5 типових помилок новачків у тренуваннях із бігу: коментує тренер
Фото: Віталій Дрозд
Почати бігати нескладно: взув кросівки та побіг. Але чомусь хтось насолоджується процесом та ставить собі нові цілі, а інші — жаліються на біль, травми, дискомфорт або просто вирішують, що це "не моє". Якщо спробував і тобі "не зайшло", то, можливо, ти не знав, на що звернути увагу під час бігу? Насправді всі деталі мають значення, навіть ті, про які ти й думати не міг: наприклад, відпочинок і відновлення.
Тож, якщо ти вже вирішив бігати, то обов'язково врахуй наступні поради від сертифікованого тренера Віталія Дрозда.
Про Віталія: дипломований спеціаліст у галузі здоров'я, фізкультури та спорту, засновник і головний тренер Drozd Team, досвід роботи зі спортсменами — 13 років. Віталій підготував понад 100 марафонців та 400 півмарафонців, серед них — переможці NewRun Kyiv Marathon, Nova Poshta Running League, Wings for Life World Run APP RUN KYIV, Nova Poshta Zaporizhzhya Marathon та призерів Wizz Air Kyiv City Marathon, International Bila Tserkva Marathon, Kyiv Ultramarathon тощо.
Віталій Дрозд розібрав для "ТиКиїв" п'ять найпоширеніших помилок, яких припускаються новачки під час тренувань із бігу.
Нехтування розминкою
Перед початком бігу проаналізуй стан м'язів. Якщо відчуваєш, що якась група м'язів напружена або є кріпатура, обов'язково розтягни ці ділянки або використай рол. Після цього зроби базову розминку для ніг, особливу увагу приділяючи стопам. І коли відчуєш, що м'язи розігріті та більш еластичні, можна починати біг. Ігнорування розминки може викликати дискомфорт, а згодом — травми. Адже саме вона допомагає підготувати м'язи та суглоби до навантаження.
Занадто високий темп на початку тренування
Починати з великої швидкості може бути шкідливо. Краще перші 5-10 хвилин пробігти у повільному темпі, поступово збільшуючи його. Це дасть змогу організму адаптуватися, і тренування буде ефективнішим та безпечнішим.
Неправильна техніка бігу
Невірна постава або техніка бігу може призвести до болю в суглобах і м'язах. Ось кілька порад, які можна застосувати під час тренування:
- Дивись вперед, але не перенапружуй шию. Якщо виникає напруження, трохи нахили голову вниз, щоб знайти оптимальне положення.
- Плечі мають бути опущені та розслаблені.
- Пальці рук стиснуті в кулак, але без напруження.
- Руки мають мінімально рухатися, без зайвих зусиль.
- Спробуй підібрати оптимальну частоту і довжину кроку. Уникай крайнощів у постановці стоп: біг виключно на носочках або з п'ятки може бути небезпечним.
Надмірні навантаження
Новачки часто відчувають ейфорію від бігу і намагаються бігати занадто довгі дистанції або тренуватися занадто часто, що може призвести до травм. Поступово збільшуй навантаження — бігай тричі на тиждень із перервами від 1 до 2 днів. Щотижневе збільшення відстані та інтенсивності не повинно перевищувати 10%. Інколи краще влаштовувати розвантажувальні тижні, зменшуючи навантаження на 10-30%.
Ігнорування відпочинку
Відпочинок — це важлива частина тренувального процесу. Без нього організм не встигає відновитися, що може спровокувати перевтому чи отримання травми. Прислухайся до свого тіла: якщо відчуваєш напруження м'язів, зроби розтяжку, використай рол або сходи на масаж. І пам'ятай, що найкращим рішенням для організму завжди є — здоровий сон, повноцінне харчування та зниження стресу.
Лишились запитання до Віталія Дрозда? Можеш написати їх у коментарях телеграм-каналу тренера.
