Чому перехід на зимовий час погіршує ментальний стан і що з цим робити — пояснює сомнологиня
Фото: Instagram-сторінка Дар'ї Пилипенко
У ніч на 26 жовтня Україна перейде на зимовий час: стрілки годинника переведуть на годину назад — з 4:00 на 3:00. Хоча торік Верховна Рада ухвалила законопроєкт, який передбачає відмову від сезонного переведення годинників, закон так і не підписали. Тож українці продовжують жити за старим правилом, змінюючи графік двічі на рік.
Ми поспілкувалися з експерткою зі сну Дар'єю Пилипенко й дізналися, чому перехід на зимовий час негативно впливає на психічне здоров'я та як адаптуватися до змін у щоденному розпорядку.
Чи справді переведення годинників восени негативно позначається на самопочутті?
Слід зауважити, що перехід на літній час є більш катастрофічним для нашого організму. Саме влітку підвищується ризик інсультів, кардіометаболічних змін, інфарктів і, як наслідок, збільшується кількість ДТП, травм на виробництві, медичних помилок тощо.
Утім, переведення стрілок в осінньо-зимовий період також не проходить безслідно. Двічі на рік відбувається "смикання" нашого біологічного годинника. І, як показують дослідження, людина не може до кінця адаптуватися до цих змін.
Сьогодні серед українців годі й шукати здорову людину без порушень сну. Ми всі у зоні ризику, і для нас одна година має значення. Перехід на зимовий час означає, що людина прокидатиметься й житиме в більшій темряві. Світловий день скорочується, ми повертаємося з роботи затемно, штучного освітлення стає більше.
Як наш біологічний годинник реагує на зміну часу?
Біологічний годинник живе за власним внутрішнім ритмом — він не розуміє, яка година на циферблаті. Стрілки годинника ми можемо перевести, однак не так просто переналаштувати гормональну панель, периферичні циркадні годинники у клітинах, м'язах, внутрішніх органах.
Наш головний біологічний годинник, що в гіпоталамусі, дає сигнали до активації кортизолу та мелатоніну, які відповідають за активність і засинання. Однак вони не можуть перелаштуватися за один день. Тому відбувається десинхронізація — організм продовжує жити за старим часом.
Внутрішній годинник орієнтується не на соціальний розклад, а на світлову експозицію — саме вона дозволяє тілу зрозуміти, коли засинати та прокидатися. Тому й рекомендовано вранці та вдень використовувати яскраве освітлення, а ввечері — притлумлювати його.
Кортизоловий пік відбувається під ранок, коли людина спить більш-менш стабільно. При зимовому переході ми розриваємо цикл сну наприкінці. Змушуємо себе ще одну годину лежати в ліжку, внаслідок чого порушується кисневий обіг, з'являється головний біль.
Як перехід на зимовий час впливає на ментальне здоров'я та хто в зоні ризику?
В осінньо-зимовий період ми прокидаємося в сутінках, що підвищує ризик сезонного афективного розладу й депресії, може маніфестувати біполярний розлад. Людина часто відчуває погіршення настрою, брак енергії, апетиту, мотивації. Психоемоційний фон дуже чутливий до світла: у темряві ми прокидаємося із залишковим ефектом мелатоніну, який має розпадатися під дією світла.
Увечері ж темрява наступає раніше, що підвищує продукцію мелатоніну. Як наслідок, знижується наша природна активність, яка формується під впливом денного світла.
Насамперед від цього страждають ті, хто має психічні розлади, а також тривожні та творчі люди. У них опускаються руки, продуктивність знижується, виникають роздратування, бажання нічого не робити, апатія.
У людей із депресивними та тривожними розладами завжди підвищений кортизол, тому вони перебувають у постійній напрузі. Вони часто не можуть заснути через те, що мають кортизоловий пік, коли вже час лягати спати. А переведення годинників лише погіршує ситуацію.
Ще одна величезна група ризику — люди із хронотипом "сова". Їхня циркадна доба триває 25 годин, тому їм важко заснути ввечері. У період переходу на зимовий час вони відчувають проблеми з ініціацією сну та мають схильність до нічних пробуджень.
Також у зоні ризику залишаються підлітки, які засинають пізно через гормональне дозрівання.
Чи потрібен в Україні перехід на зимовий час?
Ще у 2020 році Американська академія медицини сну заявила, що перехід на літній час слід припинити. В науковому світі вже давно підтримується думка, що переводити годинники двічі на рік не варто. При переході на літній час ризик інсультів та інфарктів підвищується на 6%, а після зміни часу взимку — на 11% зростає кількість психічних розладів.
Як адаптуватися до переходу на зимовий час?
Тут важливо одразу включитися в поточний графік, адже часто буває так, що ми змінюємо соціальний розпорядок дня, залишаючи без уваги біологічні ритми. Тому всі ритуали ми за можливості зміщуємо на одну годину. Звісно, ми не можемо змінити робочий графік, але можемо вплинути, наприклад, на ритміку харчування.
Фізична активність та прийом їжі — такі ж важливі чинники циркадних ритмів, як і світло. Харчування дає мозку імпульс на активізацію організму для перетравлювання їжі. Це енергомісткий процес — саме тому не рекомендовано їсти перед сном. Центральна нервова система та ШКТ пов'язані — вони активізують та гальмують один одного.
Тому так важливо у перший день переходу взяти під контроль прийом їжі. Час сніданку рекомендують змістити на 20–30 хвилин, а ранковий прийом їжі обов'язково має містити білок. З амінокислоти триптофан синтезуватиметься серотонін, а з нього — мелатонін.
Також не варто забувати про вплив світла. Вже у перший тиждень після переходу на зимовий час треба обов'язково перебувати на вулиці принаймні 30 хвилин на день. Навіть при хмарній погоді інтенсивність денного світла становить 10 000 Lux — саме стільки, скільки потрібно для активації нашого біологічного годинника.
Для порівняння, звичайні лампи мають інтенсивність 300–500 Lux, тому для синхронізації вони слабкі. Також існують спеціальні пристрої на 10 000 Lux, що використовуються для фототерапії — вони ефективні для лікування депресивних розладів та інсомнії. Корисно перебувати в зоні освітлення такої лампи хоча б 10 хвилин на день.
