День без дієт: чи потрібні тобі програми схуднення?
Фото: Unsplash
6 травня відзначають Міжнародний день без дієт. Ми з'ясували: чи можливо обійтися без дієт і підтримувати бажану форму. Розберемося!
Що це за свято?
Міжнародний день без дієт заснувала Мері Еванс Янг, директорка британської групи Diet Breakers (Руйнівники дієт). Жінка ледь не померла через анорексію, бо в дитинстві однолітки обзивали її "товстою". Та поборовши хворобу, Мері випустила книгу порад "Розмова про дієту". А в 1992 році організувала перший День без дієт. Ідея свята — навчитися любити власне тіло та не виснажувати його дієтами.
Навіщо нам День без дієт?
Дієтична культура пропагує, що схуднення — це шлях до успішної кар'єри та популярності. Мовляв, зовнішність, яка відповідає стандартам краси, асоціюється з чудовим здоров'ям та позитивними людськими рисами. А на тих, хто не відповідає "стандартам краси", чекає суспільний тиск і засудження, і через це людина почувається невдахою. Утім, культура дієт ігнорує як те, що тіла можуть бути різних форм і розмірів, так і те, що їм властиво змінюватися з часом.
Крім того, культура дієт не враховує, що корисні для однієї людини поради можуть зашкодити іншій. Натомість вона нав'язує стандарти, які ґрунтуються на прагненні до худорлявості, а не на загальному здоров'ї. За висновком Адріана Меуле, дослідника відділу психіатрії в Мюнхенському університеті, такий підхід призводить до харчової депривації: формується думка, що їжа — це ворог, який позбавляє організм поживних речовин.
Модні дієти не мають єдиного рецепта для схуднення: найчастіше їх автори пропонують знизити вміст жирів, вуглеводів, білків у раціоні, або й поготів — голодувати. Такі програми буцімто допомагають досягти стрункості за лічені тижні-місяці. Однак якщо дієта не спрацює, тобі спробують продати нове "рішення".
Британка Мері Янг пропагує іншу філософію. 6 травня 1992 року близько десяти жінок провели перший День без дієт: святкування планували в лондонському Гайд-парку, та через зливу його перенесли додому до Мері. У товаристві були жінки віком від 21 до 76 років: усі вони наклеїли на одяг спеціальні стікери, які сигналізували про знаковий день. У 1993 році свято підтримали мешканці Канади, Ізраїлю, Індії, Нової Зеландії, Австралії та інших держав. А з 1998 року його організацію взяла на себе Національна рада жінок США — одна з найстаріших американських спілок.
Чи слід обмежувати себе в їжі?
Один із найстаріших медичних журналів The BMJ оприлюднив дослідження про 14 найпопулярніших дієт: зокрема програми схуднення DASH і Weight Watchers, а також дієту Аткінса й середземноморську. Учені провели 121 випробування за участі 22 тисяч осіб із надмірною вагою або ожирінням, які дотримувалися певної дієти пів року. Їхні результати (скинута вага, рівень холестерину й артеріального тиску) дослідники порівняли з показниками людей зі звичайним режимом харчування.
Результати дослідження The BMJ:
- дослідники не виявили унікальних переваг для здоров'я між різними програмами для схуднення. Єдиний виняток — середземноморська дієта: зниження рівня ЛПНГ (переносників холестерину) протягом року зберігалося;
- низьковуглеводні та низькожирові дієти надали змогу схуднути десь на 4,5 кг за 6 місяців, однак більша частина втраченої ваги повернулася за рік;
- показники тиску й холестерину покращилися за пів року, але повернулися до початкових значень протягом 12 місяців.
Ба більше, за дослідженням Вищої медичної школи Нагойського університету в Японії, надмірне звуження раціону може вплинути на тривалість життя. Учені, на чолі з доктором Такаші Тамуро, 9 років вимірювали щоденне споживання вуглеводів та жирів серед 80 тисяч добровольців. Дієти з помірно-низьким вмістом вуглеводів пов'язували з розвитком серцево-судинних захворювань у жінок, а програми схуднення з низьким вмістом жирів — із ризиком раку.
