Що читає маркетинг-директор Даниїл Ваховський: 5 книжок про ментальне здоров'я
Фото: колаж "ТиКиїв"
Даниїл Ваховський — директор з комунікацій і маркетингу стартапу у сфері ментального здоров'я Healthy Mind та ментор для ветеранських бізнесів у KSE (Kyiv School of Economics). Його досвід охоплює понад 18 років у великих корпораціях, стартапах і агенціях (Ковальська, Нова пошта, UKLON, Havas PR). Він також активно підтримує ветеранів, допомагаючи їм розвивати свої підприємства та досягати успіху в бізнесі. Наприкінці 2023 року Даниїл переживав важку життєву кризу, через що його читацькі інтереси сфокусувалися на психології.
З редакцією "ТиКиїв" Даниїл поділився добіркою корисних книжок, які допоможуть суттєво покращити ментальний стан, але все одно радить пройти чекап та поспілкуватись з терапевтом, якщо ти відчуваєш хронічну втому, тривогу або перші ознаки професійного вигорання.
Про звичку читання
Для мене читання дорівнює навчанню, тому я ретельно планую часові проміжки протягом тижня, які присвячую вдумливій роботі з текстами. Якщо графік перевантажений, то виділяю на це пів години, якщо маю більше часу — до двох годин. Також я маю звичку читати в громадському транспорті — люблю київське метро і завжди читаю в дорозі.
Вдома читаю складні тексти, в дорозі — легші, те, що називається "наукпоп". Удома — більше паперові, в дорозі — Kindle. Аудіокниги — це геть не моє, за все життя я не дослухав жодної. Для мене книжка хороша, коли я можу відкласти її й подумати над певними тезами, зробити завдання, коли відчуваю, що завдяки прочитаному набуваю нових навичок або змінюю спосіб мислення.
Про вибір книжок
Я багато років дружу з найкращими українськими видавцями й зрідка допомагаю авторам. Є кілька книжок, де ви можете зустріти моє ім’я в подяках. Я не часто про це говорю, але це те, чим я пишаюся. Видавничий ринок — доволі цинічний і далекий від романтичного світосприйняття. Варто усвідомити, що книга — це насамперед продукт, тому обкладинка і промоція, списки бестселерів — це далеко не завжди про якість і користь.
Звісно, якщо ми говоримо про розважальну художню книжку, то промоційні столи в книгарні гарантують вам кілька приємних вечорів. Але якщо ви використовуєте книги для саморозвитку, бестселери тут не завжди є найкращим варіантом. Часто це занадто прості, навіть примітивні книги, не засновані ні на яких наукових даних, як-от книги Стівена Кові.
Читання для мене — це інвестиція часу в себе, тому я дуже вдумливо підходжу до того, що купувати й що читати. Звісно, купую більше, ніж читаю, оскільки хороші рідкісні книги часто не перевидаються. Моя бібліотека — вартістю з автомобіль, і більш як половину цих книжок вже неможливо купити. Між книгою англійською мовою й українським перекладом, я обираю оригінал, оскільки через видавничий бум на ринку, якість перекладів значно погіршилася.
Отже, я раджу кілька hidden gems — книг, які суттєво допоможуть тобі підтримати свій ментальний стан або просто розібратися з власними емоціями. Всі ці книги написані професорами та докторами наук.
Тім Кантофер, "Депресія — прокляття сильних"
Книга англійського психіатра Тіма Кантофера є потужним, але напрочуд доступним дослідженням природи депресії, яка вражає мільйони людей у всьому світі. Автор розглядає це захворювання не як прояв слабкості, а як виклик для сильних особистостей, які часто стикаються з високими вимогами та внутрішнім тиском.
Кантофер детально пояснює, як розпізнати симптоми депресії, чому вона виникає і як із нею боротися. Книга пропонує не лише практичні поради, але й глибокі емоційні інсайти, які допомагають зрозуміти суть цього захворювання.
Особливо цінною ця праця є для тих, хто прагне підтримати своїх близьких або самостійно знайти шлях до зцілення. Кантофер наголошує на важливості самопідтримки, психологічної допомоги та змін у способі життя. Автор надихає читача дивитися на депресію не лише як на проблему, але і як на можливість переосмислити свої життєві пріоритети, зміцнити власний характер і знайти внутрішній баланс. Це книга, яка допомагає прийняти себе і знайти сили для боротьби.
