось і мідії;
  • Яйця;
  • Морські водорості є концентрованим джерелом йоду, однак бурі водорості слід вживати не частіше одного разу на тиждень, особливо під час вагітності.

Дитинство

Після народження дитини мозок продовжує свій ріст і розвиток навіть інтенсивніше, ніж в період вагітності. Зараз для нього важливі жирні кислоти Омега-3, а особливо та, що називається DHA (ДГК) — докозагексаєнова кислота. Вона входить до складу мембрани клітин мозку. Отримувати ці кислоти в достатній кількості можна, якщо регулярно вживати жирну морську рибу (лосось, оселедець)

Фото: Pexels

Важливо також контролювати споживання цукру в дітей на різних етапах дитинства. Білий цукор (чистий чи доданий в страви) в нормі не має становити більш як 5% вмісту щоденного раціону.

Окрім того, його надлишок є джерелом виникнення карієсу зубів, він також порушує обмін глюкози в організмі й підвищує ризик розвитку діабету 2 типу. Діабет нерідко супроводжується ожирінням та в результаті є причиною зниження когнітивних здібностей і передує ранньому розвитку деменції. 

У раціоні дітей обов'язково мають бути:

  • Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини, форель, анчоуси;
  • Свіжі фрукти та молочні продукти; 
  • Достатньо рідини (напої з низьким вмістом цукру або без нього).

Дорослий вік

Велику частку в раціоні сучасних дорослих становлять перероблені продукти (processed food): ті, що продаються готовими до споживання або ж які треба лише "підігріти" (відварити, просмажити тощо). Для покращення смакових якостей та збереження терміну придатності, вони містять більше цукру, жиру та солі, але менше клітковини. Яким чином ці продукти впливають на наш мозок? (Спойлер: негативно).

Мексиканське дослідження за участю 10 тис. людей показало, що чим більше попередньо оброблених продуктів ми вживаємо, тим менше ми вживаємо вітамінів групи B, C і E та мінералів. Бразильське дослідження 2015 року, яке оцінювало раціон майже 33 тис. людей, виявило схожі результати й засвідчило недостачу вживання вітамінів B3, B6, B12, D і E, магнію, селену та цинку, що важливі для роботи мозку.

Дослідження також показали взаємозв'язок між якістю раціону та розміром гіпокампа (центру пам'яті мозку). Чим більшою є частка попередньо оброблених продуктів у тривалому раціоні, тим меншою є ця ділянка. А це свідчить про втрату об'єму мозку та, відповідно, погіршення його функціонування. Хоча це вивчення ще триває, вчені також відмічають підвищення ризику депресій на тлі виникнення неякісних змін у структурі мозку.

Фото: Pexels

Раціон дорослих має складатись з:

  • Щоденної порції зелених листових овочів (шпинат, крес-салат, рукола, капуста);
  • Квасолі, бобових та виробів з цільнозернового борошна;
  • Кави, чаю (але краще без цукру та молока/вершків).

А що з кавою? 

Проте є хороші новини для любителів кави. Помірне споживання кави (до чотирьох чашок на день) позитивно впливає на мозок та знижує ризик занепаду когнітивних функцій, адже кофеїн регулює активність нейрозахисного ферменту.

Вік 55+

У країнах з більшою тривалістю життя, таких як Японія та Італія, рівень захворюваності на деменцію нижчий, ніж в більшості країн світу. Показово те, що рівень захворюваності на хворобу Альцгеймера в Японії зріс з 1% у 1985 році до 8% у 2008 році, причиною цього дослідники визначили — збільшення поширення раціону західного типу.

Фото: Pexels

Спільним для країн із низьким рівнем поширення  деменції в дорослого покоління — є помірне споживання риби та морепродуктів, велика кількість овочів та бобових, регулярне вживання ферментованих продуктів, а також чаю та кави.

Людям старшого віку варто більше вживати:

  • Жирної морської риби та морепродуктів;
  • Кімчі, квашеної капусти, кефіру, йогуртів;
  • Ягід (полуниця, малина, чорниця, чорна смородина, ожина, варена бузина).

Текст — матеріал The Guardian, який ми переклали для наших читачів.

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
IMG_20240118_223516_143-01-01-01.jpeg - Олександра Панченко
Мої теми - ментальне здоров'я, цікаві події в місті, соціум. Закінчила МП "Могилянська Школа Журналістики", бакалавра теж здобула в Могилянці на програмі "Біологія". Раніше працювала в ЗМІ, рекламі, туризмі. Зняла документальний фільм, що виграв у номінації "Найкращий неігровий фільм" у 2019 року на київському фестивалі "Кіноогляд". 4 роки працюю з психологом, люблю мандрувати та досліджувати культуру та традиційну їжу інших країн.

Може бути цікаво

Що буде на місці демонтованої "церкви-МАФу" біля Музею історії України - 412x412
Новини

Валентина Твердохліб

Що буде на місці демонтованої "церкви-МАФу" біля Музею історії України

Геннадій Попенко: "Завдяки "Будинку "Слово" я зустрівся з дружиною та доньками на один день" - 412x412
Люди

Ольга Безсонова

Геннадій Попенко: "Завдяки "Будинку "Слово" я зустрівся з дружиною та доньками на один день"

В Оболонському районі на кілька місяців обмежать рух транспорту - 412x412
Новини

Тетяна Трифонова

В Оболонському районі на кілька місяців обмежать рух транспорту

На День Києва у столиці прикрашатимуть тризуба-рекордсмена - 412x412
Новини

Валентина Твердохліб

На День Києва у столиці прикрашатимуть тризуба-рекордсмена

Знайшли друкарську помилку?

Роботу над знаковим проєктом для виликого стримінгового сервісу не зупинила навіть війна.

Цей сайт використовує cookie-файли
Більше інформації