Вигорання чи депресія: як відрізнити їх і покращити свій ментальний стан
Фото: Freepik
За даними PACE panel, торік 37% українців відчували втому й вигорання, а цьогорічне дослідження Gradus Research свідчить про те, що 42% людей серед тисячі опитаних респондентів страждають від надмірного робочого навантаження.
Вигорання — поширений стан емоційного, фізичного та психічного виснаження. Однак його буває легко сплутати з депресією чи дистресом. Фахівці платформи HelpGuide розповідають про найхарактерніші ознаки вигорання та шляхи його подолання.
Що таке вигорання
Як правило, вигорання спричиняє надмірний і тривалий стрес. Воно виникає, коли ти відчуваєш себе перевантаженим, емоційно виснаженим і нездатним дотримуватися робочих вимог. Зі зростанням стресу ти починаєш втрачати інтерес і мотивацію, які колись спонукали тебе взяти на себе певну роль.
Вигорання знижує продуктивність і рівень енергії, роблячи тебе дедалі безпораднішим, байдужим і ображеним. Зрештою може з'явитися відчуття повного спустошення.
Негативні наслідки вигорання зачіпають усі сфери життя — спілкування з близькими, роботу та соціальну активність. Цей стан також може спричинити довгострокові зміни в організмі, підвищуючи вразливість до застуди та грипу.
Ти з великою ймовірністю переживаєш саме вигорання, якщо:
- Кожен твій день — поганий день.
- Робочі та побутові задачі здаються пустим марнуванням енергії.
- Ти весь час виснажений.
- Більшу частину дня ти витрачаєш на завдання, які вважаєш або неймовірно нудними, або надто важкими.
- Тобі здається, що твоя робота не має значення та не цінується.
Симптоми вигорання в тілі, емоціях і поведінці
Звісно, всі ми час від часу почуваємося виснаженими та безпорадними, і для того, щоб змусити себе вставати зранку часом потрібні чималі моральні зусилля. Однак, якщо ти перебуваєш у такому стані тривалий період і він супроводжує тебе протягом усього дня, це не просто втома, а вигорання.
Перші симптоми вигорання бувають ледве помітними, але з часом вони посилюються. Якщо ти своєчасно звернеш увагу та усунеш початкові ознаки критичного виснаження, тобі вдасться уникнути великого зриву.
Як про вигорання говорить…
- Тіло. Затяжне відчуття втоми, знижений імунітет, біль у голові та м'язах, зміна апетиту й циркадних ритмів.
- Психіка. Невпевненість у собі, відчуття безпорадності, відстороненість і самотність, втрата мотивації та задоволення від досягнень.
- Поведінка. Ухилення від обов'язків, соціальна ізоляція, прокрастинація, застосування шкідливих звичок для подолання труднощів, проєкція розчарування в собі на інших, відсутність на роботі та часті запізнення.
Різниця між вигоранням і депресією
Ці дві проблеми буває важко розрізнити, адже вони мають багато спільних симптомів, як-от виснаження чи труднощі з концентрацією. Вигорання також може бути фактором ризику розвитку депресії.
Однак, ці два стани мають важливі відмінності. Наприклад:
- Вигорання не діагностується як медичний стан.
- Вигорання викликають зовнішні стресові фактори (робота, виховання дітей тощо). Причиною депресії є генетичні та психологічні фактори.
- При вигоранні на особисті інтереси та хобі не вистачає енергії, а при депресії людина не отримує задоволення від улюблених активностей.
- Негативні переживання при вигоранні пов'язані з конкретними щоденними обов'язками, а депресія може стосуватися будь-яких сфер життя.
- Позбутися вигорання можна за допомогою відпочинку, а депресія лікується психотерапією, медикаментами та зміною способу життя.
Вигорання заведено насамперед пов'язувати з професійним життям, хоча насправді кризовий стан може бути спричинений й іншими видами навантаження.
Ти можеш вигоріти, коли щодня виконуєш домашні обов'язки та виховуєш дітей, або доглядаєш за хворим членом родини. Потужним каталізатором вигорання є також відсутність близьких, стосунків, велика кількість обов'язків без передбаченої допомоги, проблеми зі сном.
Також до вигорання схильні перфекціоністи, люди з песимістичним поглядом на себе та світ, особи, які відчувають потребу все контролювати та не вміють делегувати обов'язки. Надмірне зосередження на досягненнях та успіху також часто призводить до тотального виснаження.
Як боротися з вигоранням
Незалежно від того, на якій стадії вигорання ти перебуваєш, дотримання звичного робочого графіку лише погіршить ситуацію. Тому перше, що тобі необхідно зробити, — розпізнати симптоми виснаження та знизити вплив стресових факторів. Коли твій стан стабілізується, почни розвивати стійкість до стресу, піклуючись про своє фізичне та ментальне здоров'я.
Аби підтримувати себе в емоційному тонусі, фахівці радять частіше спілкуватися з найближчими людьми, обмежувати коло негативного спілкування та розвивати дружні стосунки з колегами. Також важливим є переосмислення погляду на роботу.
Якщо ти не любиш те, чим займаєшся зараз, але не маєш можливості змінити посаду, намагайся віднайти щонайменшу цінність у своїй нинішній зайнятості. Наприклад, зосередься на тому, що ти допомагаєш людям отримати якісний товар чи послугу, поширюєш важливу інформацію, допомагаєш підтримувати фінансове становище у своїй країні. Зрештою, єдиним позитивним аспектом роботи може бути просто спілкування з колективом, і це також добре!
Якщо ти зовсім не любиш свою роботу та працюєш лише заради заробітку, перенеси центр уваги на інші аспекти життя, які можуть принести тобі більше радості. Наприклад, родина, друзі, спорт, хобі, волонтерство.
Запобігти вигоранню допоможуть і прості щоденні звички: фізична активність, повноцінний сон, дозоване користування гаджетами, вправи для релаксації. Також важливо навчитися казати "ні", коли тобі пропонують додаткову роботу, з якою ти можеш не впоратися!
