Як визначити проблеми з ментальним здоров'ям без психолога та як покращити свій стан: 10 порад
Фото: Unsplash
Перше, що приходить на думку, говорячи про психічне здоров'я, це — можливі психічні розлади та порушення. Але, за словами доктора медичних наук, психіатра Олега Чабана, вони складають лише 10% галузі. Решта 90% насправді про те, як отримувати задоволення від життя, а також про попередження, підтримку та відновлення психіки.
Не варто думати, що проблема психічного здоров'я пов'язана лише з війною та несприятливими подіями. У більшості розвинутих країн, за даними ВООЗ, кожна восьма людина (майже 1 млрд осіб) має проблеми з психічним здоров'ям. В Україні, за словами Міністра охорони здоров’я Віктора Ляшка, близько 15 млн людей потребують психологічної підтримки, з них до 4 млн осіб — медикаментозної.
За дослідженням компанії Gradus, наразі половина українців оцінює своє психологічне здоров'я на середньому рівні, що є ризиком для розвитку проблем з ментальним здоров'ям. Однак менш як 10% представників різних груп населення звернулись по допомогу, відчувши необхідність підтримати свій психічний стан.
Чому так відбувається? У нас у всіх є острах виявити в себе психічні розлади, особливо при недостатності якісних знань та без чіткого розуміння взаємозв'язків психічного та фізіологічного здоров'я. Також людям властиве нав'язливе переконання про "сам/а справлюсь" чи їм здається, що тих ознак, які вони вже мають, все ще недостатньо для звернення до спеціаліста. І це при тому, що гуманні методи лікування (що також важливо, адже термін "лоботомія" й досі викликає холодок на шкірі) є доступними та ефективними.
До того ж існує велика ймовірність того, що проблеми з психічним здоров'ям можна сплутати з проблемами фізіологічного стану. Хоча першочерговим може бути накопичений стрес, травматичні спогади з дитинства чи напрацьовані за життя негативні переконання. Також в нашій країні ще дуже слабо розвинене поняття психоемоційної гігієни та психологічної саморегуляції. В більшості західних країн робота з ментальним здоров'ям починається з профілактики, тоді як українцям властиво відтягувати похід до спеціаліста до "червоної лінії", коли вже треба лікувати (часто медикаментозно), а не підтримувати.
Ми всі прагнемо до якісного та наповненого життя. Тож в цьому матеріалі вирішили звернути твою увагу на відчуття та зміни в поведінці, що можуть бути ознаками порушення психічної стійкості. Ми спираємось на власний досвід роботи з тривожними психічними станами після першого суворого карантину та поради психологів.
Проблеми з психічним здоров'ям суттєво пов'язані з тим, як людина мислить. До того ж є фізичні ознаки та зміни в поведінці, що при тривалих проявах вказують на стан "не окей". Серед них такі:
- Порушення сну
За словами експертки в галузі сну Ніки Бєльської, головною ознакою того, що у тебе є проблема зі сном — це ти прокидаєшся зранку не бадьорим. Нормально не почувати себе бадьорим щодня, однак, якщо ти регулярно спиш менше норми, яка є 7-9 годин чи більше, тоді мова йде про порушення. Інші ознаки поганого сну: складно швидко заснути без зайвих думок, регулярно прокидаєшся вночі й потім не можеш заснути, або ж взагалі з'явилось безсоння.
Як бути: спостерігати за власними відчуттями та емоціями, коли не можеш заснути та спробувати зрозуміти причину. Це може бути тривога перед важливими подіями чи за близьких, тривога через можливість нічної атаки тощо. Способів впоратись з цим багато, зокрема, допомагають медитації, розмова з близькою людиною, прослуховування улюбленої музики, дихальні практики, меми чи смішні відео.
- Змінилась харчова поведінка
Виникли нові харчові звички: тяга до певних продуктів, наприклад, солодкого, почастішали випадки переїдання чи навпаки відмови від їжі та інші розлади харчової поведінки.
Як бути: помітити зміни. При розладах харчової поведінки порушується зв'язок із власним тілом. М'яко, без насильства над собою спробувати відрегулювати харчування до звичного рівня чи за потреби звернутись до спеціаліста (нутриціолога, дієтолога). Якщо виникли неприємні відчуття в тілі чи симптом розладів, варто звернутись до лікаря.