Керол Двек, "Mindset. Змініть спосіб мислення і розкрийте свій потенціал"
Керол Двек — докторка психології, яка викладала в Колумбійському, Гарвардському та Стенфордському університетах. Вона досліджує, як наші переконання щодо власних здібностей впливають на досягнення та поведінку. У своїй книзі вона вводить поняття "зростаючого мислення" і "фіксованої установки". Люди з "установкою на зростання" вірять, що їхні здібності можна розвивати через зусилля та навчання, тоді як ті, хто має "фіксовану установку", вважають, що їхній потенціал визначений від народження.
Керол Двек показує, як зміна мислення може допомогти впоратися з труднощами та досягти більшого. Ця книга має практичне значення для різних сфер життя — від виховання дітей до роботи та освіти. Авторка дає поради, як мотивувати себе та інших, як правильно реагувати на невдачі і як створювати умови для розвитку здібностей. Її ідеї надихнули мільйони людей на переосмислення своїх підходів до життя.
Бессел ван дер Колк, "Тіло веде лік. Як лишити психотравми в минулому"
Бессел ван дер Колк — всесвітньо відомий психіатр, дослідник і автор, який спеціалізується на вивченні травм і їхньому впливі на тіло та мозок. Його робота стала основою для переосмислення підходів до лікування посттравматичних розладів та покращення психічного здоров’я у світі.
Однією з ключових порад, яку можна знайти у книзі, є важливість тілесних практик для роботи з травмою. Автор наголошує, що традиційна психотерапія не завжди може розв'язати проблеми, пов’язані з травмами, тому необхідно залучати тіло як невід’ємну частину лікування. Наприклад, йога допомагає повернути відчуття контролю над своїм тілом, знижує рівень тривоги та сприяє відновленню зв’язку між тілом і розумом.
І бонус — книга-очікування року:
Ендрю Губерман, "Протоколи. Наукові інструменти для повсякденного життя"
Найбільше розчарування цього року — це відтермінування виходу цієї книги з травня на осінь. Доктор Ендрю Губерман — ведучий всесвітньо відомого подкасту про здоров’я Huberman Lab, нейробіолог і професор Стенфордської школи медицини. Він популяризував поняття "протоколів", і саме їм присвячена ця книга.
У протоколах Ендрю Губермана зазвичай ідеться про практичні рекомендації, засновані на наукових дослідженнях, які він пропонує для покращення різних аспектів життя. Ці протоколи включають комбінації вправ, поведінкових змін, дієтичних рекомендацій, технік управління стресом, режимів сну та інших методів, підтверджених науковими дослідженнями.
Приклади протоколів Губермана:
Оптимізація сну:
— Виходити на ранкове сонячне світло протягом перших 30–60 хвилин після пробудження. Це допомагає налаштувати циркадні ритми та покращити якість сну.
— Уникати яскравого світла (особливо синього) за 2–3 години до сну.
— Підтримувати температуру у спальні на рівні 18–20°C.
— Лягати та прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні.
Підвищення енергії та бадьорості:
— Вживати кофеїн через 60–90 хвилин після пробудження (а не одразу), щоб уникнути "енергетичного спаду" пізніше.
— Практикувати короткі "денні паузи" (5–20 хвилин тихого відпочинку або сну), якщо рівень енергії знижується.
— Використовувати техніку фокусованого дихання — глибокі вдихи через ніс і повільні видихи для покращення концентрації.
Оптимізація дофаміну:
— Практикувати "холодовий стрес" (наприклад, холодний душ або ванни з льодом), що може сприяти підвищенню рівня дофаміну.
— Поступово знижувати використання "швидких задоволень" (наприклад, надмірного використання соціальних мереж), щоб уникнути звикання мозку до стимуляції.
— Впроваджувати систему відкладеного задоволення: замість миттєвого отримання винагороди навчитися чекати, що сприяє стійкому зростанню рівня дофаміну.
Фізична активність:
— Для максимального ефекту включати у свій режим як кардіотренування, так і силові вправи.
— Виконувати вправи у різний час доби, щоб покращити метаболізм і циркадні ритми.
— Використовувати "оптимальні" часові вікна для тренувань: зранку — для підвищення енергії, увечері — для нарощування сили.
Ці рекомендації призначені для широкого кола людей і засновані на наукових даних. Однак Губерман завжди наголошує, що індивідуальні особливості можуть відігравати важливу роль, і будь-який протокол варто адаптувати до своїх цілей і можливостей.
