Як харчування впливає на активність нашого мозку у різному віці: від утроби матері до старості
Їжа для мозку, що робить раціон різноманітним і здоровим. Фото: Pinterest
Основні структури мозку людини формуються ще в утробі матері, однак його розвиток продовжується щодня під впливом їжі та напоїв, які ми вживаємо. Харчування може покращувати чи погіршувати стан мозку та його роботу. У різному віці одні й ті ж самі продукти впливають на нього по-різному. Розповідаємо, які продукти слід додати та виключити з раціону на кожному етапі життя.
Від зачаття до 0: організм матері
На здоровий перебіг вагітності впливає рівень фолієвої кислоти в організмі матері. Однак вирішальне значення для розвитку дитини має йод. Це мікроелемент, необхідний для виробництва гормонів щитоподібної залози. Ці гормони визначають ріст і розвиток мозку плода під час вагітності. Адже тіло матері та дитини мають єдину систему обміну речовин протягом 9 місяців вагітності, тож нестача йоду в організмі матері означає ту ж проблему в дитини.
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) описує дефіцит йоду під час розвитку плоду, як "єдину причину пошкодження мозку, якій можна запобігти". Результати досліджень показують, що недостача елементу в період ембріонального розвитку впливає на вербальний IQ, а саме є причиною зниження показника до рівня нижче середнього у віці восьми років.
Контролювати рівень гормонів щитоподібної залози жінці варто за кілька місяців до зачаття. За потреби можна звернутись до лікаря ендокринолога й він порадить, які саме показники перевірити. Для профілактики достатньо дотримуватись збалансованої дієти, яка включає різноманітні молочні продукти, рибу та морепродукти. Тим, хто не вживає їжу тваринного походження, може знадобитися консультація нутриціолога щодо вживання йодної добавки. Надлишок мікроелемента також може бути проблемою, оскільки спричиняє гіпертиреоз. Тому важливо слідкувати за балансом йоду в організмі.
У раціоні вагітних жінок обов'язково мають бути:
- Риба та приготовані морепродукти — шукайте менші екологічно чисті види, такі як сардини, лосось і мідії;
- Яйця;
- Морські водорості є концентрованим джерелом йоду, однак бурі водорості слід вживати не частіше одного разу на тиждень, особливо під час вагітності.
Дитинство
Після народження дитини мозок продовжує свій ріст і розвиток навіть інтенсивніше, ніж в період вагітності. Зараз для нього важливі жирні кислоти Омега-3, а особливо та, що називається DHA (ДГК) — докозагексаєнова кислота. Вона входить до складу мембрани клітин мозку. Отримувати ці кислоти в достатній кількості можна, якщо регулярно вживати жирну морську рибу (лосось, оселедець).
Важливо також контролювати споживання цукру в дітей на різних етапах дитинства. Білий цукор (чистий чи доданий в страви) в нормі не має становити більш як 5% вмісту щоденного раціону.
Окрім того, його надлишок є джерелом виникнення карієсу зубів, він також порушує обмін глюкози в організмі й підвищує ризик розвитку діабету 2 типу. Діабет нерідко супроводжується ожирінням та в результаті є причиною зниження когнітивних здібностей і передує ранньому розвитку деменції.
У раціоні дітей обов'язково мають бути:
- Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини, форель, анчоуси;
- Свіжі фрукти та молочні продукти;
- Достатньо рідини (напої з низьким вмістом цукру або без нього).
Дорослий вік
Велику частку в раціоні сучасних дорослих становлять перероблені продукти (processed food): ті, що продаються готовими до споживання або ж які треба лише "підігріти" (відварити, просмажити тощо). Для покращення смакових якостей та збереження терміну придатності, вони містять більше цукру, жиру та солі, але менше клітковини. Яким чином ці продукти впливають на наш мозок? (Спойлер: негативно).
Мексиканське дослідження за участю 10 тис. людей показало, що чим більше попередньо оброблених продуктів ми вживаємо, тим менше ми вживаємо вітамінів групи B, C і E та мінералів. Бразильське дослідження 2015 року, яке оцінювало раціон майже 33 тис. людей, виявило схожі результати й засвідчило недостачу вживання вітамінів B3, B6, B12, D і E, магнію, селену та цинку, що важливі для роботи мозку.
Дослідження також показали взаємозв'язок між якістю раціону та розміром гіпокампа (центру пам'яті мозку). Чим більшою є частка попередньо оброблених продуктів у тривалому раціоні, тим меншою є ця ділянка. А це свідчить про втрату об'єму мозку та, відповідно, погіршення його функціонування. Хоча це вивчення ще триває, вчені також відмічають підвищення ризику депресій на тлі виникнення неякісних змін у структурі мозку.
Раціон дорослих має складатись з:
- Щоденної порції зелених листових овочів (шпинат, крес-салат, рукола, капуста);
- Квасолі, бобових та виробів з цільнозернового борошна;
- Кави, чаю (але краще без цукру та молока/вершків).
А що з кавою?
Проте є хороші новини для любителів кави. Помірне споживання кави (до чотирьох чашок на день) позитивно впливає на мозок та знижує ризик занепаду когнітивних функцій, адже кофеїн регулює активність нейрозахисного ферменту.
Вік 55+
У країнах з більшою тривалістю життя, таких як Японія та Італія, рівень захворюваності на деменцію нижчий, ніж в більшості країн світу. Показово те, що рівень захворюваності на хворобу Альцгеймера в Японії зріс з 1% у 1985 році до 8% у 2008 році, причиною цього дослідники визначили — збільшення поширення раціону західного типу.
Спільним для країн із низьким рівнем поширення деменції в дорослого покоління — є помірне споживання риби та морепродуктів, велика кількість овочів та бобових, регулярне вживання ферментованих продуктів, а також чаю та кави.
Людям старшого віку варто більше вживати:
- Жирної морської риби та морепродуктів;
- Кімчі, квашеної капусти, кефіру, йогуртів;
- Ягід (полуниця, малина, чорниця, чорна смородина, ожина, варена бузина).
Текст — матеріал The Guardian, який ми переклали для наших читачів.
