Що приготувати на вечерю: 5 легких та смачних страв від нутриціолога

Фото: Getty Images

Як часто ми хочемо почати харчуватися правильно. І тут ми вже й ніби купили "здорові" продукти, десь прочитали, що на сніданок класно їсти авокадо-тост. Але коли справа доходить до вечері – з'являється безліч запитань.

Ми поговорили з нутриціологом Ксенією Шатровою про варіанти збалансованої та повноцінної вечері. Усі страви, які рекомендувала Ксенія, ти легко зможеш приготувати вдома.

Вечірній мікс на одному деку

1. Беремо морську рибу жирних сортів: лосось, форель, скумбрія чи оселедець. Миємо, ріжемо на стейки та викладаємо на пергамент.
2. Збоку на деко викладаємо миту картоплю брусочками (або батат – солодку картоплю). Також викладаємо крупно порізані інші овочі: баклажани, кабачки, спаржу шматочками. Посипаємо зверху травами та спеціями. Можна змішати кілька крапель оливкової олії з кинзою, прованськими сушеними травами та орегано. 
3. На кожен шматочок риби особисто я люблю викласти часточку лимона й запікати до готовності 20 хв. Наша легка та смачна вечеря готова.

Нетрадиційний вінегрет

1. Миємо овочі: моркву, буряк та картоплю. Робимо дірочки виделкою і швидко готуємо в мікрохвильовій печі. Відтак охолоджуємо й очищаємо від шкірки.
2. Тим часом оселедець чистимо й нарізаємо крупними шматочками. Оселедець можна замінити на слабосолоний лосось для ніжнішого смаку.
3. Ледь не забула: щоб додати більше корисних білків у страву, відвари заздалегідь будь-яку квасолю. Далі все дуже просто – зварені овочі нарізаємо кубиками, змішуємо з квасолею і додаємо квашену капусту або солоний огірок.
4. Для заправки додаємо трохи нерафінованої олії та зелень за смаком.
5. Подавати можна зі шматочками риби та посипати попкорном із зеленої гречки.

Цільнозернова паста

Обирай улюблену, а моя – спагеті.

Важливо: готувати пасту потрібно до стану "аль денте" – так корисніше та смачніше. А воду не зливай – знадобиться для приготування соусу.

1. На пательні обсмажуємо часник, очищені морепродукти: креветки, кальмари, мідії. Додаємо трохи домашнього чи магазинного песто.
2. Потім додаємо кілька ополоників води, в якій варилась паста, туди ж – нарізаного свіжого базиліку. Кілька хвилин – і наш соус готовий.
3. Залишилося викласти пасту на пательню, добре перемішати й присипати пармезаном. Подавати з великим овочевим салатом.

Боул

Оскільки багато людей дотримуються посту, який ось-ось розпочнеться, – пропоную пісний варіант страви.

1. Для цього відварюємо булгур до готовності. Тим часом тофу нарізаємо кубиками, а часник – дрібно. На сухій сковорідці обсмажуємо часник з тофу.
2. Варто додати чайну ложку місо пасти – і страва набуде нових смаків. Додаємо бейбі-моркву, заморожену кукурудзу та готуємо кілька хвилин.
3. У глибоку тарілку викладаємо готовий булгур, обсмажений із часником тофу, багато руколи та свіжі томати чері. Для соусу достатньо 1 ложки горіхової пасти змішати з лимонним соком та перцем. Поливаємо соусом і смакуємо.

Кролик

Тут варто підготуватися зарані й обрати якісний шматок кролика – я використовую пів тушки.

1. Тушку промиваємо, нарізаємо на невеличкі шматочки й тушкуємо в улюблених спеціях в мультипечі або в звичайній печі декілька годин, щоб м'ясо добре розділялося на волокна. Під час тушкування я додаю багато трав: орегано, майоран, а також овочі – моркву, часник і цілу цибулину.
2. Для гарніру використаємо наш традиційний український гарбуз. Нарізаємо його шматочками й тушкуємо під кришкою до м'якості. Тим часом брюссельську капусту відварюємо до стану аль денте.
3. Все майже готово! У блендері збиваємо гарбуз з овочами з-під кролика та кількома ополониками бульйону. Можна додати трохи масла гхі для кремової консистенції.
4. Викладаємо пюре, зверху – тушкованого кролика й брюссельську капусту.

Смачного!

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter