31 травня відзначають Всесвітній день без тютюну. У 1987 році його заснувала ВООЗ, і з того часу наприкінці весни по всьому світу проходять антитютюнові акції. В Україні ж курять щодня 45% чоловіків та 9% жінок. З них 35-45% — це молодь. А ми зібрали 5 дієвих способів кинути курити!
Читай також: 5 технік медитації від тривоги та стресу на щодень
№1: Нікотинозамісна терапія
Найпоширеніший метод відмови від куріння — це нікотинозамісна терапія (НЗТ), яка може подвоїти твої шанси кинути палити назавжди. Її рекомендують тим, у кого середній, високий або дуже високий рівень залежності від нікотину. Його замінники використовуються в різних формах та дозуванні: гумки, пластирі, інгалятори, пігулки, льодяники, ба навіть антидепресанти, антагоністи нікотинових рецепторів тощо.
Важливо розуміти, що НЗТ не позбавляє бажання курити цілком, хоч і сприяє відвиканню. Навіть на терапії відмовитися від цигарок непросто, але поєднання НЗТ з іншими методами поліпшить шанси кинути цю звичку. Крім того, на початку лікування деякі курці можуть зіткнутися з легкими або помірними побічними ефектами. Та загалом НЗТ безпечна та ефективна. Тому, якщо мотивації вдосталь — терапія має допомогти.
Велика кількість людей, які живуть з патологією легень, продовжують палити, тому що не бажають покинути паління або знаходять це занадто важким.
№2: Метод "холодної індички"
Просто взяти й кинути! Часто люди відмовляються від цигарок спонтанно й без плану відмови, покладаючись лише на моментну мотивацію. Цей метод має назву "холодна індичка": його адепти покладаються на власну силу волі, щоб подолати тягу закурити, синдром відміни й спокуси довкола. Цей метод підходить не всім, але варто спробувати, поки є запал.
У пригоді можуть стати 5 порад:
- відволікайся на роботу, спорт і нові активності;
- уникай ситуацій, які можуть спровокувати тебе закурити;
- продумай, що робитимеш, якщо сильно захочеться курити;
- заручися підтримкою друзів та рідних;
- намагайся підтримувати в собі мотивацію не курити.
№3: Когнітивно-поведінкова терапія
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — це комплексний підхід відмови від тютюну за участі психотерапевта. Цей метод допомагає людям віднайти причини куріння, як-от конкретні ситуації та емоції, і випрацювати альтернативну поведінку, щоб побороти тютюнову залежність. Наприклад, шляхом когнітивної переоцінки ти зможеш замінити ірраціональні думки на конструктивніші. А ще з КПТ ти набудеш практичних навичок, аби керувати тригерами тяги до цигарок.
Є й інші методи КПТ для відмови від куріння:
- Тренування уважності
- Самоконтроль
- Функціональний аналіз
- Емоційна регуляція
- Тренування толерантності до імпульсів тощо.
Ключовий крок у КПТ — це розробка плану відмови від цигарок з визначенням дати відмови. Згодом — сам процес відмови та чітке дотримання плану. І зрештою — повна відмова від тютюну. Терапія ефективна, оскільки людина витрачає час та зусилля, аби розібратися у своїй проблемі та підготуватися до процесу відмови. А це суттєво підвищує шанси на успіх та знижує ризик рецидиву.
№4: Застосунки
На ринку чимало цифрових застосунків для тих, хто кидає куріння. Серед найвідоміших програм — Smoke Free, Flamy, EasyQuit, Stop Smoking, Quit Tracker. Кожна має власний унікальний функціонал: трекання прогресу, відстеження життєвих показників, мотиваційні сповіщення, підрахунок зекономлених грошей. І все це в інтерактивній формі, без морального тиску на курця.
Приміром, Smoke Free щоранку пропонує місію, яку користувач має виконати за день. Ці завдання допомагають змінити нездорове ставлення до куріння, впоратися з тягою та підвищити самооцінку. Наприклад, одна з місій просить подумати про те, коли ти зазвичай куриш: зранку, після прийому їжі чи під час перерви на роботі. А далі програма дає індивідуальний план, як керувати цими тригерами без цигарок.
А ще в таких застосунках можна вести щоденник, який слугуватиме доказом твоїх успіхів. Пройдені етапи маркуватимуться призовими іконками.
№5: Самоосвіта
Аби кинути курити, слід дізнатися, як виникає залежність, чому процес відмови такий проблематичний і де шукати мотивацію. Підготуватися до відмови від цигарок можна за допомогою інформаційних матеріалів: листівок, плакатів, брошур, різних навчальних методичок для самодопомоги. Є навіть спеціальні сайти та групи в соцмережах з відмови від куріння, де можна не лише вдосконалювати свої пізнання, а й отримати підтримку від людей, які вже побороли тютюнову залежність.
Українським курцям найкраще підійде онлайн-ініціатива "Я кидаю курити" від Центру громадського здоров'я. Тут можна, зокрема, пройти тест на фізичну залежність від нікотину й обрати власну мотивацію за спеціальним фільтром.
Також не завадить і тематична література. Чи не найпопулярніша книжка про відмову від сигарет — "Легкий спосіб кинути курити" Аллана Карра. Британський активіст пише, що залежність від нікотину нагадує голод. За сім секунд після затяжки в кров надходить свіжий нікотин, і жага вщухає. Направду ж кожна сигарета створює потребу в наступній, і цей ланцюг триватиме вічно, аж поки курець не розірве його сам. Не силою волі, а зміною звичок та світогляду.
Навіть, якщо твої спроби кинути цигарки щоразу зривалися, це не означає, що ти — невиправний курець. Спробуй ще раз — і все обов'язково вийде!