- Виникають складнощі в спілкуванні з людьми
Частіше відчуваєш непорозуміння чи роздратування. З'явилась гіперчутливість до певних тем, чи тобі все важче справлятися з почуттями в спілкуванні з людьми. Відчуваєш байдужість до тих людей та речей, які подобались раніше. Стало важко комунікувати з близькими, щоб не засмучувати їх своїми переживаннями.
Як бути: бути щирим, не виправдовуватись, а спробувати пояснити причину зміни настрою чи хоча б проговорити про це з іншою людиною.
- Посилились коливання настрою
У тебе з'явилось відчуття, що емоції виходять з-під контролю, наприклад, частіше хочеться сумувати та плакати. Спостерігаєш втрату інтересу до того, що раніше було важливим, виникає неконтрольована злість чи апатія.
Як бути: не тривожитись через це. Такі ознаки можуть траплятися з нами у звичайному житті, однак, якщо тобі вдається зрозуміти причину емоційних змін, то варто згадати про зони особистого контролю: впливаєш ти на ситуацію чи ні, можеш змінити щось самотужки або ні.
- Частіше накривають нав'язливі думки
Тобі став властивий довгий аналіз наслідків власних дій та рішень, чи ти зациклено намагаєшся зрозуміти дії інших людей щодо себе. Вагаєшся та почуваєш невпевненість у собі та власному виборі.
Як бути: згадати, коли ти почав про це думати, що стало провокувати нав'язливий потік думок. Які події чи слова спонукали до цього. За нагоди, запитай напряму думку в людей, що пов'язані з твоїми сумнівами чи роздумами.
- Змінились звичні патерни поведінки
З'явилась надмірна обережність чи підозрілість, можливо, в цілому недовіра до оточення чи конкретних людей (безпідставна або ні). Тобі хочеться перевіряти чи не обманюють люди, з якими ти комунікуєш, і ці думки або навіть дії стають нав'язливими.
Як бути: перевірити ще раз — не завжди погана ідея. Але якщо ти постійно тривожишся через те, що не вимкнув якийсь пристрій, то, збираючись кудись, можеш проговорювати вголос: "Я щойно вимкнув праску". Якщо не довіряєш відповіді співрозмовника — завжди можна уточнити чи правильно ти зрозумів.
- Стало складно концентрувати увагу
Тобі постійно хочеться відволікатись від якоїсь конкретної діяльності: зазирати в телефон, переписуватись в месенджерах, ходити за чаєм/кавою щопівгодини тощо. Помітив, що частіше прокрастинуєш чи відкладаєш справи на потім.
Як бути: можливо ти просто втомився. Подивись у вікно, зверни увагу на погоду, піди на прогулянку під час обідньої перерви (без гаджетів), поспілкуйся з колегами чи близькими людьми.
- Погіршилось запам'ятовування важливих речей
Справи та плани майже не тримаються в голові, частіше забуваєш про щось важливе, залипаєш на якійсь діяльності та при цьому втрачаєш лік часу.
Як бути: ці "симптоми" також можуть виникати через втому чи напруження. Переконайся, що ти достатньо спиш, добре харчуєшся та взагалі піклуєшся про себе.
- Погіршився загальний стан організму
Своє загальне самопочуття ти все частіше оцінюєш, як "кепське". Ви можете переживати складні та виснажливі життєві події та обставини: втрату домівки, проблеми зі здоров'ям чи загибель близьких людей, розрив стосунків тощо. Можливо, з'явились болі в тілі, яких раніше не було, а до морального стану додалась безпорадність та монотонне "коли це все закінчиться" або навіть відчай та "це ніколи не закінчиться".
Як бути: а це вже сигнал того, що твоє тіло та ментальний стан нагально вимагають уваги. При виникненні таких симптомів вже краще звернутись до спеціалістів, адже вони можуть виникати через хронічний стрес, з яким складно впоратись самотужки.
- Панічні атаки, складні тривожні переживання та психологічні стани, нестабільна поведінка, що швидко змінюється між ейфорією та смутком, бажання припинити страждання через незмогу витримувати дійсність.
Ти відчуваєш, що втрачаєш землю під ногами, тебе може переповнювати страх за своє життя та ізольованість, тобі складно вести звичну життєдіяльність, важко працювати та жити звичним життям. Є відчуття того, що це край і так більше тривати не може.
Як бути: це червона зона, тому що описані стани не просто впливають на твою продуктивність, вони виснажують тебе. Ти точно не отримуєш задоволення від життя, тож, можливо, вже варто відразу звернутись до лікаря-психіатра для підбору медикаментів, щоб усунути біологічні симптоми (виснаження психіки), а також почати терапію з психологом/психотерапевтом.