Некоректно підібрана дієта може спричинити низку серйозних проблем, як-от неконтрольований голод і перепади настрою, а також погіршити шкідливі звички — вживання алкоголю, куріння тощо. У перспективі це загрожує розладом харчової поведінки, порушенням метаболізму, утворенням каменів у жовчному міхурі та зниженням імунітету до хвороб.
Як зазначає Анна Герджикова, доцентка кафедри психіатрії в Університеті Цинциннаті (Огайо, США), надмірний контроль ваги призводить до депресивних думок, низької самооцінки та підвищеного стресу. Виникає замкнене коло: ти сідаєш на дієту, через посилення харчових сигналів зриваєшся й переїдаєш, звинувачуєш себе в "слабкій силі волі" — і так без кінця... Жертвам зациклених дієт знайомі почуття провини й роздратування, тривожність, утома та проблеми з увагою.
Чи можна схуднути без дієт?
Їсти досхочу та не товстіти — хто про таке не мріяв? Чарівного рецепта без калорій не існує, але й виснажувати себе дієтами зовсім не варто: дотримуючись певних правил можна і наїдатися, і зберігати бадьорість!
- Правило №1: Внести розмаїття в раціон
Їсти різну їжу не лише природно, а ще й корисно. У твоє харчування чудово впишуться нежирний білок, складні вуглеводи (цільні зерна, фрукти, овочі), а також правильні жири: Омега-3 жири з риби та мононенасичені жири — авокадо, горіхи, оливки тощо. Дієтологи також радять вживати більше клітковини: її перевага в тому, що організм не перетравлює її в тонкому кишківнику, натомість їжа ферментується в товстому відділі. Додати більше клітковини до раціону можна так:
- щоденно вживати фрукти, овочі та бобові;
- додати в раціон цільнозернові продукти, як-от вівсяні пластівці та коричневий рис.
- Правило №2: Харчуватися часто й меншими порціями
Краще робити до п'яти-шести мініперекусів на день. Основне приймання їжі варто розділити на кілька невеликих страв, а не класти все на одну тарілку. Інтервали між прийманням їжі мають становити 3–4 години. Не буде зайвим і знайти здорові продукти, які дають тобі відчуття ситості: наприклад, для ділового ланчу згодиться нежирний сир, а на дозвіллі можна з'їсти столову ложку арахісової пасти зі скибкою цільнозернового хліба.
Інші варіанти здорового перекусу:
- йогурт;
- фрукти з високим вмістом клітковини (яблука, банани, апельсини);
- овочі з високим вмістом клітковини (морква, броколі);
- сушений чорнослив або фініки;
- несолоні кеш'ю або волоські горіхи.
- Правило №3: Обмежити шкідливі калорії
Порожні калорії — це речовини, які швидко насичують організм і на короткий час утамовують голод, проте вони не дають тілу поживних вітамінів та мінералів. Отож деякі продукти краще прибрати з раціону: цукровмісні газовані напої, а також печиво, цукерки й тістечка з рафінованим цукром. Варто позбутися й трансжирів: їх містять продукти швидкого харчування й ненатуральні солодощі.
Висококалорійні продукти (чипси, крекери, морозиво, батончики) краще замінити на нежирний білок, фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння, а також знежирені або нежирні молочні продукти. Якщо кортить перекусити: налягай на ягоди (чорниця, ожина, вишня та малина). Вони багаті на корисні антиоксиданти, містять мало калорій і жирів, але багато клітковини.
- Правило №4: Зменшити стрес
Підвищений рівень стресу може порушити гормональний баланс. Коли ти перебуваєш у стані постійного занепокоєння, організм надміру виробляє глюкокортикоїди — гормони, що підвищують апетит. Така поведінка має назву "емоційне переїдання" та врешті призводить до збільшення ваги. Так-так, саме звідси походить звичка "заїдати" життєві негаразди.
Мінімізувати стрес допоможуть:
- здоровий сон;
- регулярні фізичні вправи;
- поступова відмова від кофеїну;
- проведення часу на свіжому повітрі;
- йога та інші види медитації.
Якщо стан здоров'я того потребує, варто звернутися до компетентного лікаря, дієтолога або нутриціолога: він порадить саме те харчування, яке допоможе якнайшвидше видужати. Та зазвичай здорова збалансована їжа допомагає не зациклюватися на "зайвих кіло".