Якщо бути уважним до себе та звертати увагу на зміни в момент їх появи з багатьма симптомами можна впоратись самотужки.
Однак обрати якийсь один інструмент, наприклад, медитації, дихальні практики, йогу, усвідомлене спілкування, групові заняття тощо, буває недостатньо. Наша психіка не просто складна, вона мінлива й не одноманітна. А наше тіло здатне давати нам підказки щодо свого стану, які ми часто ігноруємо. Тож для більш ефективної підтримки психічного стану варто діяти комплексно.
Найкраща порада в роботі зі своїм психічним здоров'ям — бути уважним до себе та відстежувати динаміку змін. Для цього психологи радять завести щоденник та регулярно вносити туди до найдрібніших деталей події та переживання за день. Існує практика, відома як джорналінг (від англ. journaling) — потокове виписування своїх емоцій в пікові моменти переживань, що може замінити розмову з людиною, якщо реальної можливості поговорити немає.
Наступна порада — якісний відпочинок. Найкраще, коли він передбачає тишу та можливість для саморефлексії. Це може бути й приготування їжі, прогулянка парком без гаджетів, споглядання природи, подорожі, живе спілкування, прослуховування музики чи відвідування концертів, гра в настільні ігри, читання книжок, перегляд фільмів.
Психологи також радять не нехтувати підтримкою друзів. Достатньо мати в оточені хоча б одну довірену людину, це може бути партнер чи родич, з ким ви можете поділитись щирими почуттями та думками.
І авжеж формування корисних звичок: долати принаймні щоденну норму кроків (від 4 тис. та більше), не зловживати фастфудом, солодким та кофеїном, за можливості перейти на здорове харчування. Щодня гуляти на вулиці, випивати денну норму води та слідкувати за сном. Можливо, додайте щоденні медитації, намагайтесь планувати своє життя, не уникайте сумних емоцій та діліться своїми відчуттями.
Не бійтеся просити про допомогу й не відкладайте похід до психолога, особливо, якщо спостерігаєте тривалі прояви згаданих вище симптомів. Людині буває важко оцінити свій стан, саме в цьому їй допомагають фахівці.
За висновком психологів, треба бути дуже свідомим та чесним із собою, щоб ефективно та самостійно працювати зі своїм психічним здоров'ям.
Які риси притаманні свідомій людині?
- Не робити того, що вам шкодить в тривалій перспективі (шкідливі звички, спілкування з токсичними людьми, постійні овертайми на роботі тощо);
- Відповідальність та піклування про свій стан (усвідомлення того, що відбувається та готовність працювати з цим, перемагаючи захисні механізми психіки);
- Відмова від контролю факторів поза власною зоною контролю (сюди входить все, що людина обирає особисто для себе: думки слова, хобі, вподобання, що вивчати та ким працювати тощо);
- Довіра до себе та прийняття своїх рішень;
- Можливість поділитися з іншими своїми хвилюваннями та в разі потреби попросити про допомогу;
- Вміння управляти гнівом;
- Повага до себе та свого часу, а також повага до інших людей, їх часу та зусиль.
Тема ментального здоров'я все частіше стає предметом нашого обговорення з друзями. Конкретно про те, як працювати зі своїм психологічним станом, я говорила зі своєю університетською подругою Тетяною Денькович. Тані доводилось переживати багато складних подій в житті, зараз вона повернулась з Канади та працює асистенткою режисера студії Babylon'13. Вона поділилась з "ТиКиїв", як справляється з надмірним стресом нашого сьогодення та як їй вдається зберігати спокій, віру в себе та вирішувати свої ментальні виклики:
Протягом останніх років в мене було кілька складних періодів, і саме самотерапія допомогла мені їх подолати. Це я зрозуміла згодом, коли почала читати відповідні книжки. Мені допомагає залишатися наодинці з собою, я навчилася якісно проводити цей час. Коли залишаюся сама, то намагаюся зрозуміти, що саме і чому я відчуваю, та як це впливає на моє життя зараз. Завдяки самотерапії я усвідомила деякі з моїх дитячих травм та їх вплив на моє доросле життя, навчилася пропрацьовувати їх наслідки.
Я вважаю, що зараз, в час постійного стресу, дуже важливо дбати про ментальне здоров'я та не боятися звертатися до спеціалістів. А якщо такої можливості немає — треба вчитися чути та розуміти себе, свої потреби та стани.
